U planiranju programa treninga, prvenstveno je bitno poznavati na koji način koristimo tijelo kod vožnje, koje skupine mišića, te koje osobine i sposobnosti najviše koristimo, da bi mogli napore treniranja fokusirati na slabe točke.

Međutim, to nikako ne znači da treba zapostaviti ostatak tijela, jer to dovodi do disbalansa (jaki ste samo onoliko koliko je jaka najslabija karika u tijelu).

Zamislite da imate snažne mišiće nogu i imate snage za "pedalirati do besvjesti". Ukoliko adekvatno ne pripremite i leđne mišiće, nećete moći biti u optimalnoj poziciji za pedaliranje iz razloga što ćete osjetiti bol u donjem dijelu leđa puno prije nego noge otkažu poslušnost. To je klasičan primjer disbalansa gdje leđa jednostavno ne mogu pratiti napore koje noge mogu.

Najbolji program treninga je onaj koji razvija cijelo tijelo, dok samo dodatan naglasak stavljamo na određene, jače korištene skupine mišića. U slučaju DH biciklizma, nikako ne treba izostaviti ruke, ramena, te jezgru (trbuh-leđa), jer ih koristimo gotovo jednako kao i noge u vožnji.

Obzirom na program treninga, godinu možemo podijeliti na tri perioda; pripremni, natjecateljski i prijelazni period.

U pripremnom periodu je zapravo period pravog treninga, u njemu razvijamo snagu, brzinu, izdržljivost, pripremamo tijelo za napore tijekom natjecateljskog perioda. Pripremni period je period izvan sezone (čitaj: preko zime).

Natjecateljski period je prilika da pokažemo koliko smo iskoristili zimu za trening, te ovdje ciljamo na održavanje postojećeg nivoa pripremljenosti, sa malim oscilacijama, ovisno o natjecateljskom kalendaru (ciljamo na vrhunac forme u termine prvenstava i sl. utrka) – ovdje se vidi tko je baja, tj. tko je trenirao, a tko ne. U ovom periodu dobivate mnogo na tehnici, samim time što se konstantno utrkujete.

Tijekom prijelaznog perioda, psihički se odmaramo od napora tokom cijele godine, te punimo baterije za iduću.

Vremenski, moja sezona izgleda otprilike ovako:

Pripremni period – period treniranja

Detaljno ulaženje u razvoj programa treninga izlazi iz okvira ovog članka, ali ćemo pokušati ukazati na najčešće greške, na što treba paziti pri osmišljavanju programa treninga (i samom treniranju) i sl.

Ukoliko do sada niste ozbiljnije trenirali, nemojte se opterećivati sa specijalnim programom treninga, periodizacijama i sl.; bilo kakav trening je bolji od nikakvog (teretana, XC ili nešto treće). Ako već imate razvijen program treninga koji vam odgovara, ovaj tekst uzmite kao smjernicu za eventualna poboljšanja.

U pripremnom periodu razvijamo potrebne funkcionalne sposobnosti, snagu, brzinu, izdržljivost, koordinaciju, te fleksibilnost. Također, vrlo bitan faktor je i prevencija ozljeda. Uz pojačanu fleksibilnost, koordinaciju i snagu dolazi i manja mogućnost ozljeda, jer brže reagiramo, lakše podnosimo padove i sl.

U početnoj fazi treninga (prvih 2 mjeseca) program bi mogao izgledati ovako:

1. Zagrijavanje i istezanje – obavezno prije svake jače aktivnosti/treninga. 10 min kardio vježbanja (do pojave znojenja) i nakon toga istezanje bi trebalo kvalitetno pripremiti tijelo biciklista prije svakog ozbiljnijeg treninga. Klasična greška kod istezanja je "cimanje"; kada se istežemo, tijelo cijelo vrijeme treba držati u istom položaju, bez micanja (ovo je različito od dinamičkog istezanja kada radimo cijeli pokret u komadu, ali polagano).
2. Funkcionalna gimnastika – kao oblik vježbanja u kojem je cilj optimalna pripremljenost lokomotornog sustava (prvenstveno zglobova, te pripadajućih mišićnih skupina). Kod biciklista se u najvećoj mjeri primjenjuju vježbe koje aktiviraju mišiće i zglobove centralne regije, donjeg dijela trbuha i leđa, te mišića nogu.
3. Trening opće izdržljivosti – razvija sposobnost održavanja određenog tempa aktivnosti, u biciklizmu se razvija tokom zimskih mjeseci i može se provoditi na više načina (trčanje, skijanje, skijaško trčanje, ciklokros, bicikl trenažer ili vožnja bicikla uz pomoć valjaka).
4. Globalna priprema lokomotornog sustava – posvećuje pažnju na podjelu vježbi prema utjecaju na pojedini dio lokomotornog sustava :
   • Noge – trčanje u otežanim uvjetima, duboki čučnjevi, počučanj na jednoj nozi, sunožni skokovi preko prepreka,...
   • Trbuh – prednoženja na tlu, uznosi u visu, iz ležanja u sjed, sklopke,...
   • Leđa – dinamički zakloni, sunožna zanoženja, zakloni trupa na švedskom sanduku,...
   • Ruke i rameni pojas – zgibovi (pothvat, nathvat), sklekovi u uporu ležećem, hodanja u uporu na paralelnim ručama,...

Druga faza treninga uključuje visoka opterećenja; to znači da će samo opterećenje tokom ove etape biti veće od opterećenja pri samom natjecanju. Ovdje aktivni odmor igra veliku ulogu zato jer nam tokom odmora sposobnosti (snaga) rastu. Za vrijeme treninga se događaju mikrotraume u mišićima; mišićna vlakna pucaju, što tijelo pokušava spriječiti na način da ih mijenja i dodaje nova tako da sljedeći puta budemo spremniji za isti napor. Ovaj proces obnove i izgradnje se događa upravo za vrijeme odmora. Iz tog razloga je potrebno paziti da ne dođe do sindroma prenaprezanja (pretreniranost). Pojednostavljeno, pretreniranost je stanje kada intenzitet treninga prelazi sposobnost tijela da se oporavi. Tada trening prestaje donositi pozitivne rezultate, a može čak doći i do smanjenja sposobnosti.

Pripazite na neke od klasičnih znakova pretreniranosti:

• smanjenje želje za treningom. Ako vam se odjednom više ne ide u teretanu, ne možete smisliti bicikl i sl.
• porast broja otkucaja srca u mirovanju kroz nekoliko dana uzastopno (otkucaji se mjere ujutro prije ustajanja iz kreveta)
• pad performansi: npr. ako vam odjednom treba 2 min više za dionicu koju inače prođete za 15min
• sveopća bezvoljnost, slabost
• besanica, promjena u bioritmu

Bitno je napomenuti da svaki od ovih pokazatelja sam za sebe ne znači pretreniranost. Npr. porast broja otkucaja srca u mirovanju može značiti da imate laganu virozu, a ne da patite od pretreniranosti.

Jedini lijek za pretreniranost je odmor: smanjite intenzitet treninga tjedan-dva, dok se gornji pokazatelji ne vrate u normalu.

Primjeri vježbi za rad u teretani u ovoj fazi bi bili:

• prvih 4-6 tjedana: čučnjevi s opterećenjem, podizanje utega u pretklonu, zakloni trupa na povišenju, ekstenzije potkoljenice, bench press, fleksije potkoljenice, iz ležanja sjed na kosini, dead lift, lat pull
• sljedećih 3-4 tjedna: leg press, zakloni trupa sa opterećenjem, fleksije i ekstenzije potkoljenice, sklopke, duboki čučanj sa opterećenjem, podizanje na platformu sa opterećenjem - radimo postupno povećanje opterećenja i smanjenje broja ponavljanja

Paralelno sa radom u teretani, poželjno je raditi na baznoj izdržljivosti; aerobni trening, 2-4 sata, intenzitetom opterećenja ~60% (prevedeno, lagane vožnjice na obližnju planinu).

Ako smo uspješno savladali sve faze do sada, već smo u zavidnoj formi i preostaje nam usavršavanje:

• tehnike: vježbanje prolazaka zavoja, neravnina, skokova i sl.
• mišićne izdržljivosti: sposobnost zadržavanja maksimalnog opterećenja tokom cijele vožnje (utrke). Najbolji trening je „pump track“, XC uz zadržavanje tempa uzbrdo, vožnja na štopericu (rušenje svog rekorda staze) i sl.
• eksplozivne snage: sposobnost razvijanja maksimalne sile u najkraćem mogućem vremenu. U downhillu bitno kod starta, kod naglih kočenja/ubrzavanja i sl. Primjer treninga su kratki sprintevi na maksimalnom opterećenju.

Natjecateljski period

U ovom periodu težimo zadržati dobivenu razinu pripremljenosti, te usavršavamo tehniku vožnje kroz natjecanja. Raspored, tip i intenzitet treninga prilagođavamo rasporedu natjecanja. Poželjno je tjedan dana prije natjecanja (tjedan u kojem se održava utrka) raditi samo lagani trening uz pojačana istezanja da ne dođe do sindroma pretreniranosti. Utrku također treba ubrojati u trening, obzirom da traje tri ili više dana u kojima konstantno radimo pod povećanim opterećenjem.

Period odmora

Period kada je dopušteno raditi bilo što osim vožnje bicikla; najbolje je bicikl niti ne gledati u ovom periodu. Pustite mozak na pašu i zaboravite na bicikl. To nikako ne znači ne izlaženje iz kuće i zaboravljanje na bilo kakve fizičke aktivnosti; bitno je ostati lagano aktivan. Probajte malo planinariti, pogledajte kako vam ide u hokeju, pokažite ekipi da ste dobri u stolnom tenisu i sl. Ovaj period neka traje koliko god vam treba da se odmorite (ali ne baš cijelu zimu, idealno mjesec-dva).

Zapamtite, nikad nije kasno započeti sa treningom. Ako niste do sada ništa radili, nemojte misliti da treba čekati sljedeću sezonu da "krenete od 0". Krenite sa laganim treningom po ovim smjernicama, na kraju sezone ćete imati puno bolju polaznu točku za početak pravog treninga.

Na kraju posebna zahvala Damjanu Raduloviću, studentu kineziološkog fakulteta, na vrijednom doprinosu, pogotovo oko programa treninga i vježbi.

Objavljeno 08.03.2010.