Nedavno sam imao upit za program koji se može raditi kod kuće s ciljem povećanja mišićne mase. Klijent je od opreme posjedovao olimpijsku šipku sa utezima ukupno 100kg, stalak za čučanj, klupicu te šipku za zgibove. Htio je da mu napišem program koji može raditi isključivo kod kuće, 4xtjedno sa navedenom opremom. Trenira već dugi niz godina i ima dobru podlogu za napredne treninge, iako ovakav tip treninga nije nikad probao. Ne koristi nikakve suplemente, čak ni proteinske shakeove. Nakon 2 mjeseca me je obavijestio da se nikad nije tako dobro osjećao niti tako dobro izgledao. I sve to je uspio sa treninzima koji ne traju duže od 45min sa zagrijavanjem. I što je najbitnije nije morao izaći iz kuće, niti čekati da se oslobode utezi u teretani.

Ovakav tip trening se zove density training, cilj je napraviti što više serija zadanih vježbi sa određenim brojem ponavljanja, u zadanom vremenskom roku. Moram napomenuti da ovakvi treninzi nisu za početnike, te da morate vladati tehnikama izvođenja vježbi jer nakon 15 minuta neprekidnog rada, kvaliteta izvođenja vježbi sigurno nije kao na početku treninga.

Iz iskustva predlažem da koristite nekakvu štopericu, te da probate držati ritam tako da napravite 5 ponavljanja jedne i druge vježbe te se ostatak vremena do isteka te minute odmarate. Npr ako vam treba 30 sekundi za 5 ponavljanja chinupa i 5 ponavljanja standing pressa, ostalih 30 sekundi se odmarajte. Onda kad istekne ta minuta krenite ponovo. Držite taj ritam dokle god možete.

PONEDJELJAK

Core: plank

Upper body density, 2 vježbe po 5 ponavljanja svaka: chinup&standing press

Cardio: burpees

UTORAK

Core: plank

Lower body density, 2 vježbe po 5 ponavljanja svaka: front squat&romanian deadlift

Cardio: high skip

ČETVRTAK

Core: plank

Upper body density, 2 vježbe po 5 ponavljanja svaka: bench press&inverted row(kontra veslanje)

Cardio: bb thrusters(čučanj+potisak) 

PETAK

Core: plank

Lower body density, 2 vježbe po 3 ponavljanja svaka noga: one legged box squat, one legged deadlift

Cardio: mountain climbers

Da ponovim sve šta vam treba za ovaj trening je olimpijska šipka sa utezima(80kg je dovoljno), stalak za čučanj te šipka za zgibove. I skoro zaboravih, poveća kanta za riganje :)

Početi sa 15 minuta, kada dođete do 15 serija u 15 minuta onda dignite na 16 minuta. Cilj je doći do 20 serija u 20 minuta, nakon toga podignuti kilažu za 5-10%. Kod ovih treninga stavite kilažu koju možete dići bez problema barem 10-12 puta i radite serije po 5 ponavljanja. Ovi treninzi ne traju dugo što je super jer nećete gubiti puno vremena ali jako troše, zato dobro jedite i odmarajte se koliko god možete ako vam je cilj masa. Sa plank(izdržaj) krenite sa 4x45sec rad 45 pauza dok ne dođete do 60/60. Onda pređite na varijacije na jednoj nozi(one legged plank) pa nakon toga na jednoj ruci(one arm plank). Cardio krenite sa 30/30, 8 serija dok ne dođete do 10 serija, onda pređite na 30/20 8 serija dok opet ne dođete do 10, pa 30/15, 8 opet do 10! Prvih 2 tjedna ćete me vjerovatno redovito psovati, ali na kraju programa ćete biti vrlo zadovoljni rezultatima, ako ste se naravno uz redovit trening pridržavali prehrane. Enjoy the pain! :)

Objavljeno 24.04.2012.