Trebam pomoc |
Post Reply 
|
Page <1234 9> |
| Author | |
Tancho 
Mixa shakeove 
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
 Post Options
 Thanks(0)
 Quote Reply
 Posted: 08 Sijecanj 2014 at 00:20 |
|
Ali dane odmora ne trosim koliko kao u dane treninga,bazalni mi je oko 2000 ja jedem 2400,a potrosim tih par sto kalorija sto odem do placa i u ducan...
|
|
 |
|
|
Markan1989
Pali po spravama 
Joined: 20 Ožujak 2012 Status: Offline Points: 1079 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 07:59 |
|
ajd sad malo dulji post,
kao prvo za masu nije bitno jesi na leangainsu, 7 obroka ili 3 ili bilo koji broj, najbitnije je da u svojim obrocima dovoljno pojedeš i da kvalitetno pojedeš obrok nakon treninga (po meni ne trebaš ni whey al dobro, o tom po tom). Moram se složit i s ovim što iver kaže za program treninga jer bi ipak bilo pametnije za masu radit s vecim težinama i bacit se na mrtvo dizanje, bench press, cucanj, i ja bi tu ubacio zgibove s dodanom težinom da izjednaciš malo stvari i po meni su to jedine 4 vježbe koje bi trebao raditi ako za njih imaš uvjete (možeš još ubacit i veslanje tijelom i rednji cucanji military kao neke pomocne vježbe ali opet težine moraju bit na mjestu), al pazi nisu to sad težine 16 ili 32 kile, postoje neke odredjene smjernice za pocetnika što se snage tice na tim vježbama pa da malo to ganjaš (o tome piše i autor leangainsa kad smo vec na tome), kao drugo kad racunaš tdee i na masi si, nema veze što na dane odmora trebaš manje energije (jedeš 10% manje od tdee-a) a na dane treninga 30% gore, ja sam bio na rezanju po leangainsu i dok god sam slijedio upute rezanje je super išlo i rezultati su brzo došli jer je došlo do promjene u nacinu klope pa se to pozitivno odrazilo kao trece, dobro je da jedeš puno zelenog ali ja bi radije da nakon treninga ne popiješ whey nego da se baziraš na hrani, ne moraš odmah jest cim spustiš uteg, to vec i ptice na grani znaju, ako ti fali proteina pojedi ekstra mesine ili ribe ili sira, još jedna stvar, morao bi vuci neke jace uh od onih iz krumpira i salate npr integralne žitarice i tjestenina poslije treninga |
|
|
|
|
Tancho
Mixa shakeove
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:02 |
|
Markane,ja whey ne koristim nego bi miješao warrior blend i konoplju i to bi popio nekih sat vremena nakon treninga dok dodjem kuci,zatim se otuširao i onda bi jeo svoj najveci obrok u danu koji je bogat ugljikohidratima,pogledaj moj jelovnik,vecera na dane treninga je puna žitarica(quinoa,proso,riža,tjestenina od pira,heljda),krumpira,graha i slanutka i još banane za desert...što se težina tice naravno da necu ako budem radio sa više odmora radit sa 20-30kg,dok sam radio mrtvo sa šipkom izvlacio sam nekih 130kg 5 serija po 5 ponavljanja...budem složio onda bolje neki full body,citao sam dosta Waterburya i on preporucuje 3x tjedno trening,uzet jednu vježbu vucenja,jednu guranja i jednu za donji dio tijela pa cu uzet onda jedan dan npr. bench press bucicama,zgibove i mrtvo dizanja...budem izracunao tdee pa onda budem to posložio malo bolje...
|
|
|
|
|
Tancho
Mixa shakeove
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:10 |
|
Evo ja izracunao na ovom kalkulatoru...sad...koliko da jedem u dane odmora a koliko u dane treninga?
Visina 198cm Težina 85kg Starost 19 Nivo aktivnosti umjereno aktivan Izbacuje mi Dnevni minimalni unos kalorija:2091 Dnevna potrošnja kalorija prema nivou aktivnosti:3241Edited by Tancho - 08 Sijecanj 2014 at 10:14 |
|
|
|
|
avangarde
Fit moderator 
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:17 |
|
to ti pricam, zato me sve zbunilo
 dakle, ja bi na tvom mjestu izracunala svoj TDEE, mislim da je tebi oko 3000kcal i onda ako bas hoces na dane odmora ostani na 3000kcal bez ikakvih rezanja, a na dane treninga pojacaj za jedno 200-300kcal.U svakom slucaju gledaj da budes u blagom suficitu na tjednoj bazi pa postoji manja mogucnost da ces se dogoditi ono cega se bojis tj da ce se umastiti. Markan ti govori za ove dane kad ne treniras da umjesto tj uz povrce jedes i neke konkretne UH, npr. jedi krumpir i povrce ili zobene u dane kad ne treniras, a kad treniras onda jedi sve vrste UH, mozes si pustit i malo brze narucito poslije treninga kad su najpotrebniji. Podrzavam leangains ali isto tako podrzavam i ovo sto je Markan rekao za broj obroka, s tim da bi ja rekla da to nije samo za masu primjenjivo nego i opcenito na odrzavanje pa i definiciju. Ja sam na zadnjoj definiciji postila cijeli dan, a navece jela krumpir i povrce i meso, bila u deficitu i opet imala rezultate. zato se molim te ne zamaraj time da u dane odmora jedes samo zelenjavu, a hoces masu. Lijepo jedi sve UH, jedi cisto i samo pazi na kcal unos koji si odredio. Što se tice treninga, ja bi uvijek rekla da sam za splitove kod mase, ali otom potom sretno
|
|
|
cookies are for pussies
|
|
|
|
|
avangarde
Fit moderator
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:20 |
|
i da, jos nesto, s obzirom da si do sada bio na definiciji (ako sam dobro skuzila
) moguce je da ti se metabolizam malo usporio pa bi najbolje bilo da ispipas teren koja 2tj, vratis metabolizam u normalu i da vidis koliko zapravo ti je tdee tj koliko kcal zapravo trebas za odrzavanje. Kalkulatori mogu cesto grijesiti jer kalkulator ne zna sta si ti radio prije ni kako si jeo
|
|
|
cookies are for pussies
|
|
|
|
|
avangarde
Fit moderator
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:24 |
evo, znaci, tdee ti je po kalkulatoru 3200 (ipak procitaj sta sam ti napisala iznad). dakle u dane odmora bi ti trebao jesti minimum svoje odrzavanje, znaci 3200, a na dane treninga povecas za 200-300kcal |
|
|
cookies are for pussies
|
|
|
|
|
Tancho
Mixa shakeove
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:25 |
|
A sve više se preporujuce full body za masu,opcenito treninzi visoke frekvencije,znaci cešce raditi istu mišicnu skupinu(3 puta tjedno) a ipak imate dan odmora izmedju...znaci ja da i u dane odmora jedem 3000 kalorija a u dane treninga da jedem 3400 onda?
|
|
|
|
|
Tancho
Mixa shakeove
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:29 |
|
Znaci kad odmaram jedem 3200 kalorija a u dane treninga 3400?Ako je tako onda super,jako me veseli taj podatak,bolje od onog mog izracuna...pošto sam veliki žderonja...
I da,šta da radim sa core vježbama,kad najbolje da ih radim,koje da radim,koliko serija,ponavaljanja?
|
|
|
|
|
avangarde
Fit moderator
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:33 |
ne bi rekla da je išta bolje ili lošije, ja recimo treniram po split programu kad sam na odrzavanju/masi, svaka misicna skupina jednom tjedno, a kad sam na definiciji radim fullbodye. Sto se tice treninga poslusala bi sto kaze iver i Markan, s tim da bi definitivno izbacila ovaj kardio koji radis. Takoder, mozemo mi ovdje pricati o ovome dugo, i na kraju se ispostavi da je tvoje odrzavanje 2500kcal, a ti sad po kalkulatoru pocnes jesti 3000 i vise, zamastis se i kazes- krivo ste mi rekli. Ja bi na tvom mjestu krenila 2 tj sa 3000-3200kcal svaki dan i pratila sto se dogada. Ako u 2-3 tj dobijes na masi znas gdje si. Ako smrsavis isto znas gdje si. A ako se udebljas tj umastis, e onda nazalost isto znaas gdje si  kako si se do sada hranio? koliko kcal si uzimao?
|
|
|
cookies are for pussies
|
|
|
|
|
Tancho
Mixa shakeove
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:59 |
|
Što se namirnica tice jeo sam što cišce ali cini se da sam malo zezno što se tice kalorija,jeo sam npr. nekih 2500 kalorija a sa aktivnostima potrošio oko 1000 i to sam mislio da mi je deficit oko 500,znaci jeo sam 500 ispod bazalnog,to je greška mislim,inace,svaki 3-4 dan sam pojacao uh i bio na nekih 3000 kcal...
|
|
|
|
|
Tancho
Mixa shakeove
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 11:49 |
|
Što se tice dane odmora koliko max uh da uzimam taj dan?I kojih da se najbolje držim?Jesu krumpir,batat,slanutak i grah ok?A da žitarice i banane da držim za dane treninga?
|
|
|
|
|
Markan1989
Pali po spravama
Joined: 20 Ožujak 2012 Status: Offline Points: 1079 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 12:09 |
|
po meni bi trebao na dane kad treniraš jesti barem 3800 kcal a na dane odmora 2900, i najbolji uh kad ne treniraš su ili batat ili grah po meni (GI, sitost, niska kalorijska vrijednost a zdrave namirnice), ali ne pretjerivat, znaci kad ne treniraš ako jedeš 2900 kcal pojedeš 600 kcal iz proteina ili 800 ako možeš nagurat 200g, uh u principu duplo manje znaci max 100g, možeš i iz voca samo da ne predješ tu brojku (jer ipak cikliraš) a banane bolje na dane treninga ostalo voce može i na dan odmora (tijelu uvijek treba vitamina i minerala) znaci to je 1200 kcal, a ostalih 1700kcal iz masti povuci, to je cca 190 grama masti ali zdravih (jaja, orašasti plodovi, sjemenke, kokosovo ulje ali i svinjska mast ili masnoca iz mesa (znam da ce oko ovoga bit polemike ali što je tu je)), na dane treninga s druge strane bi trebao jest UH:P>=3:1 uz minimalno masti, npr ako jedeš 200g proteina pojedi 600g uh to ti ispadne 3200 kcal i minimalno masti (cca 60g) koliko ceš nabrat iz mesa i žitarica uz neke orašaste plodove ili sjemenke, to su sve super izvori i nece ti odmoc na masi a mogu ti samo pomoc, najbolje da probaš pa ako vidiš da se mastiš lako smanjiš i riješiš problem, isto tako ako ceš ovako jesti trebao bi stvarno imat opake treninge, ja sebi racunam po sjedecem odsad tdee za 3 puta tjedno a radim treninge za snagu (zgibovi, hspu, pistoli, hanging leg raise, propadanja i sad cu ubacit farmers walk) i pocinjem polako dodavat težine na to a koliko sam skužio ti racunaš sa 1,55 multiplikatorom, želim ti svu srecu i ako cemo s nekim okvirnim brojem kg za dostici ali da se ne umastiš to je oko 95 kg, izgledat ceš opako, za kondiciju ne brini, ako budu žestoki treninzi od kojih neceš moc disat nece ti ni trebat cardio finisheri (mada sam procitao da je npr farmerov hod brutalan finisher i za snagu i za pluca)
samo naprijed 
|
|
|
|
|
Tancho
Mixa shakeove
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 12:17 |
|
Hvala Markane,budem složio jelovnik pa ga postam kasnije...nego sad sam totalno zbunjen što se tice treninga,htio bi radije ici na full body 3x tjedno sa compound vježbama nego da idem split sa x brojem vježbi,ovako bi lakše pratio progresiju...sad više i nisam siguran šta sa vježbama za core...iver spominje da ab wheel nije baš neko riješenje za mene,šta sa turkish get up i windmill?
|
|
|
|
|
avangarde
Fit moderator
Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 14:19 |
neznam, ali meni je ovo pre pre malo UH za nekog tko je na masi pa cak i uz cinjenicu da je dan odmora i da ostale kcal vuce iz masti |
|
|
cookies are for pussies
|
|
|
|
|
Tancho
Mixa shakeove
Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 08 Sijecanj 2014 at 15:31 |
|
Evo ja složio jelovnik pa recite sad mišljenje...hvala unaprijed...
Ponedjeljak odmor(2900kcal)
Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune,50g orašastih plodova(700kcal) Vecera: 1. 200g mješane salate 2.800g
brokula,cvijetaca,prokulica i mrkva3.250g gljiva,250g paprike,7 jaja pecenih,300g
slanutak ili grah 4.50 g crne cokolade 85% kakao,50g orašastih plodova(2200kcal) Utorak trening(3800kcal) Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 200g posnog sira(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 300g piletine,500g krumpira ili
batata,300g žitarica 2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki,200g
zobenih pahuljica(3200kcal) Srijeda odmor(2900kcal) Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim
uljem i 250g Mardešic tune,(400kcal) Vecera: 1. 200g mješane salate 2.800g
brokula,cvijetaca,prokulica i mrkva 2.250g gljiva,250g paprike i 100g džiugas
sira3.200g kikiriki maslaca(2500kcal) Cetvrtak trening(3800kcal) Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem I 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g krumpira ili
batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica
cimeta,40g lanenih sjemenki,100g pirovih pahuljica sa medom(3200kcal) Petak odmor(2900kcal) Rucak: 1. 200g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1. 200g salate 2.800g brokula,cvijetaca,prokulica
i mrkva 2.250g gljiva,250g paprike,400g piletine 3.150g orašastih plodova,50g
crne cokolade(2500kcal) Subota trening(3900kcal) Rucak: 1. 200g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g batata ili krumpira,300g žitarica
2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki,200g zobenih pahuljica(3200kcal) Nedjelja odmor(2900kcal) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 50g orašastih plodova(400kcal) Vecera: 1. 200g salate 2.800g
brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike,180 g džiugas sira,400g
piletine 3.25g warrior blend proteina,40g lanenih sjemenki,50g crne cokolade(2500kcal)
|
|
|
|
Topic Options
Tancho wrote:|
Post Reply
|
Page <1234 9> |
Tweet
|
| Forum Jump | Forum Permissions You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot create polls in this forum You cannot vote in polls in this forum |