Zdravo mršavljenje kroz trening i prehranu

Prije tjedan dana odlucio sam (cvrsto) promijeniti neke aspekte svog života. Bivši sam sportaš (5 treninga tjedno po 2 sata + 3x teretana) medjutim kada sam upisao fax odustao sam od sporta. Naravno da je to dovelo do minimiziranja zdravog nacina života, a prešlo u za*ebanciju i potpuno nezdrav nacin života (alkohol, neredoviti obroci itd.) To je trajalo nešto manje od 8 godina, kupio sam psa i poceo biti nešto aktivniji. Prije mjesec dana po prvi sam put došao do brojke od 90 kg na vagi i odlucio sam se vratiti u normalu što se tice težine. Visok sam 185 cm tako da vjerujem da mi je normalna težina oko 82-84kg, no ovih 90kg se prakticno i ne vidi na meni (osim kada skinem majicu ). Bez ikakvih dijeta i gladovanja. Poceo sam trcati, krenuo ponovno u teretanu, ali i odlucio drasticno promijeniti prehranu. Izbacio grickalice, bijeli kruh, masnu hranu i ostale djidje. S novim navikama sam poceo jucer, a obroci su ovako izgledali:

Formulu 80 sam uzeo iz straha da nemam problema s mišicima nenaviknutim na trening i proteina koji su mi potrebi za oporavak.

U teretani sam krenuo s laganim vježbanjem, tzv. "krugovima" po svim spravama i malim težinama kako bi se tijelo naviklo na napore. Tako mislim vježbati još neka 2 tjedna (3x tjedno u teretani + 2 dana trcanja) i tek onda krenuti s nekim ciljanim vježbama. E sad, treba mi savjet kako kombinirati unos proteina, UH i masti u danima kada sam u teretani, u danima kada samo trcim i u danima kada odmaram. Isto tako molio bi za savjet kako krenuti s vježbanjem nakon proteka "probnog" roka u teretani. Da li raditi po klasicnom principu izmjene vježbi za pojedine dijelove tijela ili postoji neki bolji nacin za gubitak kilograma kroz "opcenitije vježbe". 

Naravno tu je i pitanje jelovnika, da li da što mijenjam, dodam, izbacim u dva gore navedena primjera?

Ono što mi je najvažnije jest da se osjecam puno bolje nego prije dva tjedna, nekako sam "lakši". Znaci prehrana je ok, na sve to dodam tu Formulu 80 poslije treninga i jutro nakon treninga. Što se tice treninga bio bi ti jako zahvalan da mi ukratko napišeš jedan primjer full body treninga. Naravno ako nije problem