FIT 2013 - White_Insane

Danas:
Hrana:
Dorucak 2 jaja , kapulica kisela.
Marenda: 200g sira +  žlica mljevenih lanenih  (ovo je ujedno i prewm)
postWM: mjerica wheya dec i pol mlijeka + banana
1obrok nakon treninga: 150g svježg sira + žlica mljevenih lanenih i kriška ananasa
Vecera: 200g piletine, 80g pašte sa povrcem (mrkva kapula), radic

Trening

Kosi bench press	4 x 8-10	60 sec.	60	12	8/70	10	10
Ravni bench press bucicama	4 x 8-10	60 sec.	22/26++	10	10	10	10
Pullover	4 x 10	60 sec.	22/28	10	10	10	10
Prsa sjedeci na spravi	4 x 12	60 sec.	60	10	10	8	8
Ravno razvlacenje bucicama	4 x 10-12	45 sec.	12++	12	12	12	12
Biceps Pregib Šipkom Stojeci	4 x 8-12	60 sec.	30kg+ez bar	12	12	10	10
Biceps Pregib na kosoj klupi	4 x 8-10	60 sec.	16kg	8	8	8	8
Biceps Pregib na kosoj hammer	4 x 8-10	60 sec	16kg	8	8	8	8
Biceps Hammer	4 x 8-10	60 sec	16kg	8	8	8	8
Biceps Congdon Curl	2 x 8	60 sec	18kg	10	10

Total time 90min. od toga 10min warmup 5 min istezanje.
Prsa 40, biceps 35.

Korigiranje
kosi bench ok, ravni ok kilažu dignut, pullover micem ili dignem kilažu, prsa na spravi mijenjam sa peck deck simulacija na kabelima pošto nema sprave i osjetim bolje, razvlacenje ostaje.
pregib šipkom ostaje, na kosoj klupi ostaje, na kosoj hammer mijenjam u sjedeci in-out hammer curl, stojeci hammer izbacujem, congdon curl ostaje. to bi trebao biti onda total time za iduci tjedan 70minuta i ubacim na kraju 20minuta biciklu.

diinnoo wrote: Kao prvo slažem se sa phoneixom, izbaci bro splitove troše veoma malo kcal. Podjeli treninga na upper i lower napravi si dobar kružni trening i završi sve u 1h. Previše vježbi za prsa def. odradti potisak na ravnom, na kosom, razvlacenje i završi sklekovima, ili ak imaš snage dipsevima( može i bez oboje). Biceps za tako mali mišic toliko vježbi je glupo, ako si ga vec odvoji od ledja onda ga razvali sa 2 max tri vježba. I na fat lossu meni je veoma glupo raditi biceps pregib i sl. jer je cilj potrošiti što više kalorija, dok je na masi suprotno. Cucanj, mrtvo dizanje, zgibovi, bench potisak, veslanja, vojnicni potisak, još raznih varijacija cucnja i sl. To su vježbe na koje trening treba da se svodi.

Upravo modificiram cijeli program :)
al za sada je ovako
noge = 6vježbi
prsa = (4 vježbi + sklekovi i trbuh ) ili + 3x4 ili 4x3 vježbe za biceps (45sec odmora)
ledja =  4-5 + trapez i rotatori ramena
ramena=  (4 vježbi + kb snatch, swings i trbuh) ili + 3x4 ili 4x3 vježbe za triceps (45sec odmora)

dal da ubacim cardio u sve dane iza treninga kao cooldown i dodatno znojenje (cca 15-20min top) ili ne? inace sam znao po vreci lupat uvijek 15 minuta nakon treninga al tu trenutno nema vrece.

A gle nitko se nije javio za trenera al ocito ima tu vas sa više iskustva, ja sam izmišljam, inace do sad nisam bio na fat lossu nekom ovako drasticnom pa mi to novo putovanje :)
Kad mi napišeš upper lower split to onda smatraš pod 2 skupine u jednom danu ili pon noge, uto prsa i trbuh, pa ledja, pa ramena i ruke. Za full body kužim i to mi nije bed.

I što je taj bro split? ako je neka kratica ne kužim :D split znam šta je al mi ovaj bro nejasan :)


Edited by White_Insane - 22 Veljaca 2013 at 12:22

Joj kako obožavam ovo, prebaciš se na prehranu jedeš 5-6 puta na dan onak obrok dobar al non stop si gladan :DD

ja nikad nisam gladan mislim da ocu moga bi se nazderat ali ovako sam taman ni previse ni premalo zlatna sredina

a gle uzmeš li u obzir da su u prosjeku 3 obroka oko 250-300, i 2 oko 350  to je velika kolicina hrane dnevno al glad je non stop tu :D radi metabolizam 100 na sat :))

A ona to mrzi :D hihihihi :P

Ja ne znam na koliko sam :) al sam gladan i jedem više nego inace :)

Još sat vremena pa trening ledja + triceps + ramena
šipka za zgibove, karike, 2 gumene trake, stolica i kb 20kg here we go :DD
možda ubacim clean and press odmah nakon zgibova hmmmm....