Kofein

 Kavu samo prije treninga, i to dosta jaku. Bude cca 200-250g kofeina u šalici.

Buduci da skoro uvijek imam p+uh il nekad p+uh+m obrok prije treninga, sacekam max sat vremena i drmnem kavu. Nece ti bit niš ak iza tog ideš na trening, i to mislim žestoki trening.

S vremena na vrijeme pauziraš s kofeinom ili smanjiš doze, da malo procistiš receptore i opet iznova.

Davore sam hrabro i bez kukanja pliz

 Malo sam se usudio potražiti na onom forumu o kofeinu i kreatinu - zakljucak, slobodno rokaj kavu, sve do grama je ok

 najjace su mi te oznake kreatina, prva generacija, druga, peta, deseta

ako njihov mod laže onda neka davor slobodno izbaci kofein. no naglašavam da se mora znati zbog cega se što uzima - ne možeš samo random uzimat šta god procitaš na forumima il šta god vidiš u trgovini.

 sa heliksa

''CREATINE KAO IZVOR ENERGIJE

NAMJENA: iskljucivo energija za aktivnost. Od samog kreatina nema mišicne mase - naime, njegova nuspojava je da veže vodu na mišice što se prodaje kao masa! Također, š5-20% ljudi ne osjeca nikakve efekte povecanja energije pa ako ga uzimate prvi put poželjno je kupiti prvo neko manje probno pakiranje.

Postoje dva tipa kreatina:

š. KREATIN U PRAHU - uzima se u fazama punjenja i održavanja. Idealan je za korisnike koji imaju pojacane napore tj. svakodnevne treninge, bave se s dva sporta ili idu u teretanu i fizicki rade. Oni su su izloženi pojacanim tjelesnim naporima – npr. nogomet i vježbanje u teretani u istom razdoblju pa im je potrebna i velika kolicina energije. cisti kreatin monohidrat snabdjeti ce vaše mišice s potrebnim ATP-om tako da ce vam dati više energije tijekom intenzivnih treninga. Rezultat uzimanja kreatina, kao dodatka vašoj prehrani, biti ce na prvom mjestu porast snage i izdržljivosti te potice porast volumena mišica vezivanjem vode u mišicno tkivo. Dobra strana je naglašeno anabolicko djelovanje povacanjem presjeka mišicnog vlakna. Loša je da se u toj vodi nakupljaju razliciti toksini nastali metabolizmom  – zbog toga se uzimanje kreatina ne preporucuje dulje od 8 tjedana. Nakon isteka tog razdoblja potrebno je napraviti pauzu od cca. 4 tjedna da bi se mišicno tkivo procistilo od nakupljenih otpadnih produkata metabolizma i vratilo na normalni nivo. Uz ove naglašene optimalne osobine kreatin neutralizira stvaranje mlijecne kiseline tijekom treninga, dakle odlaže pojavu umora. Na tržištu se kreatin nalazi u prahu, tekucini, tabletama ili kapsulama. Ne preporucuje se korisnicima mlađim od 20 godina jer vjerojatno nece imati od njega nikakvog efekta. Ako se uzima po dolje navedenim ciklusima, imati cete 20-30% više energije za pokrivanje svih aktivnosti.

PREPORUKA UZIMANJA: creatine se uzima u ciklusima, nevezano za vježbanje i ne uzima se neprestano. Obicno se uzima 6-8 tjedana (42 do 56 dana), a tada se napravi pauza od cetiri tjedna. Ovaj nacin uzimanja idealan je za korisnike sa povecanim naporima teretana i još neki sport ili neke druge fizicke aktivnosti - sve dok ste na creatinu imate dovoljno energije za Vaše napore! U slucaju da se bavite samo teretanom preporuka je neki brzo djelujuci creatine koji se uzima samo prije treninga ili creatine u šumecoj formi.

Nakon vježbanja potrebno je uzeti nešto za oporavak – npr. š mjerica bilo kojeg weight gainera pomiješanog u mlijeku (paziti da ne uđe u sat vremena prije i poslije uzimanja kreatina!)  ili nekog preparata za oporavak koji se miješa sa vodom.

VAŽNO: š sat prije i poslije uzimanja creatina ne smije se piti kava ili bilo koje pice sa kofeinom, mlijeko i sokovi koji sadrže limunsku kiselinu. Naime, creatine reagira sa tim spojevima i nastaje creatinin – netopivi i nekorisni spoj koji se izbacuje mokracom.

CIKLUS KREATINA:

a) FAZA PUNJENJA

Kolicina kreatina ovisna je o tjelesnoj masi. Faza punjenja obicno traje 5 dana.

Jednu kavenu žlicicu kreatina (cca. 5 g) umiješati u 2,5 dl vode, može se pomiješati sa žlicom dekstroze radi bolje resorpcije i okusa.

b) FAZA ODRŽAVANJA

Iza faze punjenja slijedi faza održavanja koncentracije kreatina u tijelu, a traje od 37 do 5š dan:

C. PAUZA

cetiri tjedna odnosno cca 30 dana - u tom razdoblju uzimati neki weight gainer za energiju i oporavak. Nakon tog perioda ponovno se može uzimati kreatin uz punjenje i održavanje.

IZRAcUN MINIMALNE POTREBNE KOLIcINE KREATINA ZA CIKLUS OD 6 TJEDANA (42 DANA) I 8 TJEDANA (56 DANA):

PJENUŠAVI KREATIN U VREcICAMA (PUMP SPORT, SCITEC): za razliku od klasicnog kreatina ovaj tip je namijenjen iskljucivo uzimanju prije treninga - kolicina u vrecici dostatna je za š do š,5 sat aktivnosti. Uzima se SAMO š5 minuta prije aktivnosti - u malo vecu cašu (cca 5 dl) usipa se PRVO sadržaj vrecice, nalije se cca 2-3 dl vode i popije DOK TRAJE PJENJENJE. Naime, kreatin je teško topiv ali se pjenjenjem s CO₂ pospješuje njegovo raspršivanje u vodi što za rezultat daje bolju iskoristivost. Ovaj tip kreatina je idealan za korisnike koji idu samo u teretanu tj. imaju aktivnost 3-4 puta tjedno. Još jedna velika prednost mu je da ne treba raditi pauzi od mjesec dana jer je kolicina kreatina koja se unosi u tijelo premala da bi došlo do efekta hidratacije mišica. Mogu se uzimati i mješavine kreatina, ugljikohidrata i dodataka kao npr. Trans-X (Scitec) zbog najefikasnijeg rješenja transporta kreatina u mišice. Također, takve mješavine se uzimaju samo prije vježbanja cca 45-60 minuta (oko 5 g kreatina + dodaci) - i u tom slucaju nije potrebno raditi pauzu ako aktivnost nije cešca od 3-4 puta tjedno.''

boldano - na kanti scitec attacka koju imam doma, pise 2 sata prije i poslije ne konzumirati kavu.