Vježbanje uz "šparanje" dijela tijela?

Pozdrav!

Imam 34 godine, š60 cm visine i 66 kg (+/- koji, kako kada). Priroda posla mi je takva da povremeno (prosjecno š0-tak dana u š-2 mjeseca) intenzivno pješacim/planinarim, ali ostatak vremena uglavnom provedem sjedeci za radnim stolom (pa onda padne kondicija, pa mi se podigne nakon dan-dva terena, pa opet padne i tako ciklicki, što me izluđuje).
Htjela bih kod kuce izvoditi set vježbi bez sprava za razgibavanje (trenutno nemam za njih mjesta niti novaca), a ako pomognu da se riješim koje kile, samo je plus   -- inace je višak kilaže uglavnom okupljen na butinama i trbuhu.

Problem je u tome što desni rucni zglob, desno koljeno i desni clanak imaju starije i novije ozljede, i svi odreda mrze određene pokrete - npr. oslanjanje cijelom težinom na desni dlan na podu je neizvedivo (ali mogu se, npr. odgurnuti od zida), cucnuti mogu ali dizanje iz cucnja je cesto bolno za koljeno i moram se dizati jako sporo i pažljivo. clanak na desnoj nozi je prije godinu dana doživio sudar sa stijenom pri proklizavanju po padini, bio je išcašen, polomljen i što sve ne, i to drugi put u životu, pa sada boli cim potrcim, poskocim...mogu se cijelom težinom tijela osloniti na njega, ali me je uvijek strah da ne "popusti sam od sebe", što se znalo dogoditi.

Može li mi netko preporuciti vježbe (može link na web-stranicu ili sl.) koje bih mogla izvoditi svaki dan ili par puta tjedno, za održavanje kakve takve kondicije? Puno hvala!

  evo ja sam baš htjela preporuciti da odeš kod nekog fizioterapeuta(privatno) da ti u skladu sa problemima složi vježbe za jacanje...jer to se može.... Od kuda si?