Vodič za mršave gadove

Vidim da je Prosvjetitelj :) već napisao jedan FAQ za dobijanje mase, na koji sam pokušao odgovoriti ali topic je locked. Pokrećem zato ovaj pa slobodno maknite ako ne vrijedi ili napravite sticky ako vam se dopadne. Napomena - ovaj vodič nije klasični vodič s bulletsima koje samo treba slijediti nego ima i mrvu "filozofije". Duboko vjerujem da je upravo ta mrva ono što razlikuje uspjeh od potpunog fijaska.

UVOD
Vidim da i danas mnogo mladih ljudi ima iste dileme i probleme koje smo ja i moja ekipa imali u srednjoj školi. Prevelik fokus se stavlja na napredne tehnike, brkaju se jabuke i kruške, kućanicama koje žele skinuti malo "špeka" savjetuje se da broje ugljikohidrate, a studentima koji samo žele cugati i ... ehm, ... se nameće clean bulking sa kuhanom piletinom i parenom brokulom.

Problem: disciplina će potrajati koliko i minica na Rozgi. Ljudi će vidjeti da je to preteško, da nema rezultata i jednostavno će - odustati.

PRIMJER
16 godina, dva frienda i ja u srednjoj na Šalati, krenuli smo u teretanu. Odmah smo se bacili se na 5-day split, trčanje na traci (ponekad još i doma), uvjerili se da naša dva obroka dnevno znači da "žderemo" i očekivali da ćemo do kraja školske godine svi biti kao novi Austrijski Hrastovi (znamo na koga mislim, jel?!).

Not so fast. Nakon mjesec dana svi smo se redom osjećali kao crkotine, još mršaviji nego smo bili, a upitna je sigurno bila i hormonska ravnoteža. Ne samo da nismo ništa napravili, nego smo potrošili novce na teretanu, novce na proteine, NOVCE NA BCAA (koji su se tada činili kao magični lijek) i puno, puno svog vremena.

U slijedećih 10 godina, trenirali smo on and off. 6 mjeseci smo dolazili u teretanu, pa godinu dvije kad su stisle obaveze bye bye utezi! Rezultati su slijedili metodologiju - nije ih bilo!

RJEŠENJE
Pravi breakthrough dogodio se kad sam napunio 24 g. i prelomio nešto u sebi. Odlučio sam probati što znače savjeti koji se svuda ponavljaju (jedi 7 obroka dnevno, kupi si proteine, drastično podigni kalorije...). Uzeo sam papir i olovku, ispisao jednodnevni program prehrane i drugi dan krenuo.

OBROK 1 (nakon ustajanja, prije odlaska na faks, DA studirao sam do 27, nema ništa loše u tome, ne sekirajte se što još niste diplomirali jer niste ziher želite li to raditi) - zdjelica zobenih pahuljica, kratko prokuhanih, malo mlijeka, jogurta, meda; 6, 7, 8, 9 jaja, par žutanjaka sam bacio ipak je previše masti

OBROK 2 - sendvič dvije šnite integralnog kruha, tuna iz konzerve, povrće (kupus, salata ili nešto slično)

OBROK 3 - ručak na FERu ili u NSBu (tamo sam provodio dane) - piletina i krumpir, lignje, riba, nisam birao

OBROK 4 - ogroman sendvič iz dućana, četvrt kruha (tamnog, nekad i ne), 15 deka purećih prsa/mortadele/šunke, kako kad, veliki jogurt ili kiselo mlijeko

OBROK 5 - ako je bilo para whey i glukoza, ako nije onda još jedan obrok

OBROK 6 - posni sir prije spavanja, s bilo čim što će ga učiniti probavljivim, voćni jogurt, voda, whey proteinski prah, kakao, samo da se proguta!

Umjesto vode pio sam mlijeko. PUNO mlijeka. Nekad i čokoladnog.

Držao sam se tog plana kao da mi život ovisi o njemu. Triput sam se skoro ispovraćao od toliko hrane, zabrinuo sam se za svoj razum ali nisam se dao smesti. Nastavio sam tako i slijedeći dan, i onaj iza i slijedećih godinu dana. Rezultat? To je bio jedini put u mom životu kada sam uspio nabaciti kile, VRLO MALO masti, vrlo mnogo mišića. Da ne spominjem da sam u teretani podigao sve kilaže s kojima sam radio (doduše pogrešno, jer se nisam toliko interesirao o samom treningu).

ZAKLJUČAK
Ključni koraci za dobijanje mase (vrlo malo ih je vezano uz prehranu):

1. postavite si jasan cilj i razmislite zašto ga želite ostvariti; kad postane teško (a postat će vjerujte mi!) ponovno pogledajte to što ste zapisali i vratite se na ispravan put; jednom kad uspijete sve će se isplatiti
2. razmislite koliki je rok realan za tako nešto; shvatite da ne možete dobiti više od pola kg-kg tjedno (brojke stravično variraju ali čisto da stavimo stvari u perspektivu); pripremite se na GODINE takvog života uz manje izmjene
3. budite ziher da imate podršku roditelja, partnera, prijatelja, šefa ikolega na poslu, ljubavnice (ili ljubavnika, danas je sve moguće) jer jer bulking konstantan napor i trud; ako nemate podršku budite mentalno jaki da vas to ne dira
4. kad ste načisto s 1., 2. i 3. onda tek dovedite prehranu u red; ako želite povećati masu morate jesti više nego što trošite, jednostavno
5. ako ste u srednjoj ili na faksu batalite clean bulking (clean bulking je piletina, puretina, malo bjelanjaka, kuhano povrce, suplementi... ukratko); teško ćete u svojim godinama, sa svojim metabolizmom i svim stresom koji se danas na vas stavlja uspjeti dobiti išta takvom prehranom

OPASKA: NE GOVORIM da trebate žderati u McDonaldsu i prelijevati se Coca Colom. Jedite "normalnu hranu", pripazite na bitne stvari (probajte izbaciti slatkiše i kolače, Colu i slične gluposti, s pive pređite na vino i skrešite ćevape s ekipom). PEKARE ZAOBILAZITE U ŠIROKOM LUKU!

6. najlakše ćete nadodati kalorije orašastim plodovima (koji su ionako dobri za vas), kvalitetnim uljem (maslinovo ili bučino u salatama i na povrću) ili ako ste hrabri lanenim uljem iz Bio Bio (na žlicu navečer, prije spavanja).
7. trenirajte sa šipkama i bučicama, držite se godinu dana jednostavnog programa sa složenim pokretima, naučite kako se ispravno radi čučanj i deadlift, kad budete mogli onda i zgibovi; to su vam najbolji prijatelji do kraja života
8. sprijateljite se s mlijekom; mlijeko je savršena hrana bez obzira na to što mnogi kažu;

"Bebe sisavaca nakon rođenja spavaju i sišu majčino mlijeko i tada rastu svaki dan skoro duplo. Ti mladi gospodine, si trenutno beba sisavac!" -Mark Rippetoe

Eto mog kratkog osvrta. Nadam se da će nekome pomoći, a mene neće bannati s foruma
STAY STRONG!

P.S. Ako ste na drugom kraju spektra, imate 35-40-50 godina, ipak vam se ne žuti i imate ovu "psihološku" komponentu pod kontrolom (u vašim godinama biste i trebali you bastardz!) možete malo pripaziti s kalorijama, jesti malo "čišće", a imate vjerojatno i neku plaću pa si možete kupiti kvalitetne suplemente koji vam olakšavaju zadovoljavanje dnevnih normi i potreba za makronutrijentima.

Edited by Acinateretana - 25 Sijecanj 2014 at 10:29