Odmah na početku ovog članka želim reći dvije bitne stvari:

1. Ja nisam znanstvenik! Informacije u ovom članku nisu proizvod nekog konkretnog znanstvenog istraživanja na temu mehanizma topljenja masti. Ja sam fitness trener koji svakodnevno trenira na desetke ljudi s ciljem poboljšanja njihovog izgleda, zdravlja i kondicije, ali i trener koji svakodnevno radi na svom profesionalnom usavršavanju (čitanjem knjiga i stručnih članaka, pregledavanjem stručnih DVD-a, pohađanjem seminara te održavanjem vlastitih predavanja). I sve to s jednim jednostavnim ciljem: Kako bih što bolje razumio procese koji se događaju u tijelu pod utjecajem treninga i prehrane.
2. Iako sam si dao truda da ovdje iznesene informacije budu maksimalno pouzdane (i osobno u ovom trenutku čvrsto vjerujem u njih – inače ih ne bih niti iznosio), nitko ne može reći da je najpametniji na svijetu i da ima sve odgovore – pa tako ni ja! Prema tome, od vas očekujem da „uposlite svoje moždane vijuge“ i sami procijenite čine li vam se prezentirane informacije kvalitetne i utemeljene na zdravom razumu. Ako da – super! Primijenite ih i očekujte dobre rezultate. Ako ne – opet super! Nastavite dalje po svojim uvjerenjima i nitko se neće ljutiti na vas… :)

Mislim da je to pošteno od mene. A sada, ako ste spremni, možemo u akciju…

Što je mehanizam topljenja masti?

Ukratko, riječ je o teoriji da se masnoće u tijelu najbolje sagorijevaju prilikom dugotrajnih aktivnosti srednjeg intenziteta. Konkretno, govorimo o aktivnostima (trčanju, vožnji bicikla itd.) koje se odvijaju na 120-150 otkucaja srca / minuti, u trajanju od 30 ili više minuta. Zašto baš 30 ili više minuta? Zato što se mehanizam topljenja masti (kako kaže teorija) – ne uključuje prije te granice nego tek nakon nje!

No, unatoč tome što milijuni ljudi diljem svijeta i dan-danas vjeruju u ovu teoriju i treniraju po njoj, ja ću otvoreno reći da se ne slažem s njom i da je smatram – potpuno pogrešnom! A evo i zašto…

Prateći najnovija saznanja iz područja fiziologije vježbanja, dolazimo do nevjerojatne informacije koja kaže: Što je aktivnost nižeg intenziteta, to je udio istopljenih masnoća veći. Što je aktivnost višeg intenziteta, to je udio istopljenih masnoća manji! Paradoksalno, zar ne? (inače, o ovome sam već kratko govorio u jednom od mojih ranijih članaka).

Međutim, kada malo bolje razmislite, zapravo i nije. Naime, kada sjedite doma i gledate TV (aktivnost vrlo niskog intenziteta), zahtjev za dopremom energije u vaše mišiće i organe je vrlo mali – pa će tijelo potrebnu energiju dobaviti iz masnoća. Taj proces ide dosta sporo, ali budući samo sjedite i ne radite ništa tijelo će imati dovoljno vremena da razgradi masnoće i pretvori ih u energiju. Drugim riječima, nalazite se u najboljoj „zoni topljenja masti“. Jedini problem je što ćete s takvom aktivnosti potrošiti mizerno malo kalorija, što je vjerujem svakome jasno…

S druge strane, kada ste npr. na atletskoj stazi i trčite 400 ili 800 metara u najjačem mogućem tempu, zahtjev za dopremom energije u vaše mišiće i organe je – izuzetno velik! Upravo zato, tijelo se neće odlučiti za dobavu energije iz masnoća (jer je taj proces jednostavno prespor) nego će energiju dobaviti iz ugljikohidrata, što ide puno brže i lakše.

(Na neki način, to je kao da ste jako žedni i imate dvije mogućnosti: popiti vodu koja se nalazi na 10 m udaljenosti ili vodu koja se nalazi na 1.000 m udaljenosti. Naravno da ćete se odlučiti za ovu koja vam je brže i lakše dostupna) U takvoj situaciji, tijelo se ne nalazi niti blizu „zone topljenja masti“, ali zato troši enormnu količinu kalorija u zadanom vremenu.

Zaboravite kalorije i masnoće!

Problem koji se redovito ponavlja je taj da su ljudi fokusirani na ukupni broj kalorija koji će potrošiti na samom treningu, i na to da što veći udio tih kalorija dođe iz masnoća, pa uporno pokušavaju trenirati u „zoni topljenja masti“. A ja vam otvoreno kažem: Nemojte se zamarati zonom topljenja masti jer uopće nije bitno koliko ćete kalorija potrošiti na treningu, a još manje koliko će njih doći iz masnoća! Znam da vam se ovo čini u suprotnosti sa svime što ste do sada čuli ili pročitali, ali je stvarno tako! A da bi se i sami uvjerili, dati ću vam i jasan, matematički dokaz:

Zamislimo osobu A koja je fokusirana na ukupni broj potrošenih kalorija pa se odlučila trčati 60 minuta u zoni topljenja masti (to je dakle ranije spomenuti raspon od 120 do 150 otkucaja srca / minuti). U tih 60 minuta osoba je potrošila npr. 500 kcal, od kojih je 50% došlo iz masnoća (znači 250 kcal). Budući osoba nije trenirala dovoljno intenzivno – nije proizvela nikakav metabolički podražaj (što je jako bitno)! Samim time, u preostala 23h u danu će bazalnim metabolizmom trošiti npr. 100 kcal / satu, od kojih će 75% doći iz masnoća. Kada sve to izračunamo dobijemo sljedeće: 23h x 100 kcal = 2.300 kcal x 0,75 = 1.725 kcal iz masnoća. Tome još dodamo onih 250 iz odrađenog treninga i dobijemo da je osoba u jednom cijelom danu (24h) ukupno potrošila 2.800 kcal, od kojih je 1.975 došlo iz masnoća (cca 70%).

S druge strane, zamislimo osobu B koja nije fokusirana na ukupni broj potrošenih kalorija nego na kvalitetan, integralni trening. Ta osoba će odraditi 60 minuta kombiniranog treninga koji će uključivati intenzivni kružni trening s utezima (vježbajući cijelo tijelo) + kraći, ali intenzivniji kardio trening. Takvom kombinacijom osoba će potrošiti (u najmanju ruku) također 500 kcal, od kojih će 25% doći iz masnoća (znači 125 kcal, ili dvostruko manje nego osoba A). No, budući je trenirala visokim intenzitetom, osoba B je proizvela dovoljan metabolički podražaj (što je ključni podatak u cijeloj ovoj priči) pa će u preostala 23h u danu bazalnim metabolizmom trošiti 150 kcal / satu (od kojih će 75% doći iz masnoća). Kada sve to izračunamo dobijemo sljedeće: 23h x 150 kcal = 3.450 kcal x 0,75 = 2.587 kcal iz masnoća. Tome još dodamo onih 125 iz odrađenog treninga i dobijemo da je osoba u jednom cijelom danu (24h) ukupno potrošila 3.950 kcal, od kojih je 2.712 došlo iz masnoća (također cca 70%).

Prema tome, dobili smo dvije osobe koje su jednako dugo trenirale (60 minuta), i koje su potrošile jednaku količinu kalorija u samom treningu (500), ali čiji je konačni rezultat (po isteku svih 24h u danu) – drastično različit (3.950 kcal naprema 2.800 kcal – ili 1.150 kcal razlike)! I sve to unatoč činjenici da je osoba A potrošila više kalorija iz masnoća od osobe B u tijeku samog treninga!

Međutim, čarolija kvalitetnog total-body treninga, koji proizvodi dovoljan metabolički podražaj tu tek počinje! Naime, razlika između osobe A i osobe B je 737 kcal iz masnoća – u samo jednom jedinom danu! To sad pomnožite s npr. 3 mjeseca (90 dana) i dobijemo enormnu razliku od – 66.330 kcal! Znate li kolika je to razlika u kilogramima? Punih 7 kilograma direktno iz masnoća! (7,37 kg da budemo točni)

Da, dobro ste pročitali. Osoba B je u istom vremenskom periodu (90 dana), s istom količinom treninga (60 minuta) potrošila 7 kilograma masnoća više nego osoba A!! I sve to bez da se uopće zamarala mehanizmom topljenja masti, brojem potrošenih kalorija, udjelom masnoća u potrošenim kalorijama itd. To ja zovem „zonom topljenja masti“!

Prema tome, glavni zaključak koji želim istaknuti ovim člankom je: Zaboravite na mehanizam topljenja masti jer se mršavljenje ne postiže tijekom treninga – nego satima nakon odrađenog treninga! Ali samo pod uvjetom da ste odradili kvalitetan trening, koji će poslužiti kao „okidač“ za ubrzavanje bazalnog metabolizma!

Osvrt nutricionista na ovu temu

Dobili smo komentar nutricionista Bojana Stojnića na ovaj članak te ga objavljujemo u cijelosti kako bismo prikazali i pogled iz drugog kuta:

"Fokus na intenzitet treninga koji osigurava optimalnu zona topljenja masti pucanj je u prazno. S tim se slažem 100%. Međutim ne iz razloga navedenih u tekstu.

Osnovna tvrdnja na koju nailazimo jest da kalorije potrošene tijekom treninga nisu bitne jer se njihova daleko veća količina troši u mirovanju nakon njega, kao odgovor, odnosno prilagodba na trening (tzv. EPOC, odnosno Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ili "afterburn").

Navedne su i brojke, uspoređujući 2 osobe koje odrade 2 treninga različitog intenziteta, prvi 60 minuta srednjeg intenziteta (zona topljenja masti), te drugi 60 minuta integralnog, intenzivnijeg treninga cijelog tijela (bez detalja o intenzitetu).

Navodno, osoba nakon ovog drugog, intenzivnijeg treninga, potroši dodatnih 50 kcal po satu o odnosu na prvu. U prijevodu, može stvoriti razliku od 1200 kcal u jednom danu, što je daleko od istine. Istina jest da tijelo određeni broj kalorija troši i u mirovanju nakon treninga, međutim niti približno toliko.

Pogledavši znanstvenu literaturu, možemo pronaći brojke od 150 kcal u 8 h, dakle 20-ak kcal po satu. I to nakon 35 km trčanja pri 70% VO2 max, kroz oko 2 h, što je možda i najiscrpljujuća studija toga tipa, i što samo ozbiljni trkači mogu postići. Osim toga, EPOC s vremenom značajno pada te se navedenih 20 kcal dodatne potrošnje po satu ne mogu održati kroz čitava 24 sata. Bitno je naglasiti i da se ovdje radi o 20 dodatnih kcal u odnosu na izostanak treninga, a ne na na njegovu manje intenzivnu varijantu (Withers i sur.).

Dalje gledajući literaturu, možemo pronaći i direktnu usporedbu sub- i supramaksimalnog trčanja, koja u cijelom danu pronalazi 30-ak kalorija veću potrošnju kod intenzivnije varijante treninga (Laforgia i sur.). Neke studije koje uspoređuju aerobni i anaerobni trening, čak niti ne pronalaze značajne razlike u energetskoj potrošnji (Schmidt i sur.).

Ono što je gotovo bez iznimke zajedničko svim studijama ovog tipa jest zaključak kako je doprinos EPOC-a minoran u odnosu na energiju potrošenu tijekom samog treninga.

Osim što nije točan, tekst nije niti bezopasan. Naime, pojedinac koji bi ovu informaciju uzeo zdravo za gotovo, očekujući tako visoku potrošnju nakon treninga, dozvolit će si određenu kalorijsku kompenzaciju, koja bi u stvarnosti mogla lako i premašiti stvarnu potrošnju. Posljedica toga je izostanak željenog rezultata, odnosno gubitka kilograma ili pak nakupljanje neželjenih kilograma.

Pored toga, mršavljenje je proces u koji su uključeni i fizička aktivnost i kalorijski unos. Stoga, čak i kad bi navedene brojke bile istinite, tijelo ne bi mirno prihvatilo tako veliki kalorijski deficit, već bi tražilo kompenzaciju kroz unos većeg broja kalorija, čineći vas gladnijim, umornijim i nervoznijim, te biste mu napravili medvjeđu uslugu ne pruživši mu ih.", zaključuje Stojnić.

Reference: 

1. Withers RT, Gore CJ, Mackay MH, Berry MN. Some aspects of metabolism following a 35 km road run. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(6):436-43. 
2. Laforgia J, Withers RT, Shipp NJ, Gore CJ. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol (1985). 1997 Feb;82(2):661-6.
3. Schmidt WD, Hyner GC, Lyle RM, Corrigan D, Bottoms G, Melby CL. The effects of aerobic and anaerobic exercise conditioning on resting metabolic rate and the thermic effect of a meal. Int J Sport Nutr. 1994 Dec;4(4):335-46.

Objavljeno 03.01.2021.