Molim objasnjenje

Krenuti ću sa zadnjom rečenicom jer mi je upalila alarm

Prvo zbog opterećivanja sa ovih 2g P, a drugo radi te 3-4 kg kojima i dalje težiš nakon svih priča o fat loss-u :) Pokušaj se nekako odmaknuti od toga i shvatiti da će ti se tijelo možda pozitivno promijeniti što se oblika tiče, a da nećeš izgubiti toliko, možda samo upola od toga ili još manje. Ako uspiješ pobrati malo mišićne mase i promijeniti kompoziciju tijela na način da izgubiš to što treba - masnoće - hoće li zbilja biti bitno što vaga kaže? :)

Isto tako, ako se sa ovim jelovnikom osjećaš dobro i vidiš da počinješ gubiti na mjerama (ili aaajde na kilaži :) hoće li zbilja biti bitno to "pravilo" od 2g/kg? Pitanje je naravno i kako računaš te proteine, i koliko je to u prosjeku na nekoj tjednoj bazi, koliki su uopće omjeri ostalih makronutrijenata, odnosno koliko uopće imaš mjesta rezerviranog za proteine između ostalog....a usput, i biljni izvori proteina se nešto broje....

Kratko rečeno - ne brini previše za brojke, gledaj da na tanjuru imaš svega pomalo (za početak pa korigiraj omjere/količine ovisno o rezultatima), a ostalo ćeš vidjeti na sebi.

Sve te gramaže, formule, jednadžbe...sve su to samo strukture, okviri, nešto što nam služi samo kao neka vrijednost koju možemo imati u vidu čisto radi nekog putokaza kako krenuti ali biti daleko ispod ili iznad nje....

Sad mi se čini da si malo normalizirala jelovnik i da bi tijelo trebalo osjetiti promjenu, bar što se unosa proteina tiče. S tim da ti možda ova mjerica prije spavanja ni nije potrebna. Koliko prođe vremena od večere do toga? Jesi li gladna ili popiješ bezveze?

Kako sad izgleda obrok prije treninga?


Što se treninga tiče - jesi razmislila o full body principu treninga? Ovako mi se čini da gubiš dosta vremena u gymu....

@Gymka, sorry ali čini mi se da si promašila metu:
Ja pišem " U deficitu povećaš unos proteina, cca 2.5-3g-kg, OPET OVISNO O DEFICITU I OSOBI, "
a ti odgovaraš " ta količina od 2.5 - 3g/kg podrazumijeva low carb, a pitanje je koliko ovdje low uopće treba ići. ", u čemu je tu problem? I koliko ima raznih klasifikacija low carb, neovisno što nekima low carb i odgovara, kao što nekima odgovara low fat.
Pišem: " malo više kalorija iz ugljikohidrata(KOMPLEKSNIH) prije treninga, i izbjeći ćeš katabolizam mišića, ne zovu se UH slučajno "muscle sparing" nutrijentom. ) "
A ti odgovaraš: " Uostalom, što uopće znači previše ugljikohidrata (i tu prvenstveno mislimo na hranu tipa pašte/riže/krumpira/kruha itd. mada pod UH spada sve i svašta, od povrća do bombona)? Svakome nešto drugo. "
   Dali je tu nešto nejasno pa dolazimo do pašte i bombona???
A osobno, niti nemam ništa protiv ni krompira ni kvalitetnijeg kruha, jedem uz svaki obrok zobeni kruh a i dalje gubim kilograme.
   Znači, po tebi nije potrebno povećavati unos proteina u deficitu( srazmjerno osobi i deficitu, kod deficita 40% na maks 3.5 grama/kg, iznad nema smisla) kad je cilj uz gubljenje masnog tkiva i povećanje mišićne mase( što ni inače nije lako) ? Prije svega u kal.deficitu se smanjuje sinteza proteina, a dodatno uz intenzivno vježbanje (u deficitu) se pak poveććava razgradnja tj katabolizam. Samo preko noći, zbog nedostatka nutrijenata, ujutro je već cca 15-30% manja sinteza. Već u slučaju opravka od povrede, bez deficita, je preporuka 2g proteina po kg, pa...
   Osim toga, provjeri i iskustva klijenata( a ne samo teoriju) tvog (a nekad prije i mog to vjerojatno znaš) PN Level 1 tečaja.
Prije svega, jasno da je ovo sve široka generalizacija, to nije sporno. Kako sinteza-transkripcija proteina ide sekvenca DNA-mRNA-tRNA, jasno da nema 2 osobe kod kojih je identična.
Pa ne vidim ni problem u brojanju grama proteina, puno je lakše nego zbrajati kalorije ostalih raznorodnih namirnica. Ovisno o sadašnjoj težini 2 ili 3 mjerice whey-a i izmjeri koje meso jede, gotovo. Nebitno ako će zbog povrća uzeti još par grama.
   
@Mapmap, sa ili bez malo soli, prvi korak je procjena osobe koju savjetujemo, pa Mapmap, koja ti je bila težina prije trudnoće, koja ti je bila težina sa kojom si startala gubitak 12kg, da se vidi koji postotak tjelesne mase si izgubila, i dali si imala neku pauzu za ovih 6 mjeseci? Naime, mislim da je pauza dobro došla u dugotrajnom deficitu, pa možeš uzeti pauzu od tjedan-dva, bez većeg suficita naravno, i nastavi vježbati.
Meni osobno je besmisleno odbacivati žumanjak od jajeta kad već imaš i whey protein, no to je moje subjektivno mišljenje - ne na osnovi znanosti ili iskustava, odluka je na tebi, svatko ima svoje.
   Koliko puta tjedno ćeš vježbati, i kakav trening, ovisi o tebi, cilju, kondiciji, intenzitetu treninga, sposobnosti i brzini regeneracije, itd... Ako radiš po gornji-donji dio tijela, probaj neki put u pauzama ubaciti nekad vježbicu za suprotan dio tijela, ne nešto intenzivno tj teško, nego par brzih ponavljanja da krvna masa i tamo ide, imam dobra iskustva sa PHA treningom. Slažem se sa preporukama Cele i Gymka da je full body efikasniji za sagorjecvanje masnoća, možda čak trening sa kompleksima, ali to se treba prilično pažljivo programirati ako baš želiš teretanu svaki dan. Po meni bi kombinacija 2 dana teretana pa 1 dana lagani kardio koliko imaš vremena bila bolja opcija, ali nismo svi isti. Lijepo je vrijeme, duga šetnja sa djecom, malo skakutanja oko njih... Pretpostavljam da su djeca premala za šetnje brdima :) Da, pitala si za trbušnjake još, odradi bar 2 puta tjedno par serija, ali razne dinamičke vježbe gdje se mišići istežu i skupljaju, možeš dodati i vakum vježbu koja je navodno poslije trudnoće dobrodošla( osobno ne znam, nisam nikad bio trudnica - samo sam znao podsjećati na njih) a ne danas super popularni plank po kojim svi tupe. Plank je ok vježba, ali je totalna besmislica i glupost držati se samo njega. A i najbolja varijanta planka je "stir the pot" na pilates lopti tj swiss ball-u. I za prehranu, netko ti je već spominjao cikliranje može i kalorija a može i ugljikohidrata, ima ih više verzija, kako kome što odgovara najbolje - ja sam za Uskrs 2 dana žderao, pa sam nakon njega imao par dana po 1 dan održavanje pa 1 dan dulji IF post sa većim deficitom, ali meni nije cilj rast bilo kojih mišića nego samo gubljenje masnog tkiva. Takođe, nekim ljudima u trajnijem deficitu dobro dođe kvalitetniji omega 3, npr krill oil, ali isto ovisi od osobe do osobe, kao što zbog deficita trebaš paziti i na mikronutrijente - bez njih ti se sve poremeti - a sad je sezona proljeća pa iskoristi sezonsku ponudu sa tržnice, pojma nemam odakle si ali potraži...

iver wrote:    Meni osobno je besmisleno odbacivati žumanjak od jajeta kad već imaš i whey protein, no to je moje subjektivno mišljenje - ne na osnovi znanosti ili iskustava, odluka je na tebi, svatko ima svoje.

Ako se pod ovim misli na tekuće bjelanjke, u mom slučaju isti služe kao sloboda od žumanjaka, nadoknada P i ušteda na jajima Dakle, žumanjak je i dalje u priči ali 1...ostatak bjelanjci...eto i opet se vraćamo na pitanje pojedinca - ja se nakon 3 cijela jaja osjećam ko da mi je netko sav život isisao iz mene.

iver wrote: Ako radiš po gornji-donji dio tijela, probaj neki put u pauzama ubaciti nekad vježbicu za suprotan dio tijela, ne nešto intenzivno tj teško, nego par brzih ponavljanja da krvna masa i tamo ide,

Slažem se, u doba takvog treninga i forsiranja gluteusa uvijek je fokus otišao i na taj dio, uz trening gornjeg dijela...kao i obrnuto....


Full body u smislu smanjivanja frekvencije treninga, ne da ostane na istome...

Ovo je malo skrenulo u raspravu izmedu vas dvoje, sto i nije lose:) ja koliko sam proucavala stavove i misljenja, cini mi se 100 ljudi 100 razlicitih programa. Covjek si na kraju onda izvuce ono sto njemu najbolje odgovara, i eto ti 101.:)

Ugl, visoka sam 173 cm, prije trudnoce imala sam oko 68 kg i to je tezina kojoj stremim, (ne zelim biti premrsava, muz mi vec jauče da sam i ovako pretjerala:). Lako je zakljuciti da sam startala sa sramotnih 80. Moj najveci kompleks u ovom visku kilogama bio je trbuh. A kako sam prije trudnoce sa ovih 68 kg imala savrseno ravan, tako sam si zadala taj cilj. No ako se pokaze da je to sada ipak puno kg da vratim svom trbuhu nekadasnji sjaj, ja idem jos vise dolje (samo da gymica ne posijedi - ovdje kilograme koristim kao metaforu:) - znaci vjezbat cu i pravilno se hraniti sve dok ne sagorim sav visak masnih naslaga s trbuha i malo napumpam noge i gluteuse:)


Nisam imala nikakvu pauzu, ali svih ovih 6 mjeseci ja malo vikendom (osobito subotom) popustim kocnicu, i unesem vise kalorija nego od pon-pet tako da sam zapravo i spontano tj nenamjerno radila neku vrstu cyclinga, zar ne?

Meni ovaj split trening odgovara, navikla sam na njega i mislim da cu ga se i dalje drzati - hvala svakako na savjetima - a cini mi se zapravo i jedini od svih predlozenih kojim mogu postici ono sto zapravo zelim - a to je povecanje, buildanje, dizanje sto god tog nesretnog gluteusa:) uz naravno istodobno gubljenje masnog tkiva (koliko je to uopce moguce, a time se vracamo na moje pocetno pitanje:)

A sto bi bila "vakum vjezba"?
Plank radim, ali onaj vulgaris, budem curu uz gyma pitala o ovom s loptom da mi pokaze, ako ce znati. Ne znaju svi sve:)

" znamo da je na kraju najbitnije da se osoba nečeg uspije držati na dulji rok i ostat sretna i zdrava...."

Potpisujem!!!!:)

@Gymka, hvala.

   Svaka rasprava ima smisla, dok je argumentirana i dok netko uči iz nje. I ja sam, danas mnoge drugačije nego što sam npr prošle godine ili prije mjesec dana, treba mnogo vremena i truda za širiti poglede, znanost daje nova opširnija objašnjenja procesa u tijelu iz dana u dan. Najgore je samo prihvatiti nešto bez analize, pa tako i ovdje ima ljudi koji pročitaju zaključke jednog istraživanja, i onda donose svoje zaključke. Prepiremo se oko vježbanja na prazan želudac, jeli više masnoća sagorjeva ili ne, a sasvim se zanemaruje da u takvom vježbanju tijelo ima hrpu raznih biomolekularnih adaptacija koje su bitnije od 30 grama masnog tkiva. No,nažalost nemam vremena za rasprave kao prije pa nećeš žabu natjerati da skoči u vodu :)
     P.S. Zaboravih dodati, još na temu za nešto krivo reći, misliti itd. Pa i sam sam u dosta starih komenta bio dijelom pogriješio, i danas se ne slažem ni sa sobom od prije godinu dana.
@Mapmap, već je skoro sve generalno rečeno. Jedna od rijetkih neospornih stvari u vježbanju za skidanje masnoća i minimalizaciju gubitka mišićne mase ( ili neki dobitak kako kod koga) je kombinacija povećanog unosa proteina, rezistentnog treninga i kardia, a mjera mješavine intenziteta, volumena, frekvencije, itd., je veoma individualna. Postoji hrpa raznoraznih signalno-kontrolnih mehanizama za procese u tijelu, pa tako i bezbroj kombinacija vježbanja i metoda. Ljudi tupe o kortizolu i overtreningu, a ne razumiju mjeru ni smisao, bodibilder koji ne može otrčati od teretane do auta na parkiralištu priča da je kardio štetan, fitnes industrija prodaje recepte koji su optimalni možda za najviše 30-35% populacije, a ni najbolji recepti nisu isti za tebe danas ili za 6 mjeseci, treba biti čarobnjak da bi se pogađalo iz virtuale što tebi u ovom času odgovara, a čak ni pri susretu nije lako, i mnogi ni visoko školovani treneri ne znaju. Pauza ili odmor od deficita i intenzivnog treninga je potrebna, ali kad i u kojoj mjeri, opet ovisi. Svi rade HIIT, neovisno što se ni samo od jednog intervala na mogu oporaviti ni za 5 minuta, itd... Nekima paše brz gubitak masnoća, nekima sporiji, opet je broj kombinacija beskonačan. Ovdje sam se umiješao, jer cijenim trud koji si uložila, znam da ti ovo neće riješit nedoumice, ali će bar proširiti poglede. Stoji što je Gymka rekla o prejedanju i samo jedan dan, svaki čovjek i na to različito reagira a opet isto i u različitim fazama fatlossa, pa je naprosto groteskno kad neki bucko ima 5 dana deficit od po 200 kalorija, pa pročita na netu o cheat day-u, onda se naždere 2 dana do korjena kose, pa se opet čudi zašto ne gubi na masnoći. Ne reagira ni približno isto kao netko tko je vitak već dugo vremena, naprosto je sasvim drugačiji mehanizam punjenja masnih stanica. Sve to objasniti je nemoguće objasniti u komentu, a meni osobno nema ni smisla jer se sadržaj izgubi u masi, pa opet ispočetka. Da netko ima vremena, imalo bi smisla u jedan članak izvući bolje postove iz foruma, onda bi imalo smisla, ovako su mnogi i otišli jer im je dojadilo ciklično ponavljanje istog.
Vakum, ima hrpa verzija, gymka zna na što mislim ali me vuče za jezik, pa npr. ala ovo :
https://www.youtube.com/watch?v=yHtNn0jKk0w
   Kad radiš ležeći, je vjerojatno najbolja verzija za masažu crijeva i organa, a četveronoške u psećoj pozi je vjerojatno najpovoljnije za duboke trbušne mišiće i vezivno tkivo. Uvijek na prazan želudac, raditi i dinamičku varijantu, ali i statičku sa duljim držanjem maksim.uvučenog, ima različite efekte. Najbolji efekt, više puta dnevno.

Gotovo od mene, i nema me par dana


Edited by iver - 13 Travanj 2018 at 12:43