Novi član |
Post Reply 
|
Page 123> |
| Author | |
Gabi55 
Cita FAQ 
Joined: 24 Svibanj 2018 Location: Zagreb Status: Offline Points: 12 |
 Post Options
 Thanks(0)
 Quote Reply
 Topic: Novi članPosted: 24 Svibanj 2018 at 16:02 |
|
Pozdrav svima
 Ukratko da se predstavim. Imam 30 godina, visina 160, težina 51. Većinu života sam aktivna, vježbam rekreativno, a zadnje dvije tri godine vježbam u teretani. Razlog mog javljanja je što imam osjećaj da sam nekako stala u napretku i ne znam kako dalje te bih voljela dobiti nekakav savjet ili ideju kako nastaviti s treningom i prehranom. Trenutno treniram više manje 4-5 puta tjedno. Recimo da je trening u 90% vremena raspoređen tako da dva puta tjedno radim noge, dva ruke i jednom leđa i prsa. Kada radim gornji dio ubacim i kardio tipa HITT 15ak minuta. Većinom se rade vježbe do 10 ponavljanja u 4 serije. Kada idem na snagu svaku vježbu odradim u 4 serije pa krećem na drugu, a kada to nije slučaj kombiniram 2-3 vježbe u superseriji. Trenutna prehrana - prosječan kalorijski unos 1300-1400. 4,5 dana u tjednu je nizak unos UH, oko 50 grama, oko 130 grama P, i 60-70 gr masti. Kada ubacim dane sa više UH - oko 100-150, smanjim masti. Znači doručak su većinom 2 jaja+posni ili salata, obrok 2 - meso najčešće piletina, svinjetina, tuna, oslić oko 100-150 grama + salata ili povrće-mahune, brokula, mrkva, tikvice.... obrok 3 i 4 su slični obroku 2, osim kada je dan sa više UH onda se u obrok prije ili poslije treninga ubaci integralna riža, tjestenina ili zobene. Voće jedem samo kada je dan sa više UH. Skoro svaki dan između ubacim i orašaste plodove oko 30 grama ili avokado. Poslije treninga uzimam šećer+proteine. Uz to i Omega 3. Prošlo proljeće sam bila na sličnom režimu, ali sam unosila više kalorija oko 1500-1600 čak sam proteine uzimala više oko 150-170 grama, a UH oko 30-40, ostalo je bilo iz masti, te dva ili tri dana unosila više UH, najčešće gluposti vikendom i bila sam zadovoljna jer sam dobila mišića i skinula salo. Poslije ljeta sam se malo opustila i dobila na kilaži 3-4 kile, a kasnije opet nastavila paziti na prehranu. Sada nekako ne napredujem unatoč tome što pazim na prehranu. Vaga i mjere stoje isto. Smatram da unosim malo kalorija ukupno, a strah me povećati da ne dobijem na kilaži. A opet, ako želim gubiti salo trebala bi ih srezati. Ne znam da li sam s tom svojom prehranom usporila metabolizam i ne znam kako da se pokrenem i nešto promijenim. Da li trebam povećati unos P, smanjit UH, više kardia, ili unosit više UH da dobijem na snazi???? Uz to mi trbuh čudno izgleda, jer vidim da su mišići jače izraženi na gornjem dijelu trbuha, a donji dio kao da raste ili stoji što me najviše živcira. Znam da se salo ne može gubiti samo s određenog dijela tijela i to je ok. Meni treba savjet kako nastaviti gubiti mast i naprednovati dalje, a da ne izgubim mišiće i kako ublažiti taj trbuh. Kako bolje posložiti prehranu? Nadam se da je ovo dovoljno informacija za početak, i da ću dobit pokoji savjet Hvala! |
|
 |
|
|
Gym_girl
Fit moderator 
Joined: 29 Lipanj 2009 Location: RI Status: Offline Points: 9271 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 24 Svibanj 2018 at 17:05 |
|
Pozdrav Gabi, za početak je dovoljno info., hvala ti na svakom vrijednom detalju  Super da si spomenula sličan režim od prošlog proljeća jer bi se tu mogao kriti odgovor :) Ne samo da si jela više proteina, nego si si priuštila češće malo veću količinu UH-a i još imala malo slobodniji vikend di si se malo opustila s hranom. Sve ti je to u prosjeku osiguralo više energije da si pokriješ tu potrošnju (a i vjerojatno utjecalo na neke druge metaboličke procese zbog kojih je tijelo bilo spremnije oslobađati masnoću). Ovako mi se čini da tijelo mučiš sa previše treninga, a premalo hrane. Nešto tu treba ići prema dolje ili prema gore - ili više hrane ili manje treninga. S obzirom da vjerujem da ti ovo drugo nije opcija jer sigurno voliš trenirati trebala bi razmisliti malo o povećanju kalorija, a tu sad imaš više mogućnosti. Prije nego razradimo te mogućnosti - s čim se bolje osjećaš, s UH-ima ili mastima? Odnosno od čega se osjećaš energičnije, fokusiranije, sretnije....i najbitnije sitije :) Kakva su ti općenito iskustva sa omjerima tih makrosa? |
|
|
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."
Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
|
|
|
|
Gabi55
Cita FAQ
Joined: 24 Svibanj 2018 Location: Zagreb Status: Offline Points: 12 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 24 Svibanj 2018 at 22:18 |
|
Hvala Gym girl na odgovoru
Prošle godine sam ja unosila više od tih 1600 kcal prije nego sam počela s dijetom, jer sam ja s tih 1500-1600 kcal bila svakako u deficitu, tako da je tada to djelovalo, sad me strah malo počet opet toliko unosit da se ne umastim prije ljeta  Općenito, bolje se osjećam kad unosim više UH, kad su UH niski, a masti visoke imam manje snage i nekako sam umornija. A opet trbuh mi bolje izgleda kad jedem malo UH. Ove godine sam smanjila unos proteina te u prosjeku ih unosim oko 2,5 po kg, znači oko 125-130. Uh su u niskim danima 50 grama i to je dolazi isključivo iz povrća i salata, a ostatak masti kikiriki, avokado itd... Svaki 3, 4 dan sam unosila više UH oko 150, proteini su bili isti a masti smanjene. Ali to mi očito više ne funkcionira. Ne znam da li se vratiti režimu sa oko 3 gr P po kg ili je to puno? Razmišljala sam da sad mozda češće ubacim dan sa više UH, recimo da je tad omjer u % 40P,40UH,20M. Pa jedan dan niski, drugi visoki. Ili da svaki dan jedem više UH, ali u manjoj količini recimo oko 2 gr po kg. Jel ima smisla igrat se sa omjerima ako sam na istom unosu kcal ili to mora pratit i promjena u ukupnom kalorijskom unosu? Isto me muči, kako ih rasporediti. Ako treniram navečer i obrok poslije treninga mi je oko 9 da li da i onda jedem rizu, tjesteninu itd? Ili da UH jedem ujutro i prije treninga, ili prije i poslije treninga? Znam da je svatko individua za sebe, ali vi koji ste više toga isprobali možda imate neku formulu za preporučit oko tih omjera i rasporeda obroka.... |
|
|
|
|
Gym_girl
Fit moderator
Joined: 29 Lipanj 2009 Location: RI Status: Offline Points: 9271 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 24 Svibanj 2018 at 23:11 |
|
Nema na čemu  Možeš li mi još reći otkad točno jedeš na ovaj način i kako ti je uopće išao progres u to vrijeme? S koliko si kg krenula, koliko si do sad izgubila u kg i mjerama i koliko dugo već stagniraš? Imaš li neka tvrdoglava mjesta ili gubiš dosta ravnomjerno? Rekla bih ti odmah kako bih ja to napravila na tvom mjestu ali bih prvo voljela znati ovih par bitnih stvari da ne zaključim nešto krivo ;) |
|
|
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."
Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
|
|
|
|
Gym_girl
Fit moderator
Joined: 29 Lipanj 2009 Location: RI Status: Offline Points: 9271 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 24 Svibanj 2018 at 23:16 |
Kako znaš da ti sada više ne funkcionira kada sad više ne radiš tako? :)
Edited by Gym_girl - 24 Svibanj 2018 at 23:20 |
|
|
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."
Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
|
|
|
|
Gabi55
Cita FAQ
Joined: 24 Svibanj 2018 Location: Zagreb Status: Offline Points: 12 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 09:37 |
|
Negdje u siječnju sam krenula s dijetom, nisam htjela puno kalorije snižavat da naglo ne izgubim kilažu. Tad sam imala 55 kila. Moj cilj je bio istopiti masti koliko mogu, a pritom zadržat mišiće isto što je maksimalno moguće.
Cijelo vrijeme od tada sam ja na prehrani gdje je većinu vremena nizak unos UH, onako kako sam napisala (Svaki 3, 4 dan sam unosila više UH oko 150, proteini su bili isti a masti smanjene). Volim papat pa je bilo tu epizoda prezderavanja preko vikenda i slično, možda me i to kočilo u bržem napretku. Ne znam. Evo baš sam se jutros vagala, vaga kaže 50. Točne mjere s kojima sam startala sam negdje pogubila, ali znam da sam dva tri cm izgubila u nogama, u struku, dok su mi ruke možda za cm manje iako su meni uvijek nekako iste. Od polovice travnja stagniram, barem se meni tako čini, ili to zaista sada ide tako sporo... Htjela bi do kraja lipnja dat sve od sebe da budem u što boljoj formi. Nije to radi toga što ljeto dolazi već volim kad nešto radim da se vide rezultati i da znam da sam dala maksimum. Najtvrdokornije područje definitivno donji trbuh. Kad se debljam ide u trbuh, guzu i noge, a skroz malo u gornji dio iznad struka. Trbušni mišići iznad pupka su super, takve sam građe da su oni uvijek vidljivi, ali nikako da sam zadovoljna s ovim ispod pupka ili sam ja to prema sebi prekritična, ne znam..... Ja bi samo još malo da su mišići izraženiji, pogotovo trbušni  Voljela bih čuti tvoju ideju, ništa ne gubim ako nešto promijenim, jer mi je promjena svakako potrebna...
|
|
|
|
|
CeLe111
Viden/a u gymu 
Joined: 06 Listopad 2015 Status: Offline Points: 370 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 09:47 |
|
Hej,
po tome sto pises ja vjerujem da tu nema nesto puno posla uopce.. Jesi razmisljala da probas rotaciju ugh u tri cetiri dana (silazno ili uzlazno), znam da si rekla da ti vise pasu ugljici pa zato..
S druge strane iz mog iskustva izbacivane ugh. na neko vrijeme (keto), uglavnom pravi poprilicno dobar posao, sto u periodu tokom, sto u periodu poslije kada se vrate ugljici, jer zaista popravlja inzulinsku osjetljivost, i tijelo jednostavno bolje koristi "gorivo" iz ugh. kasnije. =) |
|
|
Online Mentor:
Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
|
|
|
|
Gabi55
Cita FAQ
Joined: 24 Svibanj 2018 Location: Zagreb Status: Offline Points: 12 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 11:10 |
|
Hej Cele, tnx na odg...
Ma ima tu još puno posla, ne u smislu gubitka kila, ne želim bit ni kostur, ali u smislu bolje definicije, više mišića itd.... ja sam onaj tip da uvijek može brže, jače, bolje A ili ću morat probat sa novom rotacijom, keto ili ako gym girl smisli nešto treće A koliko dugo onda budeš na keto i koliko su ti nisko UH? Nikad nisam uspjela ići ispod 40 grama, to jednostavno dođe iz zelenjave itd....I koju god opciju odabrala rotacija ili keto, da ostanem na istom unosu kcal ili moram smanjit, povećat? Nakon keto kako započneš sa unosom UH, postepeno ili?
|
|
|
|
|
Gym_girl
Fit moderator
Joined: 29 Lipanj 2009 Location: RI Status: Offline Points: 9271 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 11:29 |
|
Cele je na mom tragu što se tiče rotacije uh. Mislim da će ti to bolje poslužiti od keto ali to je samo moje mišljenje, trebala biš sama trebala provjeriti na sebi. Očito se nešto ipak pokreće kad si zaokružila na 50 kg, to je 5 kg manje od početka godine i to je fino, vjerojatno nemaš puno za raditi tako da je normalno da ide malo sporije - a i možda mišićna masa malo napreduje. Ja sam shvatila da si 4-5 dana zaredom na niskom unosu uh zato sam te i citirala gore :)Izgledalo mi je kao da si cijeli tjedan low pa onda vikendom high, krivo sam shvatila. Ako si si dosta priuštila vikendom onda si vrlo vjerojatno stukla sav tjedni trud  Tako da malo i to uzmi u obzir, koliko si unosila na te malo slobodnije dane i koliko je to realno moglo utjecati na ukupan tjedni deficit...U svakom slučaju, bilo bi ti možda dobro izbaciti ta neka klasična punjenja i pokušati što čišće izvesti sad ovaj period, sa što kvalitetnijim namirnicama kada imaš dane s većim unosom. Piješ li dosta? Pokušaj si i u te low dane ubaciti koju laganiju voćku (jabuku,bobičasto voće...) |
|
|
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."
Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
|
|
|
|
CeLe111
Viden/a u gymu
Joined: 06 Listopad 2015 Status: Offline Points: 370 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 11:48 |
Keto, nista kompleksnih ugh niti voca.. Ugh sto vuces, vuces iz vlaknastog zelenog/bijelog povrca (kupus, cvjetaca, blitva, brokula, krastavci, spinat, gljive, itd.) Iz njih nuzno ni ne racunas unos jer tesko da ces pretjerat sa ugh. Sadrze ugh. ali su vecinski vlaknaste naravi, pa oni svejedno odlaze u korist probavljanja hrane.. to secera malo sto imaju, neces prec preko 20-30grama dnevno (ako jedes tonu povrca mozda i hoces). Medutim za nekakav normalan dnevni unos, ne moras vodit brigu oko ugljica iz gore navedenog povrca.. Ja osobno bih probao drzat 1.5gr/kg m. 2gr/kg p. Izvrtio krug ili dva keta (10-14dana na 0gr.) sa jacim danom punjenja izmedu, i onda lagano vratio ugljice u igru. Kod tebe s obzirom da ih nema ni sada puno, mogla bi komotno vratit unos koji je bio prije potpunog ukidanja, i ja vjerujem da bi isla u tom slucaju u zeljenom smjeru cak i nakon vracanja istih. ;) Kod opcije sa rotacijom gledas ukupni tjedni unos.. Recimo da sada unosis 50gr. x 7dana = ~350ugh ukupno u tjednu. Mozes tih 350gr. probat rasporedit drukcije, tj. u rotaciji, pa vidit kako ce ti pasat.. Npr. 100/50/0gr i onda nazad 100/50/0gr., 100... Sto se tice ovoga gore sto si ranije pisala za donji dio trbuha, ako je neprirodno mastan u odnosu na ostatak tijela, moze biti i do nekakvog poremecaja u hormonima, povecanom stresu/kortizolu..
Koristis li kontracepciju? Edited by CeLe111 - 25 Svibanj 2018 at 11:52 |
|
|
Online Mentor:
Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
|
|
|
|
Justanyone
Mixa shakeove 
Joined: 30 Studeni 2016 Status: Offline Points: 540 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 11:51 |
|
Meni samo jedna sitnica upada u oči. Kažeš da ti smeta donji trbuh i bokovi i da tu stagniraš najviše, a u high dane UH povećavaš iz voća, ako sam dobro shvatila? CeLe apsolutno ovdje ima pravo, s tim da ako ti je donji trbuh problem ja čak ovdje ne bi ubacivala voće, nego bi UH dizala iz nekih škrobastih izvora tipa zobene(proporcionalno kcal unosu.), a možda bi i na posni pripazila i jela više mesa i jaja, jer ti možda mliječno zadržava vodu. Govorim čisto iz vlastitog iskustva, pa ako pišem glupost, zanemarite, ali oko tog dijela voćni i mliječni šećer zna stvarati jako puno problema, čak i kod sveukupnog deficita.
|
|
|
|
|
CeLe111
Viden/a u gymu
Joined: 06 Listopad 2015 Status: Offline Points: 370 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 11:56 |
On point.. Lako moze biti problem u generalnoj nadutosti i problemu sa odredenom namirnicom/namirnicama te odredena intolerancija na iste.. Nadutost i vodenost odredene tjelesne partije, cesto na oko promatraca moze izgledat kao nakupina masnoca, jer upravo isto kao i mast, "prekriva" podrucje izmedu koze i misica, a time naravno i smanjuje vidljivost na "van".. |
|
|
Online Mentor:
Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
|
|
|
|
Justanyone
Mixa shakeove
Joined: 30 Studeni 2016 Status: Offline Points: 540 |
Post Options
Thanks(1)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 12:05 |
|
Dritto. A čini mi se i kao endomorf, pa joj možda i ti jednostavniji šećeri provociraju inzulin zbog kojih taj dio ne ide dolje. Ja sam prije godinu dana imala 8 kg manje i jela hrpu posnog, doslobno sve ode,donji trbuh ne mrda, dapače. Sad, sa više kg, a bez mliječnog i samo s malo šumskog voća, taj dio prvi ide dolje. Pogotovo sa low-carb danima po principu zelene kure.
|
|
|
|
|
Gym_girl
Fit moderator
Joined: 29 Lipanj 2009 Location: RI Status: Offline Points: 9271 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 12:22 |
Uvažavam ali iz svog iskustva podržavam i suprotno. Ja sam uspjela upravo taj dio smanjiti sa povećanim unosom voća (uzmite u obzir da se tu radi o manjoj jabuci dnevno (ili pola velike) ili do 100g jagoda/malina/borovnica, uz 40 g šumskog voća fiksnih ujutro - dakle to su i dalje male količine ali veće u odnosu na prije kada nisam jela gotovo ništa) i sa zadržavanjem posnog u najmanje 1 obroku (doručak), ali češće 2 dnevno. S druge strane, ono s čim ja znam osjetiti nadutost su upravo - jaja (zapravo, više žumanjci, sa tekućim bjelanjcima se osjećam bolje) ;) Samo nudim još jednu perspektivu, može biti i da će joj izbacivanje navedenog donijet nešto dobro. Usput, ja čak ni ne mislim da je endomorf,bilo bi zanimljivo čuti kako ona sebe vidi po tom pitanju :) I što se tjelesnih, a i ostalih karakteristika tiče. Stres definitivno može biti bitna stavka, kao i dehidracija, a možda bi jednostavno samo malo više uh-a napravilo razliku. Ja bi i dalje pokušala sa rotacijom pa ako to ne upali - na keto. Edited by Gym_girl - 25 Svibanj 2018 at 12:27 |
|
|
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."
Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
|
|
|
|
Gym_girl
Fit moderator
Joined: 29 Lipanj 2009 Location: RI Status: Offline Points: 9271 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 13:10 |
|
btw. bilo bi zanimljivo vidjeti sliku :) Čisto da vidimo koliko tu opće posla ima i koliko striktno sada treba ići s obzirom na to....možda su nam tu percepcije različite :) |
|
|
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."
Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
|
|
|
|
Gabi55
Cita FAQ
Joined: 24 Svibanj 2018 Location: Zagreb Status: Offline Points: 12 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 25 Svibanj 2018 at 13:18 |
|
Koji sam tip nikad uvijek mi je bilo teško zaključiti ali i ja bi rekla endomorf, nisam sigurna....
Vodu unosim cca 2,5 litre, plus eventualno zeleni čaj.... Sigurno cheat vikendi, svadbe i ostalo imaju isto malo svoj utjecaj....Trebam bit jači karakter :) Kontracepciju ne koristim. S vremenom sam skužila da me mliječno napuhuje, pa tu i tamo kad mi dođe pojedem grčki jogurt, tvrdi sir...A posni mi je i dalje svaki drugi dan u prehrani jer ne znam s čim da jaja jedem, kako salatu jedem s mesom neda mi se i ujutro to žvakati. A ako jaja ne jedem ujutro ne znam što da jedem za doručak u low dane :) U high UH dane od voća jedem 1 bananu uz zobene, eventualno sad jagode. Nije da unesem sad nekakvu veliku količinu voća. Mogu probati izbacit posni na neko vrijeme pa vidjeti. Ako izbacim sve mliječno, onda na keto jedem samo meso, orašasto i zelenjavu, to me ne veseli baš.... Znači, sigurno ću onda probati radit rotaciju, 100/50/0 i period keto dijete. Možda bi radje startala sad sa rotacijom pa ako ne bude rezultata sa keto... Recimo dva tjedna rotacija, 10-ak dana keto? Ako sam na 1,5gr M, i 2 P to ispada kalorijski na 50 kg 1075 kcal, nešto malo će dodatno biti od povrća, opet mi se čini malo...Da povećam unos P? |
|
|
|
Topic Options
Gabi55 wrote:|
Post Reply
|
Page 123> |
Tweet
|
| Forum Jump | Forum Permissions You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot create polls in this forum You cannot vote in polls in this forum |