Lyle McDonald clanak o proteinima

Intervju s Lyle McDonaldom

Još naveliko raspravljaju o tome da li vježbanje povecava potrebu za proteinima. Što ti misliš o tome?

Ova rasprava traje vec 40 godina i po meni se nece u skorašnje vrijeme završiti. Kao i u drugim pitanjima, obje strane imaju podatke s kojima mogu poduprijeti svoja stajališta. U medjuvremenu sportaši uopce ne prate ovaj dijalog, jer oni sasvim dobro «znaju» što kod njih funkcionira. S jedne strane, prema podacima koji za osnovu uzimaju ravnotežu dušika, uz vježbanje se poveca potreba za bjelancevinama, barem u pocetku. Kriticari smatraju da je mjerenje "prometa dušika" pogrešno, puno problema. Ako uzimamo doslovno, tada bi prema pojedinim istraživanjima dušicne ravnoteže trebali vidjeti povecanje mišicne mase kakvih još nije bilo ni u istraživanjima, niti u stvarnom životu. Osim toga, istraživanja sugeriraju kako vježbanje popravlja upotrebu proteina, prema nekim ranijim radovima redovno (aerobno) vježbanje je smanjilo potrebe, a prema drugim istraživanjima, nakon pocetnog razvoja (prirasta) povecanje potrebe nije trajno, jer se organizam prilagodi.

Drugi problem je što istraživaci skoro nikada ne mjere krajnje tocke koje su cinjenicno zanimljive sportašima i trenerima, a to je npr. uspjeh (povecanje mišicne mase, snage, smanjenje uspješnosti, izdržljivost, kondicija, brzina itd.)

Osim toga, cesto pod povecalo stavljaju samo razmjenu tvari skeletnog mišicja, mada postoji bezbroj takvih podrucja (mišicne funkcije, sinteza veznog tkiva i ostalo), koji potrebuju proteine, aminokiseline i ciji se metabolizam uslijed vježbanja ubrza. To sve potencijalno povecava proteinsku potrebu, ali su još nedovoljno istražena podrucja. Kako postaju dostupne novije metode mjerenja «prometa» proteina, tako cemo, nadamo se, susretati sve manje rasprava vezanih za rezultate. Napomenuo bih kako sam citao o novom nacinu prehrane, gdje su koristili novu metodu i otkrili si kako za sportski inaktivne ljude do sada preporucena kolicina proteina radi održavanja razine je zapravo preniska.

Trenutacno u nedostatku tocnijih rezultata glasam za unos više bjelancevina, jer je bolje pogriješiti u pravcu viška, kada u najgorem slucaju protein jednostavno postaje samo skuplji izvor energije. Suprotno tome, uz premali unos postoji rizik da cemo se suociti s potencijalno kompromitirajucim rezultatima, regeneracijom i imunosustavom. To ne znaci da ljudi moraju pojesti proteina koliko god mogu. Pitanje koje se postavlja, pogotovo kod sportaša manje tjelesne mase, jest da li mnogo proteina zauzima toliki omjer u unosu kalorija, da li dolazi do kolicinski nedovoljnog konzumiranja ugljikohidrata (što je inace potrebno za postizanje dobrih rezultata), ili premalo masti koje su potrebne, izmedju ostalog, za imunosustav.

Mnogi strucnjaci svakodnevne prehrane time kritiziraju prehranu koja sadrži veliki proteinski sadržaj, tvrde da je loša za bubrege (izmedju ostalog). Kod koje razine postaje kolicina proteina pretjeranom?

Pitanje bubrežne funkcije i unosa proteina je pretjerano i zapravo je rijec o tome da su jednostavno iskoristili podatak da je kod bubrežnih bolesnika potrebno smanjiti kolicinu proteina. To bi znacilo da previše proteina uzrokuje bubrežne bolesti (ali je ta tvrdnja nevažeca).

Drugi podaci, koji se temelje na promatranju, ukazuju na to da se kod starijih cesto javljaju smanjenje bubrežne funkcije i to pokušavaju povezati s time da su takve osobe u mladosti konzumirale puno proteina. Ali se ispostavilo kako prilagodjavanje njihovom trenutnom unosu bjelancevina, pošto se GFR vrijednosti mijenjaju gore-dolje (normalna adaptacija) ovisi o tome da li se povecava ili smanjuje unos bjelancevina. Stariji jedu manje proteina, tako se uspore i bubrežne funkcije. Ali to smatramo normalnim, a ne patološkim stanjem.

Dakle, kada pretjerujemo bjelancevinama? Kako sam napomenuo, ako zbog njih trpe ostali makronutrijenti, tada bih situaciju smatrao problematicnom. Naravno, u slucaju onih koji se natjecu svojim fizickim izgledom, nije nepoznanica konzumiranje skoro iskljucivo proteina, ali je to prijelazno stanje, iskljucivo tijekom priprema za natjecanje. Sportaši, koji moraju skinuti kile, do odredjene kategorije, isto to rade. Ali su to iskljucivo kratki i prijelazni periodi, a ne dugorocna strategija prehrane koja bi doista bila pogreška! Druga zanimljivost - jetra moraju preraditi mnoštvo proteina, što je popraceno stvaranjem karbamida i amonije (ovo zadnje ima veliku ulogu u nastanku trening-umora). Granicna razina jest kada njihova kolicina postaje pretjerana. Ali, teško je odrediti tu tocku kod pojedinaca i postoje procesi prilagodjavanja, tijekom kojih se razmjena tvari u jetri poboljša.

U mojoj knjizi The Protein Book, predlažem 3g/po kg tjelesne težine kao maksimalnu kolicinu za unos proteina kod sportaša snage, što se, naravno, u razdoblju dijete može malo povecati. Kod sportaša kojima je izdržljivost važna predlažemo 2 grama, jer ne vidim razloga zašto bi više unosili.

Postoji mnogo nacina za izracun kolicine proteina, pocevši od omjera u postocima ukupnog unosa kalorija do usporedbe s bezmasnom masom. Po tvom mišljenju, koji je najbolji nacin?

U osnovi se ne slažem s planiranjem prehrane u postocima, jer nije sigurno da je to važno i povezano s potrebom za hranjivim tvarima. Ako uzmemo jedan proteinski obrok od 150 grama - on iznosi 100% jednog 600-kaloricnog dana, ali 30% od 2000 kalorija, dok svega 12% od 5000 kalorija, ali svejedno govorimo o istoj kolicini proteina! U biti, preporuke u postocima su važece samo onda ako pretpostavimo jedno relativno usko podrucje unosa, ali ja smatram da je ovakav pristup u vecini slucajeva inkorektan.

Mnogo više volim ako unos hranjivih tvari vežemo za neki parametar tjelesne težine. U osnovi, masne stanice ne koriste mnogo proteina (mada sintetiziraju mnogo kemijskih tvari, hormona), to upucuje kako bi bilo najbolje ako proteinske preporuke stavimo u omjer s masom bezmasne mase.

To znaci kako je ukupna tjelesna težina potencijalno najbolja usporedna vrijednost (svakako najjednostavnija), i kako ja vidim, istraživanja ju primjenjuju. Kod ljudi koji nisu debeli, tjelesna masa i bezmasna tjelesna masa se ne razlikuju previše, što znaci da kod 10% tjelesnih masti 90% naše težine daje bezmasnu masu. Ali ako uzmemo jednu prosjecnu ženu s 22% tjelesnih masti, ili jednog preteškog sportaša sa 30% tjelesnih masti, tada cemo vidjeti, kako netko postaje masniji i odnos izmedju tih vrijednosti postaje nestabilan.

Svaka metoda ima svoju slabu tocku, zato ja, zbog jednostavnosti, uvijek predlažem kompletnu tjelesnu težinu, s time da ce s povecanjem postotka masti proteinska potreba biti precijenjena.

Žene cesto imaju problema s uvrštavanjem ugljikohidrata i masti u svoju dijetu temeljem razloga osnovnog smanjenja kalorija, zato se njima isplati na malo konzervativniji nacin odrediti kolicinu proteina, naime, uz datu tjelesnu težinu one su tipicno masnije. Neke studije govore kako žene imaju manju potrebu za bjelancevinama, mada vecina takvih znanstvenih radnji govori o sportašima kondicije. Masnijim muškarcima predlažem slicno, neka donekle smanje kolicinu bjelancevina, kako bi se postotak tjelesnih masti mogao uzeti u obzir.

Dakle, u cemu se razlikuje potreba za bjelancevinama u žena i muškaraca?

Cimbenik koji sam vec spomenuo jest postotak tjelesnih masti, koji je uz datu težinu obicno veci, nego kod muškaraca. To znaci manju bezmasnu masu. Ako prihvatimo da je proteinska potreba najviše povezana s bezmasnom masom, a ne s kompletnom tjelesnom težinom, tada sve ovo rezultira manjom potrebom za bjelancevinama.

Jedna manje poznata cinjenica jest da se upotreba hranjivih tvari kod žena tijekom nenstrualnog ciklusa mijenja. U nekim periodima potroše više masti, u nekima više ugljikohidrata (što po mom iskustvu njih cini osjetljivijim na nisku razinu šecera u krvi, pogotovo prehrana sa smanjenim ugljikohidratima). Studije, koje su tijekom kondicionog vježbanja pratile izgaranje goriva, govore o tome da su pri izgaranju više masti žene potrošile manje proteina nego muškarci (mjereno temeljem oksidacije leucina). Isto takvo stanje se može izazvati kod muškaraca, ako im se da injekcija estrogena. Dakle, vidimo da uz kondiciono vježbanje žene u nekim periodima ne trebaju toliko proteina koliko muškarci. Važnije je pitanje, koje je mnogima i relevantnije, što se dogadja za podizanja utega, ali na žalost, takvih direktnih podataka još nema.

Prema jednoj studiji, promjene menstrualnog ciklusa nisu uzrokovale razlike u sintezi vezivnog tkiva nakon upotrebe utega, Što znaci, da ženski hormoni ne djeluju na sintezu proteina kod vježbi snage, kao testosteron. Ali kako sam rekao, prema mom saznanju, na ovom podrucju još nije bilo direktnog mjerenja.

Uzimajuci u obzir osnovne biološke/fiziološke spoznaje, cinjenica je kako žene ne mogu postati mišicave kao muškarci. Ostavivši sa strane tvrdnje magazina, u stvarnosti muškarci godišnje mogu izgraditi 10-12 kg bezmasne mase (mjesecno 1 kg), što je odlican rezultat, ali je tako samo u prvoj godini treniranja! Uzimajuci u obzir da lucenje testosterona kod žena svega jedna desetina, one pola od spomenutog, dakle oko 5 kg bezmasne mase mogu izgraditi u godini dana, što nas navodi na to kako njihova proteinska potreba takodjer nece biti tolika. Tijelo jednostavno ne može sintetizirati bjelancevinu tkiva kod jedne žene koja nije na steroidima. Ali nažalost, nema direktnih podataka! Postoji studija iz pera Jeffa Voleka i Cassandre Forsvthe, koja tvrdi kako bi zbog razlike upotrebe goriva žene trebale konzumirati više proteina i masti, a manje ugljikohidrata. Možda. Ili to ovisi od trenutnog stanja njihovog ciklusa. Trenutacno mislim da žene mogu malo smanjiti svoj unos proteina u odnosu na brojeve koje smo dali muškarcima, ja sam takodjer na taj nacin odredio svoje preporuke u Proteinskoj Knjizi. Ali naravno, i dalje mislim kako je bolje pogriješiti prema više!

Ali postoji još jedna cinjenica kod žena, koja se može potencijalno uzimati u obzir: žene cesto redukcijskom dijetom ostavljaju malo ugljikohidrata i masti u svojoj prehrani, što smanjuje mogucnost kvalitetnog vježbanja. Jedna mala redukcija u dnevnom unosu bjelancevina ostavlja više mjesta ostalim hranjivim tvarima, a time i ucinkovitijem vježbanju!

Neki tvrde kako nikada ne smiju dulje od dva sata ostati bez konzumiranja proteina, jer riskiraju gubitak mišica. Što misliš, osim vremena za spavanje, koliko vremena možeš maksimalno ostati bez jela koje je bogato bjelancevinama ili bez dodataka prehrani?

Mnogo ovisi i o tome o kakvom unosu govorimo. Do sada je vec svima poznata mlijecna sirutka/kazein studija koja je dokazala kako kazein 8 sati nakon konzumiranja još uvijek kapa aminokiseline u krvotok. Mlijecna sirutka oko 3 sata. Ali ako mlijecnu sirutku kombiniraš sa ugljikohidrati ma, ili vlaknima, tada ce se i ona usporiti. Ako uzmeš manji obrok od necega što je slicno formuli esencijalnih aminokiselina, tada ceš brzo postici svoj vrhunac i brzo ceš pasti na nisku razinu, dok kompletna jela obicno uzrokuju anabolicno stanje tijekom 5-6 sati. Rekao bih kako je oko 5 sati maksimum koji može proci izmedju dva obroka. Izrone ponekad zanimljiva istraživanja (medju njima jedna svježa studija, samo su ulomci dostupni), koja upucuju na to da precesto uzimanje obroka može štetno djelovati na povecanje mišicne mase.

Ideja da cesto uzimanje obroka nije optimalno za povecanje mišica doista je protiv prihvacene mudrosti! Koja teorija se skriva iza toga?

Nedavno su dobili rezultate istraživanja vezane za aminokiselinsku infuziju, koji nas poticu na razmišljanje, ali cu vam unaprijed reci da su ove informacije još jako nesigurne, vezane uz to kako se odnose na tradicionalnu prehranu. Za brzu informaciju - u zadnje vrijeme studije upucuju nedvojbeno na to kako same aminokiseline stimuliraju proteinsku sintezu i kako BCAA, pogotovo leucin, igraju glavnu ulogu. To je razumljivo, ako dobro razmislimo.

Istraživanja su dokazala da pri infuziji velike kolicine aminokiselina proteinska sinteza se prvo znatno povecava, ali nakon dva sata bez obzira na visoku razinu aminokiselina u krvi, pocinje se smanjivati. Pored toga, istraživaci su otkrili povecano stvaranje karbamida, koji je sporedni proizvod razmjene tvari aminokiselina i upucuje na to, da su kontinuirano doticane aminokiseline djelomicno sagorjele. To možemo pojasniti time da je skeletno mišicje postalo "neosjetljivo" na stimulativno djelovanje aminokiselina, što povlaci za sobom kako za povrat osjetljivosti treba dozvoliti smanjenje kolicine aminokiselina u krvi!

Zanimljivo je konstatirati kako je ovo sasvim slicno poznatoj Boirie kazein/mlijecna sirutka studiji, koja opisuje da je mlijecna sirutka naglo povecala razinu aminokiselina i izazvala proteinsku sintezu cijelog tijela, ali je ujedno i povecala oksidaciju aminokiselina. Možda se to može zahvaliti tome, da su mišici bili "puni" i da su postali "neosjetljivi" na visoku razinu aminokiselina.

Napomenuo bih i to kako je Layne Norton (koji je profesionalni bodibilder u naturalnom savezu i svoju PhD znanstvenu titulu stekao sa studijom proteinskog metaboliz ma) isto dokazao na štakorima. Po mom saznanju na ljudima još nisu prekontrolirali.

Bodybuilderi cesto jedu proteine kako bi kontinuirano pokušali održati aminokiseline na visokoj razini, ali nije sigurno, sudeci prema istraživa njima, da je to najbolja ideja. Umjesto toga, povecanje razine aminokiselina (radi povecanja proteinske sinteze), te dozvoljavanje pada razine bilo bi optimalnije s gledišta povecanja mase. Eventualno rješenje bi bilo kombinirati vrlo brze proteine (koji vrlo brzo povecavaju aminokiselinsku razinu krvi, koja nakon toga padne) sa cvrstom hranom. Ali tijekom dijete, radi sprjecavanja gubitka mišica, cini se najboljom stalna razina aminokiselina, koja ce pouzdano sprijeciti razgradnju proteina. Ali nije sigurno je li to optimalno za proteinsku sintezu. Jedna svježa norveška studija (od koje sam takodjer vidjeo samo isjecke) pratila je bodybuildere koji su konzumirali tri do šest obroka uz blagi višak kalorija i vježbanje. Nasuprot ocekivanjima, tri obroka su rezultirala s vecim povecanjem težine i mišicne mase, mada su zaradili i višak masti. Dok ne vidimo cijelu studiju, nemoguce je reci što se dogodilo, ali je možda skupina sa tri obroka više jela. Možda je zbog pada aminokiselina bilo rijeci o tome, o cemu sam do sada govorio. Kao što sam rekao, to sve je dosta nesigurno, dok god nema na raspolaganju više direktnih rezultata istraživanja.

Ima onih koji govore kako pri jednom obroku nikada ne bi smjeli pojesti više od 25 grama proteina. Imaju pravo? Koliko bjelancevina možemo unijeti jednim obrokom?

Da ste me to pitali prije godinu dana, rekao bih da je to glupost. Ali neka novija istraživanja sugeriraju kako bi moglo biti neke istine u tome. (Ali ne zbog probave, kao što cemo vidjeti - napomena urednika.) Jedno neobicno malo istraživanje je pratilo unos esencijalnih aminokiselina (EAA) kod starijih i mladjih osoba, pošto stariji pokazuju manje anabolicne reakcije na unos proteina. Davali su razlicite kolicine i mjerili proteinski sintezu skeletnog mišicja. Mladi su pokazali maksimalnu reakciju kod kolicine od 10 grama EAA, dok je unos od 20 grama nije rezultirao nicim novim. Vecina izvora proteina iz hrane raspolaže sa 40-50% esencijalnim amino sadržajem, što znaci kako je maksimalno 20-25 grama bjelancevina sposobno stimulirati proteinsku sintezu skeletnog mišicja. Napominjem kako su i eksperimenti s infuzijom pokazali granicne vrijednosti, iza kojih nije bilo ekstra stimulacije.

Ako pogledamo sportaša koji ce moje preporuke uzeti ozbiljno i konzumirati hranu šest puta, to ce mu znaciti dnevno 120-150 grama proteina maksimalno (6x20-25 grama). Jednoj osobi od 70 kg to iznosi 1,7-2 g/kg tjelesne težine, a to doista odgovara ranijim preporukama. Ali to ne objašnjava zašto se mnogi osjecaju bolje uz veci unos proteina, jer u praksi im je razvitak bolji sa 3.3 grama.

Možda se radi o tome da kada u jednadžbu ulaze i treninzi i raste cijeli promet proteina u organizmu (sinteza i razgradnja), tada gornje granicne vrijednosti izgube svoje znacenje i moraju se povecati. Pracenje proteinske sinteze skeletnog mišicja nije dovoljno, ne daje cjelovitu sliku, jer postoje putevi razmjene tvari, koji su važni i koji takodjer koriste proteine, zbog toga treba povecati njegov unos. Ako razmislimo i o nacinu probave esencijalnih aminokiselina u odnosu na cvrste proteine, tada je lako moguce kako ta istraživanja nisu važeca za redovitu prehranu.

Na kraju, moguce je i to kako bodybuilderi jednostavno sebi sugeriraju vecu potrebu proteina, ali je teško samo odmahnuti rukom kao znak omalovažavanja na težinu iskustava od više desetljeca.

Vracajuci se na prvo pitanje odgovor je i da i ne. Rezultati istraživanja nam sugeriraju kako postoji granica iznad koje proteini više nisu sposobni stimulirati sintezu bjelancevina, ali djeluje kako granicne brojke takvih eksperimenata nisu sposobne u potpunosti objasniti stvarnost, ono što su sportaši u praksi potvrdili.

Mnogo slušamo o važnosti uzimanja proteina neposredno nakon vježbanja. Koliko je to istinito?

Ovo ce biti jedan «istinit» ali i neistinit» odgovor! Originalna zamisao «prozora mogucnosti» prehrane potjece od sportova u kojima je važna kondicija i izdržljivost, gdje su istraživaci kao zanesenjaci promatrali na koji nacin mogu povecati glikogensku sintezu nakon vježbanja. Obavili su milijun istraživanja ali s gledišta resinteze ugljikohidrata u odredjenim okolnostima vrlo važnim se cinilo pitanje: koliko brzo može netko «pos!ati» hranjive tvari u sustav.

Za sportaše snage ovo pitanje je postalo zanimljivio, jer su istraživanja ukazala na to kako ugljikohidrati s proteinima zajedno daju bolju glikogensku resintezu. Uslijedila su nova istraživanja, neka su pokazala pozitivno djelovanje pri prisutnosti proteina, dok druga nisu.

Na kraju su istraživaci poceli analizirati i vježbanje s utezima, uz upotrebu raznih kombinacija hranjivih tvari, cesto su izolirane esencijalne aminokiseline (EAA) zajedno s ugljikohidratima (redovito sukroza) ili bez njih. Vecina njih je otkrilo kako je svakako potrebno unositi hranjive tvari nakon treninga kako bi tijelo iz neto katabolicnog stanja (više proteina se razgradjuje nego što se sintetizira) doveli u neto anabolicno stanje.

Ali su sva ova istraživanja patila od istog velikog metodološkog problema: nastala su na prazan želudac. Subjekti su trenirali i jeli (ili nisu) nakon nocnog gladovanja, i tada pogledali što se dogadja. I doista je u takvim okolnostima prvi obrok nakon vježbanja kritican. Napomenuo bih kako jedna studija, koja govori o istim uvjetima, ali su aminokiseline unesene prije vježbanja, pokazuje kako su bolje funkcionirale prije vježbanja nego nakon vježbanja. To je logicno, jer na prazan želudac aminokiseline ce biti brže prisutne u krvotoku tijekom vježbanja nego one konzumirane nakon treninga. Pravo pitanje je slijedece: ako ne vježbaš ujutro na prazan želudac, a jeo si prije 2-3 sata, tada dalje vrijedi sve? Uzmite u obzir vec ranije spomenutu cinjenicu, da se nekuhana tvrda hrana probavlja 5-6 sati i održava anabolicno stanje. Dakle, ako imaš mogucnosti jesti prije treninga, tada ce u krvotoku biti dovoljno hranjivih tvari, ostao je kritican (brzi) unos hranjivih tvari nakon treninga?

Tema sadašnjih istraživanja je unos hranjivih tvari tijekom vježbanja: ugljikohidrati i aminokiseline, ili kombinacija ugljikohidrata i proteina, koji razinu inzulina malo povise, smanjuju razinu katabolicnog kortizola i smanjuju razgradnju proteina. Ako popiješ jedan manji shake od ugljikohidrata i proteina nešto prije vježbanja, da li ce biti potreban unos nakon treninga? Na ovoj tocki ima više pitanja nego odgovora. U knjizi The Protein Book kroz 35 stranica se analizira ovaj krug pitanja.

Jedna zanimljiva studija je pokušala razjasniti sve. Cribb je u Australiji aktivne bodibildere stavio u identicni program vježbanja i dao im napitak mlijecne sirutke/dekstroze/kreatina neposredno prije vježbanja i nakon toga, ili u dva druga termina tokom dana (ne oko vježbanja). Drugacije receno, pitanju se približio na praktican nacin, jer je svaki sportaš dobio svoj ekstra dodatak hranjivih tvari, samo su neki to vezali za treninge, dok drugi nisu. Anabolicni okvir treninga pomocu shake-a je dao slijedece rezultate: ova je skupina bolje povecala bezmasnu masu i još su se riješili i nešto masnih naslaga.

Dakle, moram doci do zakljucka, da cak i tada, kada su sportaši dobro hranjeni, ima smisla odredjeni dio hranjivih tvari grupirati na strateški nacin oko vježbanja. Drugi životni razlozi (npr. hormonalne promjene, povecanje okrvljenosti) takodjer podupiru ovu koncepciju.

Kako utjece dijeta na proteinsku potrebu osobe? Ako se želiš riješiti masti, da li su potrebni ekstra proteini? Ili to vrijedi samo za one, koji žele više mišica?

Vec 40 godina znamo kako je jedan od vodecih cimbenika u kojoj mjeri organizam koristi unesene bjelancevine jest kolicina kalorija. Dugo mislilo kako ugljikohidrati imaju veci pozitivni ucinak na proteinsku razgradnju nego masti, ali prema najnovijim istraživanjima su identicni, ili su masti cak i bolje za povecanje dušicne ravnoteže.

U svakom slucaju, tijekom dijete se poveca potreba za bjelancevinama. Ali to bodybuilderi vec dugi niz godina znaju, ali je i znanost dokazala kako u ciklusu skidanja masti povecana kolicina proteina ima više prednosti, kao što je pojacan osjecaj sitosti, održavanje termogeneze, bolja kontrola šecera u krvi i, naravno, bolje cuvanje bezmasne tjelesne mase (što ujedno znaci i gubitak više masnih naslaga).

Potreba za proteinima je veca tijekom dijete nego tijekom povecanja mase, zbog gore spomenutih razloga! Kada ima mnogo unesenih kalorija, tada organizam djelotvornije koristi bjelancevine. Tijekom smanjenja kalorija dio proteina se iskoristi za energiju i, u interesu sacuvanja mišicne mase, izuzetno ih je važno nadoknaditi dodatnim unosom proteina.

Svakih nekoliko godina se pojavi slijedeca strategija: unos bjelancevina se mijenja kroz odredjeno vrijeme kako bi simulirali brzu sintezu mišicnog proteina. To je pametna strategija?

Još se sjecam kada su ovu koncepciju prvi put prezentirali, jer sam napisao dugu analizu o spomenutoj literaturi, i konkluzija mi je bila kako je ideja jako loša! Moje mišljenje se nije promijenilo niti nakon deset godina.

Osnovna teorija bi bila kako sa povecanjem unosa proteina u organiz mu se poveca i oksidacija aminokiselina (sagorijevanje-izgaranje). Dakle, sportaši trebaju sve više proteina jer ih mnogo unose. Logika teorije bi govorila: ako drasticno smanjiš konzumiranje bjelancevina, tada smanjuješ proces sagorijevanja, a kada ponovo konzumiraš više bjelancevina, tada ce ih organizam bolje, djelotvornije ugraditi. Spomenuo bih kako smo upoznati s pojmom «dostignutog rasta» - pothranjena djeca u ubrzanom tempu rastu i sustignu svoj uzrast zahvaljujuci odredjenim procesima prilagodjavanja (to se javlja prigodom reguliranja prehrane). Dakle, zamisao ima neku teoretsku osnovu.

Ali kada sam prostudirao raspoloživa istraživanja, koncepcija se raspala na dijelove u mojim ocima. Problem se nalazi je u vremenu reakcije tijela. Kod ljudske vrste potreban je period od oko 7-9 dana da na promijenjeni unos proteina reagira oksidacija aminokiselina. Greška je u tome što za to vrijeme tijelo gubi masivnu kolicinu proteina. Ako uobicajenu veliku kolicinu proteina drasticno smanjiš, tvoje ce tijelo tek nakon 9 dana bolje koristiti unošene bjelancevine i do tada ce razina dušika (nitrogena) postati katastrofalno niska. Slijedece bolje funkcionira: ako nedovoljan unos povecaš na višu razinu, tada ceš za oko tjedan dana uživati prednosti boljeg zadržavanja dušika, dok ti se organizam ne prilagodi.
U mom prijevodu to bi znacilo da gubiš 14-18 dana, kako bi se vratio tamo odakle si krenuo. Prije nego što u periodu zadržavanja visoke razine dušika izgradiš nove mišice, prvo moraš nadoknaditi proteine koje si u periodu s malo proteina izgubio. Krajnji rezultat: nema promjene.

Jedan pobornik ove strategije je tvrdio kako regulacija oksidacije aminokiselina ostaje stalna (što omogucuje vrlo pozitivnu ravnotežu dušika), ali to znanstveno nije potvrdjeno, što više, smatra se nebulozom.

Osim toga, cesto se zaboravlja u diskusijama kako organizam sagorijeva samo višak aminokiselina. Rana znanstvena istraživanja u temi proteinske potrebe nisu gledale drugo, no da li organizam izgara aminokiseline, jer su to smatrali da je zadovoljena proteinska potreba. Nova istraživanja proteinske potrebe, koje sam spominjao, takodjer promatraju da li se smanjuje ili povecava oksidacija aminokiselina i na taj nacin ustanovljavaju potrebu za bjelancevinama kako bi se održala razina. Sve ovo naširoko objašnjava cinjenicu kako izgaranje aminokiselina u osnovi nije neka opaka stvar, fer nije rijec o tome da tijelo sagorijeva one aminokiseline koje su tijelu potrebne. Samo višak postaje «dimom».

I na kraju, istraživac po imenu DJ Millward postavio je pitanje, da li bi oksidacija aminokiselina mogla biti dio procesa koji «ganja» anabolizam tako, da pojedini sporedni proizvodi oksidacije aminokiselina mogu raspolagati s regulativnom ili nekom drugom vrijednom ulogom u povecanju razvoja.

Na primjer, mnogi sigurno znaju kako su vec odavno na tržištu KIC (keto-izokaproati) i HMB proizvodi kao anabolicne tvari. Dakle, kada u tijelu izgori leucin (aminokiselina), tada nastaje KIC, te poslije HMB.

Ako Millward ne griješi, tada izgaranje aminokiselina zapravo stimulativno djeluje na sintezu proteina, što takodjer može objasniti, zašto ima razlike izmedju ogranicenih kolicina koje su prema istraživanjima potrebne za postizanje maksimalne proteinske sinteze i koju sportaši zapravo smatraju najoptimalnijom. Možda tijekom pretpostavljenog «pretjeranog» unosa proteina nastala oksidacija aminokiselina ima regulativno djelovanje, koje je preko ocekivanog.

Kada je rijec o proteinskim proizvodima, javnost smatra kako treba konzumirati «brze» proteine nakon vježbanja (npr. mlijecnu sirutku) i «spore» na koncu treninga (npr. kazein). Što ti misliš o tome?

Ima neke logike u tome da bjelancevine koje se sporo apsorbiraju trebamo uzeti prije spavanja radi stvaranja dostupnosti hranjivih tvari u cilju podupiranja rasta i regeneracije. Taj spori protein može doci od kazeina, cvrste hrane ili cak mlijecne sirutke kombinirane s ugljikohidratima, mastima i/ili vlaknima. Ali dodajem kako rezultati istraživanja još ne podupiru ovakvu tezu, što više, prije par godina bila je jedna neobicna konkluzija, prema kojoj neprekidno hranjenje može biti i negativno (napomenuo bih da je to bilo u bolnickim uvjetima testirano na bolesnicima). Objašnjenje je kako probavni trakt zahtjeva odmor u procesu stalne probave i asimilacije. Pored toga, skupine s povremenim prijelaznim postom tvrde kako se nešto dobro dogadja kada crijeva ne moraju biti zauzeti s preradom jela, ali iskreno receno, nisam se u detalje udubio u ovo pitanje. Sve u svemu, osnovna zamisao se cini dobrom.

Što se tice brzog proteina nakon vježbanja, sitacija je malo kompliciranija. Moram priznati kako ideju konzumiranja brzog proteina prije ili tijekom vježbanja smatram odlicnom. Medjutim postoje zamisli i iskrsnu tu i tamo rezultati istraživanja, prema kojima spori, ili mješavima sporog/brzog proteina nakon treninga zapravo osiguravaju bolje rezultate. Na primjer, kazein (spori) smatraju boljim, nego soju (brzi), i neki rezultati iz laboratorija Stuarta Phillipsa upucuju na to kako mješavina 50-50% mlijecna sirutka/kazein može biti najidealnija (miješane bjelancevine predlažemo: Protein Delite, HyperMass 5000). Drugi su dokazali kako mlijeko privlaci anabolicni odgovor kreira nakon treninga, i, zanimljivo, masnije mlijeko je bilo bolje, bez obzira na to što bi covjek zbog masnoce ocekivao kako ce tempo probave biti sporiji.

Ja sam osobno veliki zagovornik punog mlijecnog izolata (MPI), koji sacuva prirodni izvorni omjer mlijeka - 80% kazeina i 20% mlijecne sirutke. Mada istraživaci još nisu testirali, ocekujem, kako ce se na polju maksimalizacije anabolicnog odgovora pokazati boljim, nego cisti brzi proteini.

Naravno, sportaši oduvijek konzumiraju cvrstu hranu nakon treninga i to se cini dobrom metodom, jednostavno je rijec o tome kako trebaju biti dovoljno gladni, jer kod mnogih vježbanje oduzima apetit i konzumiranje napitaka može biti djelotovornije (i k tome trebamo dodati i prakticnost, jer u obliku shake-a vrlo lako možete doci do obroka - urednik).

Imam osjecaj kako je idealna kombinaciji unosa brzog proteina prije/tijekom treninga i sporog, ili miješanog proteina nakon treninga. Napomenuo bih kako ne razumijem trenutnu popularnost hidrolizata (pred-probavljenog) proteina. Nisu samo nesrazmjerno skupi, nego su i jako gorki, i, što je najvažnije, istraživanja nisu mogla dokazati nikakve znacajne razlike u brzini apsorbiranja izmedju mlijecne sirutke i hidrolizata, ili izmedju kazeina i hidrolizata.

Hvala na intervjuu, Lyle!

Izvor: Muscle Sport