Treninzi, hormoni i povećanje BF-a?

Pozdrav
Imam 33 god i probleme s hormonima zadnjih 5 god. Štitnjača malo usporena, progesteron ne štima, povremeno zbrčkani ciklusi... To mi se počelo događati kad sam prije par god naglo smršavjela na ispod 50kg kombinirajući kardio i nejedenje, užass Uglavnom otada sam dobila oko 5 kg i došla na nekih 51-52 kg na visinu od 165. Ali hormoni mi stalno šetaju, čas jesu ok, čas nisu i tako evo već 2 god. Skužila sam da mi progesteron i hormoni općenito jako reagiraju na fizički stres. Npr. išla sam na intenzivni crossfit mjesec dana i progesteron se srušio naglo taj mjesec. I imam još takvih par primjera gdje sam to skužila jer sam radila krvne nalaze pa znam.

Pa sam se dobro zamislila i planiram malo povećati BF da vidim što će se dogoditi. Inače sam kruška tip, bokovi jači, struk uzak i iznad struka samo rebra Mada sam malo dobila na mišićnoj masi ruku u te zadnje 2 god i ruke su sada još i ok.
E sad mene zanima ima li netko prijedlog kakav trening da radim dok malo podižem taj body fat? Nebi se sad htjela pretjerano umastiti ipak se osjećam dobro s ovom kilažom ali izgleda da tijelu fali još malo. Dosad sam radila grupne treninge, ali ima tu i kardija i utega, mislim da ću se samo vrtiti u krug s kilažom i body fatom.

Da samo radim utege 2-3 puta tjedno? Maksimalne kilaže, malo ponavljanja ili manje kilaže više ponavljanja..? Svaki savjet i mišljenje je dobrodošlo..

A što se tiče prehrane općenito sam planirala malo pojačati masti u prehrani i to je to otprilike. Inače baza prehrane mi je meso, jaja, sir, povrće, proso, quinoa, riža, povremeno i kruh i krumpir a isto i pizza ili kolač kad mi se jede, stvarno nemam problem s prehranom.

Svaki savjet za trening je dobrodošao
Oprostite na preedugom postu

Pozdrav Gym
Hvala ti što s se javila
Štitnjača trenutno manje-više ok, Tsh i Ft4 su sada ok, ali FT3 malo ispod granice. Terapiju sam prestala piti prije 2 mjeseca jer sam htjela vidjeti stanje štitnjače. Inače sam imala malo povisen Tsh a ova 2 hormona ok kad sam počela uzimati terapiju. Sad se Tsh normalizirao ali taj Ft3 se snizio. U utorak imam kontrolu kod dr. mada sumnjam da će uopće davati pozornost jer je tsh ok. A malo sam tražila po netu, nema puno informacija al sam negdje nabasala na podatak da sniženi FT3 može ukazivati na neuhranjenost
Zato mi se i upalila lampica. Ciklus većinom skraćen, ovaj put i više nego inače.

Što se tiče prehrane trenutno nisam toliko gladna jer mi je vruće i ne treniram od 5. mjeseca tako da evo pišem jelovnik zadnja 2 dana:

1. Doručak:
Cornflakes 40ak g, jogurt 180 ml, banana
2. Ručak:
Varivo od slanutka i povrca (otprilike 200g slanutka), pecivo od zobenih i sira,salata rajčica
3. 1 waffle s nutelom i sladoledom taj dan sam dobila pa me baš vuklo na slatko
4. Večera:
Mladi sir, 5-6 inćuna, 10-ak mladih pečenih krumpirica, i sataraš od paprike i rajčice

2 dan:
1. Doručak:
"Zdravi" kolač (zobene, med, kokos maslac, jaja, limun)
2. Ručak:
Peceni batak sa zabatkom, krumpiri, opet sataras i salata rajčica, krastavac
3. Zdravi kolač opet
4. 2 snite kruha s Argetom i pola čaše mlijeka

Eto ima tu stvarno svega, u zadnje vrijeme mi se neda toliko spremat hrana pa za večeru i dorucak uzmem bilo što.
Inače kad treniram, za doručak su zobene s posnim i voćem, ručak meso/riba povrće, večera isto ili slično, pazim na unos proteina.
Ali sad vise nisam sigurna jesu li mi količine hrane dovoljne za intenzitet treninga. Čim se intenzitet pojača ja malo smrsam uz svoju prehranu.

A što se treninga tiče, radim grupni kružni trening koji je više baziran na snazi s malo do umjereno kardija. I to radim vec, 2-3 god baš mi odgovara, nekad 3 puta tjedno, nekad 4. Max dižem mrtvo 50 kg, 10 ponavljavnja, cucanj isto tako. Mogla bi raditi i progresiju ali nije mi se dalo, to mi je bilo dovoljno
Upoznata sam s osnovnim vježbama cucanj, mrtvo, bench, nabačaji, varijancije na temu s bučicama i to je to otprilike

Što se tiče tog grupnog treninga to mi najviše odgovara jer radim u paru s prijateljicom, plus idem iza posla pa mi se neda previše razmišljati o vjezbama i programu tako da mi to savršeno odgovara već duže vrijeme.
Eventualno da nastavim tako i malo još pojačam hranu pa da vidim što će se dogoditi?

Hvala ti što čitaš i odgovaras

Pozdrav Stig
Hvala ti puno na podijeljenom iskustvu :)
Da i ja sam eksperimentirala s unosom UH, pa sam skužila kad su mi UH nisko da mi nikako to ne odgovara, umorna sam i bezvoljna bez energije ma strašno. Tako da sam to debelo prekrižila i gledam da unosim dovoljno UH, većinom ujutro i popodne prije treninga. Tako mi nekako najviše odgovara. I uopće ih niti ne izbjegavam za ručak ili večeru ako ulete neki put. Pogotovo kada treniram sve to meni koristi za energiju jer drugačije stvarno ne funkcionioram

Moze biti kortizol, ali može i jetra jer koliko sam upućena ta se pretvorba dogadja u jetri pa je mozda jetra malo zakazala.. Radila sam test adrenalnog umora prije 2-3 god i.kortizol je bio u granicama. Ali to je bilo tada, mada ne mislim da se nesto bitno promijenilo po tom pitanju jer se cak sada bolje osjećam nego tada i nekako mislim da sam manje izložena stresu, baremu onom psihičkom. Mislim nije da nema stresa, ali opet neke stvari sam poravnila na sto sam prije otkidala. U prosjeku je sada ipak bolje što se tiče tog dijela nego tad kad sam radila test.
I generalno ok se osjećam, ne stvara mi stitnjaca probleme. Zapravo se ja super osjecam, samo me brinu ti ciklusi i hormoni koji nikako da se stabiliziraju. Zato sam odlučila povećati postotak masti možda se nesto i pokrene...
Ne treniram od 5.mjeseca, obaveze i vrucina me sprječavaju iskreno. A dok sam trenirala nisam imala UH u svakom obroku, u 2 sigurno jesam, a često i 3 (od 4-5 obroka) A uvijek bih dan nakon treninga bila iscrpljena i umorna, s manjkom energije. Misliš da bi povećanje UH moglo utjecati sve to skupa?


Edited by kokica - 13 Srpanj 2019 at 01:39

Baš ti hvala na ovako detaljnom objašnjenu, definitvno mi je ovo malo drugačija perspektiva Nije mi uopće palo na pamet da pokusam uravnotežiti UH, ali stvarno kad bolje razmislim potpuno si upravu, možda baš vučem to od izgladnjivanja/kardijanja pa se tijelo nikako uravnotežiti kako treba.
Mogla bih isprobati ovu tvoju ideju sa zonskim pristupom. Moram priznati da mi je to poprilično nov pojam, pa ću malo istražiti princip. Ali ako sam dobro shvatila poanta je su svi makronutrijenti zastupljeni u svim obrocima? A u dane bez treninga sve isto? Dali pojačavaš proteine i UH u dane kada treniras ili se drzis otprilike sličnog unosa svaki dan?

Edited by Gym_girl - 15 Srpanj 2019 at 09:35

Pozdrav tu sam još Visak obaveza ovaj tjedan pa sam sad uhvatila malo vremena .
Kaze dr da je stanje sasvim ok , zasad mi preporucio da ne uzimam terapiju pa da vidim. UZV super i on kaze da su ti moji poremecaju stitnjace vezani uz hormonalni disbalans. Kao mozda mrvicu sporije proizvodi hormone ali uredno radi.
FT3 kaze da ne uzima u obzir iz laboratorija gdje sam radila pretrage jer je kod sviju nizak, valjda im reagens nije ok. Svasta
Sto se tice mlijecnih proizvoda nebi rekla da mi smetaju. Gluten samo kad pretjeram, onda napuhnutost, umor, bezvoljnost itd.. Ali male kolicine glutena mi ne smetaju uopce. Mogu pojesti snitu-2 kruha ili malo paste bez problema. Eventualno ako jedem gluten u vise od 2 obroka nekoliko dana zaredom onda osjetim umor, glavobolju i usporenost. Ali ovako kad je to 1-2 put tjedno u razumnoj kolicini nemam problema.

Joj vagala sam i racunala sam kalorije prije nekad, točno sam se opterećivala previše i drago mi je što to više ne radim   
Ali dobra stvar je što sada znam količine na tanjuru otprilike. Pošto baš volim kuhat i onda sam dosta vagala i računala, tako da mogu odokativno procijeniti količinu. Npr kada vidim komad mesa znam koliko je to grama otprilike bilo kada je bio u sirovom stanju, weird right Ali eto naučila sam nešto iz tog vaganja.
Tako i za ostale namirnice, žlicama šalicama itd. Nije baš precizno znam, ali ne ganjam nikakav perfekcionizam tako da ću krenuti tako jednostavnije pa ako vidim da se ništa ne događa ili sam pregladna ili preumorna, počet ću malo još pratiti i posložiti.
Planiram možda ovako posložiti obroke:
DORUČAK:
posni sir, zobene, žlica wheya (zbog okusa), bademi, banana ili neko drugo dostupno voće
ili opcija br 2: 2 jaja, posni sir/jogurt, malo maslaca, pureća šunka, šnita integralnog kruha
opcija br 3: sendvič proteinski kruh + ABC sir, pureća šunka, žličica majoneze, rajčica i dr salate
RUČAK:
uvijek je neko meso/riba + povrće i salata, npr. 150 g piletine/teletine/lungić + tikvica, paprika + batat/krumpir
ili opcija br 2: varivo od povrća (slanutak, leća...) + mladi sir na integralnom kruhu s malo maslinovog
ili opcija br 3: salata od kvinoje s piletinom, rajčicom, feta sirom itd
ili opcija br 3: pileći rižoto s povrćem i salatom, proso "ala rizoto" isto piletina/teletina povrce
razni složenci od povrća zapečeni s mozzarellom + tuna/inćuni
Uglavnom imam domaćeg povrća pa volim kombinirati i kuhati, imam opcija za ručak
TRENING
Obrok nakon treninga Whey+voda
VEČERA: većinom ostatci od ručka ili jaja+jogurt s malo kruha, salata s tunom i posnim ...
Meduobroci ako trebaju uglavnom kikiriki maslac s jabukom, neko dr voće s bademima ili banana i jogurt

To mi je plan što tiče prehrane, o količinama još moram razmisliti

Ako imas neki prijedlog ili sugestiju, slobodno daj