Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, pretilost se u svijetu gotovo utrostručila od 1975. godine. U 2016. godini više od 1,9 milijardi odraslih osoba kategorizirano je kao osobe s prekomjernom tjelesnom težinom. Od toga je više od 650 milijuna imalo dijagnosticiranu pretilost.

Budući da je pretilost povezana s većom učestalošću dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta karcinoma, porast njegove učestalosti doveo je do globalne hitne situacije u javnom zdravstvu.

Kakva je to visokoproteinska dijeta?

Dijeta s visokim udjelom proteina potiče unos više proteina i manje ugljikohidrata ili masti kako bi se potaknuo gubitak kilograma, poboljšala razina energije i poboljšale sportske performanse. Proteini su neophodan nutrijent za zdravlje. Odgovoran je za brojne važne funkcije u tijelu, uključujući rad hormona, enzima i regeneraciju i održavanje stanica.

Istraživanje koje su proveli Josse i sur. sugerira da prehrana bogata proteinima može pomoći osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilima da izgube više masnoće uz zadržavanje čiste mišićne mase. Osim toga, dijeta bogata proteinima pomaže u smanjenju gladi, povećanju sitosti, jačanju metabolizma i očuvanju mišićne mase.

Općenito, dijeta s visokim udjelom proteina preporučuje da više od 20% ukupnih kalorija dobivate iz proteina. To obično znači da jedete manje kalorija iz ugljikohidrata ili masti kako biste održali ravnotežu kalorija. Količina proteina koju biste trebali jesti ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, spol, tjelesnu težinu i razinu aktivnosti.

Opće smjernice savjetuju da proteini budu između 10 i 35 posto ukupnoga dnevnog kalorijskog unosa. Aktivnim odraslim osobama se savjetuje unos 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što bi za osobu od 80 kilograma značilo unos proteina u rasponu 96-136 g proteina na dan.

Čega jesti više, a čega manje?

Ne postoji zdrava ili nezdraava hrana, ali je važno prednost dati namirnicama koje su nutritivno bogatije pred onima praznima:

Prednosti pojačanog unosa proteina

Visokoproteinska prehrana ima niz prednosti, pogotovo kod osoba kojima je cilj regulacija tjelesne težine:

Uključivanje proteina u obroke i snackove može vam pomoći da se osjećate sito i zadovoljno nakon što završite s jelom. Ovaj osjećaj sitosti može vam pomoći da manje jedete tijekom dana. Proteini vam također pomažu u izgradnji i održavanju mišićne mase.

Snažno tijelo ne samo da je funkcionalnije tijekom svakodnevnih aktivnosti, već i mišići koji oblikuju atraktivnu figuru sagorijevaju više kalorija nego masti, čak i u mirovanju.

Kod unosa proteina tijelo pojačano troši kalorije jer organizam mora raditi jače i kod žvakanja i kod probave proteinske hrane, što se naziva termičkim efektom hrane.

No, unatoč prednostima visokog unosa proteina, svakako nemojte smetnuti s uma da je kalorijski deficit najvažniji preduvjet za gubljenje viška kilograma. Stoga, unatoč povećanom unosu proteina, to nije jedini faktor koji je potrebno zadovoljiti za mršavljenje.

Pojačajte unos proteina, ali smanjite unos drugih nutrijenata kako biste dosegli deficit i tako postigli korištenje nataloženih masti za energiju.

Reference:

1. Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011;141(9):1626-34.

Objavljeno 11.12.2020.