1. Potrošite sve kalorije koje ste unijeli

Činjenica je da ako tijekom dana unesete više kalorija nego što ih potrošite debljati ćete se, odnosno ako unesete manje nego ih taj dan potrošite, mršaviti ćete. Optimalno bi bilo da onoliko kalorija koliko unesete, da toliko i potrošite, u koliko ste zadovoljni svojim izgledom.

2. U režim vježbanja ubacite i vježbe utezima

Vježbe sa utezima ne samo da će vam pomoći u izgaranju kalorija i povećanju mišićne mase, nego će vam ubrzati metabolizam i na taj način će novoizgrađeni mišići sagorjeti unesene kalorije umjesto vas. Također ćete i oblikovati mišiće ruku, nogu, stražnjice, trbuha...

3. Priuštite si nove, svježe okuse u izboru hrane

Većina ljudi jede samo 20-ak namirnica tjedno i tako iz tjedna u tjedan. Protresite malo vaš jelovnik i otkrijte nove, zdravije okuse. Koristite iste namirnice, ali ih pripremite na neki novi, zdraviji način, dodavajući neke nove začine ili integralne priloge. Ili, isprobajte neke nove ukusne, zdrave namirnice koje će vam pričinjavati zadovoljstvo pripremajući ih, otkrivajući ih i uživajući u novom, zdravom obroku.

4. Izbacite iz rječnika riječ 'dijeta'

Biti na dijeti znači odricati se nečega. Često je to teško i mukotrpno odricanje hrane kroz neki vremenski period, u kojoj inače uživamo, ne bi li tijelo natjerali da se 'stisne' u neke mjere koje smo si zadali. Najvažniji dio dijeta je da one kad tad dođu kraju. Jednostavno moraju. Najčešće su prerigorozne da bi ih se držali duže vrijeme makar imali i čeličnu volju.

Umjesto periodičkih dijeta ('počinjem od ponedjeljka') koje samo iscrpljuju organizam i vrlo često nakon što završe vraćamo istu kilažu, ako ne i veću, bolje bi bilo uvesti režim izbalansirane prehrane 365 dana u godini. Jelovnik koji će uključivati 4 do 5 manjih, ali visokovrijednih obroka dnevno neće opterećivati probavni sustav, zadržavati će duže osjećaj sitosti, pa nećemo morati svako malo posezati za raznoraznim grickalicama i slatkišima da utažimo glad.

5. Vježbajte više

Kako bi poboljšali zdravlje, da bi se osjećali bolje i lakše se nosili sa svakodnevnim izazovima, trebali bi vježbali 30 minuta srednjeg intenziteta najmanje četiri put tjedno, prema istraživanjima. Tih 30 minuta može uključivati i vožnju biciklom na otvorenom, pješačenje nekoliko tramvajskih ili autobusnih stanica umjesto vožnje, brzo hodanje dok ste vani sa psom, parkiranje auta na nekom udaljenijem mjestu i ubrzano hodanje do i sa posla, igru loptom s djecom..

6. Pijte vodu kao da je sutra više neće biti

Neka vam uđe u naviku svugdje sa sobom nositi bočicu vode. Organizam može 'skladištiti' višak vode ako se ne unosi dovoljno vode ili neke druge bezkofeinske i bezalkoholne tekućine. Zbog dehidracije u tijelu se zadržavaju nepotrebne zalihe soli koja veže na sebe velike količine nepotrebne tekućine. Zbog toga se možete osjećati 'napuhnuto' i natečeno. Stoga, popijte sada odmah jednu čašu vode!

7. Jedite visokovrijedne i niskokalorične namirnice

Osjećaj sitosti je duži jedemo li hranu bogatu vlaknima (npr. brokoli ili cjelovite zobene pahuljice) jer traje duže da bi se probavile. Voće i povrće, pogotovo ako se što kraće kuha ili se priprema na pari zadržava vitamine i minerale važne za zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma i obranu od bolesti.

Bjelančevine, ugljikohidrati i masti u pravilnim omjerima, birane i pripremane tako da zadrže što više vitamina i minerala, a sa što manje kalorija, omogućiti će vam zdrav, optimalan i cjelovit obrok.

8. Unosite dovoljno proteina

Jedemo li puno ugljikohidrata, stalno će tražiti još i još i još.. Zapravo nas proteini (bjelančevine) i masti čine sitima. Možemo se prejesti npr tjestenine ili slatkiša, no nećemo osjetiti sitost dok ne pojedemo dovoljnu količinu proteina. Najbolji izbor bi bila kuhana ili sa žara riba, meso, te nemasni sirevi i orašasto voće (lješnjaci, orasi bademi..).

9. Planirajte obroke i kupovinu prema jelovniku

Koliko vam se puta dogodilo da ste već iznemogli od gladi uletjeli u prvi dućan i kupili čokoladicu, krafnu ili čips? Uzmite papir i olovku i iskreno napišite sve (ali baš sve, uključujući i griz, dva nečega u prolazu kroz kuhinju) što ste jučer pojeli. Nakon toga napišite sve što ste danas pojeli (tijekom dana nadopisujte svaki zalogaj) i sigurno će vam biti malo jasnije od kuda preko zime nakupljeni kilogrami, a zapravo 'skoro uopće ništa ne jedem cijeli dan'.

Sada napišite jelovnik prema onom kojeg ste prije ispisali na način da izbacite svako 'grickanje' izvan predviđenih obroka (neka ih bude 4, ili 5 u optimalnim uvjetima), da priprema i količina hrane bude samo malo modificirana (npr šnicl prepeći 'na naglo' umjesto pohano; 1 šnita kruha umjesto 2, 3 i sl). Kupujte samo ono što će pisati na jelovniku, tako ćete se riješiti dodatne hrane koja je nadohvat i kojoj ne možete odoljeti.

10. Izbjegavajte bijeli šećer i rafiniranu pšenicu

Sigurno već i sami znate da je cjelovito zrno zdravije od rafiniranih žitarica i šećera. Zdravije je iz tog razloga što probavnom sustavu treba duže da ga probavi i zbog toga se osjećate sitiji. To ne znači da se potpuno trebamo odreći finih, slasnih čokoladica, sladoleda i raznoraznih grickalica, ali uživanje u njima neka bude određeno za samo jedan dan u tjednu, a ne da svaki dan, budu zastupljeni na našem jelovniku.

11. Odredite si jedan dan u tjednu za 'varanje' hranom

Svakome ponekad dođe potreba za nečim slatkim. Jedan dan u tjednu, bez grižnje savjesti, priuštite si ono što inače nećete jesti svaki dan. Čokolada je moj skriveni užitak i ne želim ga se odreći. Koji je vaš?

12. Jedite manje obroke tijekom dana

Pokušajte da u jednom obroku ne pojedete više od 500 kalorija. Tri glavna obroka po maksimalno 500 kalorija i još 2 manja međuobroka dnevno u zbroju ćete se zadržati na oko 1800 kalorija, koje ćete, naravno sagorjeti krećući se i vježbajući, što će rezultirati mršavljenjem.

13. Razmislite kako se osjećate kada pravilno jedete i redovito vježbate

Pokušajte se, svaki put kada poželite posegnuti za nezdravim obrokom ili preskočiti vježbanje, prisjetiti kako se osjećate kada nepravilno jedete i neredovito vježbate. Onaj osjećaj emocionalne depresije i grižnje savjesti zbog preskakanja treninga ili prejedanja neka vas opomene i zadrži na pravom putu.

14. Kada postignete cilj, nastavite s njim

Kada nismo na dijeti, onda nema 'završetka' dijete i povratka 'na staro'. Balansirana prehrana i redovita tjelovježba trebao bi biti regularan, uobičajen način života. Zato, kada dostignete cilj, nastavite sa istim režimom. Naravno, možete povećati unos kalorija, da spriječite daljnji gubitak tjelesne težine, ali takav način prehrane i vježbanja neka postane način života, a ne kratkoročna misija.

15. Imajte spreman plan za praznike

Kako bi izbjegli debljanje za vrijeme praznika krećite se više, šećite, plivajte, planinarite, pijte više vode, jedite samo namirnice koje ste unaprijed predvidjeli u jelovniku, najedite se prije party-a, izbjegavajte unos tekućih kalorija (sokova, gaziranih pića).

16. Unatoč pravilnoj prehrani i vježbanju ne mogu svi izgledati kao Naomi

Zadajte si realne i kratkoročne ciljeve kada planirate početi sa mršavljenjem ili oblikovanjem figure. Uzmite u obzir genetske faktore i vaš metabolizam. Genetska predispozicija je nešto sa čime se rodimo i na što ne možemo utjecati, dok na metabolizam, vježbanje i birane namirnice možemo.

17. Naučite misliti pozitivno

Moć pozitivnog razmišljanja je vrlo jaka. Unatoč tome što smo često pod kontrolom negativnih misli, ima dobrih vijesti - pozitivno razmišljati se može naučiti. Vidjeti svoju unutarnju ljepotu, a ne bazirati vrijednosti samo na vanjskoj ljepoti pomaže nam da vidimo sebe u pozitivnijem svjetlu. Neka vam dijeljenje komplimenata samom sebi postane svakodnevna navika.

18. Postanite ovisni o vježbanju

Neka vježbanje postane vaša opsesija, osjećajte da vam nedostaje svaki sat kojeg propustite. Na taj način će vas tijelo upozoravati da mu nedostaje vježbanje i tako ćete teže preskakati termine.

19. Nemojte jesti iz vrećice, stavite u šalicu

Izbjegavajte jesti žitne pahuljice (ili bilo što drugo što je u vrećici) tako da ih rukom grabite iz kutije. Na taj način pojesti ćete često više nego što ste htjeli i više nego što vam je potrebno. Odredite količinu koju ćete pojesti tako da ih stavite u zdjelicu i neka ta količina uvijek bude ista.

20. Jedite po obroku onoliko koliko vam stane u dvije šake

Svi smo mi navikli jesti puno veće količine hrane u jednom obroku nego što nam je zaista potrebno. Često se prejedemo, najčešće za ručak ili večeru a zapravo nam je količina za jedan obrok dovoljna koja stane u dvije šake. Više puta po malo zasigurno je zdravije i manje opterećuje probavni sustav nego puno u jednom obroku.

Nastavak možete pročitati ovdje.

Objavljeno 10.06.2009.