Bodyweight vs zeljezo

eto jedne teme koja mi u zadnje vrijeme okupira mozdane stanice.

...bejb možeš radit bodyweight i najbolje pogodiš mišiće ako radiš po HIIT sistemu....recimo ...noge 20 min... 10-12ponavljanja i 45-60sec pauze....usput mršaviš,nabijaš mišiće i ubrzaješ metabolizam....

Naravno da se moze napraviti super telo samo vlastitom tezinom, pa pogledaj samo kakve su sve zverine ljudi koji se bave calisthenics vezbama :D I uvek mozes menjati varijacije, ponavljanja, pauze i tako dalje da otezas trening. Tegovi opet imaju svoje prednosti i mesto u treningu, u sustini kombinacija ta dva je najbolja i negde najidealnija, ali koju god opciju da imas pred sobom je podjednako efikasna kao i ona druga :D

Medjutim posto si ti, koliko sam razumela, relativno pocetnik sto se tice vezbi opterecenja, ne slazem se da krenes sa hiitom, ili bilo kakvim visokointenzivnim vezbama i treningom za pocetak, tebi ce svakako bilo kakav trening tog tipa sada potpaliti metabolizam, tako ne mislim da ti u ovoj fazi treba takav boost, pogotovo sto si i sama rekla da ti nije cilj neka sada ludacka definicija i ne znam ni ja sta. Takodje mislim da ne treba da ides po split sistemu za pocetak, ako krenes sa vezbanjem celog tela dobices tu funkcionalnost koju zelis, i malo celovitiju i harmonicniju strukturu tela koju je teze dobiti sa splitom pogotovo ako ne znas sta da radis. Osim toga sa HIITom i visokointenzivnim treninzima mozes da zaboravis na formu, ili da ti od napora nastrada forma, sto ti nije u interesu, uvek mislim da je primarno nauciti pravilno vezbu i imati dobru strukturu tela kod same vezbe da bi ona zapravo imala potpuno benefite.. Iskreno ja mislim da su najbolji treninzi, i za pocetnike i za napredne vezbace kruzni treninzi ili treninzi po stanicama, sa kojima mozes stalno da se igras, prilagodjavas intenzitet i tako dalje, ovisno o ciljevima - mozes ih napraviti tako i da sa njima imas taj metabolicki efekat koji ce da podstakne mrsavljenje, ali opet da se ne odsijes od intenziteta i da ti bude prenaporno ili da bude preveliki sok za tvoje telo.. Ti si otprilike na tom putu, sa tim sto bih ja mozda povecala broj ponavljanja a smanjila broj setova, i igrala se sa pauzama izmedju vezbi i krugova - kolika ti je pauza izmedju serija?
Ako ti je sve lagano u prvoj seriji vec, mozda da povecas broj ponavljanja, mislim da ti je 8 cucnjeva malo koliko god da pocinjes sad sa treninzima, ili koliko god serija posle radila. Vidi sta se desi ako ih povecas na primer na 15 ponavljanja, umesto trbusnjaka ubacis izdrzaj/plank od 30 ili koliko god vec mozes sekundi, pa ubacis i bocne izdrzaje, povecas malko broj sklekova makar bili i zenski ili na povisenom, povecas broj iskoraka, lednjake isto malo podigni, mozes ih raditi i sa nekim opterecenjem malim u rukama...Takodje mozes ubaciti i triceps dips i glute bridge (ono kada lezis i podizes dupe gore dole, znas sigurno tu vebu. I ona ima milion varijacija kako mozes da je otezas i stvarno je dobra) Za trbusnjake, umesto obicnih pregibanja/crunches ja bih ubacila neke kombinacije iz pilatesa, sa podizanjima nogu, v-sits i ostalo. Uglavnom ima milion vezbi koje mozes raditi kako vreme prolazi, nemoj se brinuti za to. Probaj sa visokim brojem ponavljanja odraditi 3 seta na primer. Posto mislim da ti je ovo sada prelako obzirom da ti je tek 5-a serija teza, i to malo teza. Igraj se sa pauzama izmedju vezbi.

Uglavnom su pauze izmedju vezbi od 30 sekundi do minuta (izmedju krugova na primer 2 minuta, lupam), to vec ti moras sama sebi odrediti, u skladu sa tim sta mozes i kako se osecas. Ne moras bas odmah ici do otkaza, sa tim mozes kasnije da se igras :D Pauze su dosta bitne u tom tipu treninga, da ne budu predugacke ni prekratke, da budu dovoljno kratke ti dignu puls da bi sagorevala vise kalorija i da se umoris, ali opet da ne budu predugacke i da imas previse odmora da ti ne bude prelagano. Ne bih da ti kazem tacnu brojku pauza posto to nije sto posto uklesano u kamen i ne mogu to da znam, prilicno je individualno...I sa trenerom nekim da radis i on bi isto u procesu treninga video kako i na koje pauze reagujes, a posto si sada ti svoj licni trener to moras ti :)

Sto se vezbi tice takodje mozes da se igras sa staticnim polozajima u vezbama, sto je odlicno za bilo kog pocetnika obzirom da se tako jacaju vezivna tkiva i misici bez velikih opterecenja zglobova, tako da je to prilicno sigurna - zdravstveno sigurna - varijanta treninga. Pa tako mozes raditi cucnjeve po principu spustis se u mali cucanj (ruke ispruzene iznad glave, ledja ispravljena) pa drzis 10ak sekundi tu, pa se spustis jos malo nize i tu drzis 10ak sekundi, pa se posle spustis u paralelu i tu drzis 10 sekundi , i onda u povratku isto to u svakoj poziciji (naravno gledas u skladu sa tvojim zglobovima koji polozaji su ti najudobniji, koliko sekundi mozes da radis a da ne otkazes, neces ici ispod paralele ako ti nije prirodno za zglobove, ako ti je i paralelno previse mozes i malo iznad, bitno je da imas tu kontrakciju od pocetka do kraja). Sklekovi isto mogu da se rade u tom maniru, spustis se malo pa drzis, spustis se jos vise pa tu drzis, pa se na kraju spustis u krajnju poziciju i tu drzis par sekundi, pa u povrtaku u gornju poziciju radis to isto (To mozes i sa muskim i sa zenskim i sa sklekovima na povisenom, nije bitno uopste). Svaku vezbu mozes raditi po tom principu, cak i lednjake. Jednostavno, za ljude koji se uvode u bilo koji trening, prvi put ili posle duze vremena, se uvek preporucuju vezbe sa tim raznim uporima i sa visokim brojem ponavljanja a malim intenzitetom/opterecenjem bas zbog tog elimisanja mogucnosti povrede i pripremanja tela - kroz tu fazu prolaze svi sportisti, pa zasto onda ne bismo i mi obicni rekreativci koji smo sigurno daleko manje fizicki spremni od njih :D Ja sam radila takve treninge neko vreme i posle 6 godina treniranja i mogu ti reci da su mi jako znacili po pitanju neke funkcionalnosti, dosta stvari mi je u sportu postalo lakse sa njima, tako da mislim da bi svako u svom treningu trebalo nekad da uvrsti statiku jer jednostavno na drugaciji nacin radi telo, i naravno nije nimalo lako. U dinamicnim vezbama uvek mozes malko da ''varas'', da iskoristis inerciju, pokret, brzinu, sto sa statikom nije moguce.

U svakom slucaju mozes i na netu naci milion primera tih circuit bodyweight treninga za pocetnike, nadji neki primer pa ga prilagodi sebi, vidi sta ti odgovara, niko od nas ovde ne moze da ti kaze sto posto e ovo je za tebe, radi to to i to :D

Nemam sad vremena da ti nadjem neke linkove nekih vezbi koje su ok (i inace dobre i ok za pocetnike), ali cim budem mogla poslacu ti neke :)

Takodje mozes uloziti u neke jeftine rekvizite koji ne zahtevaju puno novca a mogu ti pomoci za pocetak, tipa resistance band (sa kojima mozes da otezas malo i cucnjeve a mozes da vezbas i ruke, ja je licno volim jer moze pomoci da se pogode neki nezgodni delovi tela) ili neke manje tegove na primer.

Mike, izricito sam navela da kupnja opreme nije opcija. necu na avion pakirati girju. 

Edited by bejb - 12 Ožujak 2015 at 21:39

hvala, pogledam, iako sam se zasad odlucila za Morrine savjete, vec sam odradila s vise ponavljanja, jednu seriju manje, i stvarno mi je vec treca postala teska, 4. sam na knap izvukla.. nastavicu zasad u tom smjeru pa bumo vidli, rekose slijepci