Utezi nisu jedino opterećenje za vježbanje i vrijeme je za malo kreativnosti u bazu svakog treninga, odnosno u vježbe za mišiće trbuha.  

Medicinka punjena pijeskom s praktičnim ručkama dolazi u različitim težinama. Naravno ovaj rekvizit ne služi samo za vježbe za mišiće trbuha već je moguće s njime odraditi i mnoge druge tipove treninga u kojima se mogu obuhvatiti sve mišićne skupine tijela. Primjer treninga za cijelo tijelo možete pronaći ovdje.

Ovih 10 vježbi usmjerenih na mišiće trbuha s dodatnim opterećenjem koje postižemo medicinkom će aktivirati površinske, ali i duboke mišiće trbuha. Zbog premještanja pijeska unutar medicinke morate dodatno aktivirati dublje mišiće trbuha da bi zaustavili pokret točno kada želite. Pri izvođenju vježbi poštujte smjernice za pravilnu posturu tijela što sam dodatno naglasila u pojedinačnom opisu vježbi.

Cijeli trening pogledajte u videu:

Opis vježbi iz videa

1. vježba

Iz ležanja s pogrčenim nogama medicinku stavljate iznad glave pri čemu će se aktivirati m. triceps. Nakon toga podižete trup pružajući ruke ispred tijela za aktivaciju m. rectus abdominis.

2. vježba

U oba pokreta aktiviraju se mišići trbuha, ali na drugačiji način. Podizanjem trupa prema pruženim nogama istovremeno istežete stražnju stranu nogu. Pri drugom pokretu, odnosno pružanju ruku iznad glave i pružanjem nogu u produžetku tijela vaši mišići su pred pravim izazovom.

Vrlo je važno da donji dio leđa zadrži prirodnu krivinu kralježnice, jer u suprotnom leđni mišići preuzimaju kontrakciju i umanjuju punu kontrakciju mišića trbuha.

3. vježba

Bočni plank s osloncem na laktu je pravi izazov sam po sebi. Dodatno opterećenje s medicinkom će otežati izvođenje vježbe, ali i aktivirati mišiće ruku. Pripazite da održite aktivan položaj ramena, odnosno da ne „propadnete“ u ramenu i da održavate srednji dio tijela na visini tijekom izvođenja vježbe. Ovu vježbu izvodimo na obje strane tijela.

4. vježba

Oponašanje pokreta bicikla aktiviraju se mišići trbuha, a mijenjanjem položaja tijela dodatno opterećujemo mišiće. Uz to premještanjem medicinke aktiviraju se mišići ruku posebno prsni mišići.

5. vježba

Modificirane sklopke traže od tijela i održavanje ravnoteže što će aktivirati duboke mišiće trbuha. Ovo je jedna od vježbi koja izgleda lagano tako dugo dok je ne probate izvoditi.

6. vježba

Russian twist je dobro poznata vježba za bočne mišiće trbuha. Naglasila bi da se nakon dva zasuka trupom medicinka podiže iznad glave i svakako podignite noge od poda za dodatnu aktivaciju i održavanje balansa, što će aktivirati duboke mišiće trbuha.

7. vježba

Iz ležanja na leđima i jednom pogrčenom nogom podižete trup prema gore s blagim zasukom prema suprotnoj nozi koju pri tom pokretu pružate. Ovom vježbom aktiviraju se bočni mišići trbuha. Vježbu izvodimo prvo na jednu nogu, a nakon 30 sekundi na drugu.

8. vježba

Mountain climbers u naizgled jednostavnijoj verziji. Kažem naizgled, jer će medicinka stvoriti nestabilne uvjete čime će ova vježba biti teža za izvođenje.

Trajanje svake pojedine vježbe je 30 sekundi i ukupno ima 10 vježbi. Nakon 1 minute pauze preporučujem ponoviti sve vježbe, tako da ćete dobiti 10 minuta vježbi za mišiće trbuha.

 ili Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 28.06.2021.