Sve što radimo u svakodnevnom životu uključuje balans. Što je bolji osjećaj za ravnotežu, bolja će biti i izvedba.

Za održavanje ravnotežnog položaja zadužen je proprioceptivni sustav. Prirodni sustav koji se sastoji od vestibularnog aparata u uhu, vidnih podražaja koje primamo preko očiju i centralnog živčanog sustava. Njihova zadaća je prikupljanje  i obrada informacija iz okoline pomoću senzornih receptora u našim zglobovima, mišićima i ligamentima. Prikupljene informacije se šalju u mozak gdje se vrši obrada koja nam omogućuje da se ponašamo u skladu s datom situacijom, donosimo pravilne procjene i djelujemo u prostoru.

Osjet propriocepcije nam pomaže da budemo svjesniji svojega tijela, položaja dijelova tijela  i vlastitih pokreta. Daje nam spoznaju gdje se nalazi naše tijelo u prostoru, pomaže nam u orijentaciji, obavještava nas o smjeru i brzini kretanja te o položaju pojedinih dijelova tijela (ruku i nogu). Na osnovi prikupljenih informacija mozak odlučuje koje mišiće će aktivirati ili deaktivirati te koliko je snage potrebno da bi izveli neku kretnju.

U sportskom treningu i rehabilitaciji odavno je prepoznata važnost i uloga treninga ravnoteže, dok rekreativci nešto rjeđe u svom treningu primjenjuju vježbe balansa jer su dobrobiti ove vrste treninga još uvijek nepoznate široj populaciji.

Hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla, skijanjem ili bilo kojom drugom aktivnosti zapravo koristimo i razvijamo propriocepciju koja je zadužena za ravnotežu. Dodatnim treningom ravnoteže utječemo na pravilnije držanje tijela, posturu. Racionalnije koristimo snagu mišića dok kretnje koje izvodimo postaju koordiniranije tj. usklađenije. Rezultat toga je i prevencija banalnih ozljeda koje se vrlo često događaju. Takve ozljede se dešavaju u najbezazlenijim situacijama i nisu vezane uz povećani napor.

Naprimjer, sigurno vam se dogodilo da niste na vrijeme primijetili prepreku na put i zbog toga krivo nagazili i uganuli zglob. Poskliznuli ste se i krivo se dočekali...u takvim situacijama netrenirani proprioceptivni sustav jednostavno ne stiže poslati pravovremeni odgovor na novonastalu situaciju. 

Rekvizit koji se najčešće koristi u svrhu razvoja ravnoteže i propriocepcije je balans ploča. Postoje različite vrste balans ploča i trenažera. Mi smo za naše potrebe odabrali višedimenzionalnu balans ploču koja dozvoljava kretanje u svim smjerovima. U nastavku teksta prikazat ćemo vam nekoliko osnovnih vježbi te kako povezati trening snage i balansa u jednu kratku rutinu za cijelo tijelo.

Osnovne vježbe balansa na ploči

1. Balansiranje s obje noge

Pažljivo stanite na rubove balans ploče i uhvatite ravnotežu. Rubovi balans ploče ne smiju dodirivati tlo. Rukama se možete pomoći da uspostavite ravnotežni položaj, a nakon toga probajte ih staviti uz tijelo i ravnotežu održavati samo uz pomoć nogu. Ako vam je ovaj zadatak prejednostavan, nakon uspostavljene ravnoteže zatvorite oči i oslonite se samo na informacije koje primate iz mišića.

Vježba se izvodi dok ne uspostavite ravnotežu i umirite tijelo. Nakon toga siđite s daske i ponovite zadatak.

2. Balansiranje s obje noge u sunožnom stavu

Pažljivo stanite na sredinu balans ploče i spojite stopala. Sunožni stav smanjuje oslonačnu površinu i otežava izvedbu vježbe.

Uspostavite ravnotežu, zadržite položaj nekoliko trenutaka i zatim ponovite zadatak.

3. Balansiranje na jednoj nozi

Jednu nogu postavite na sredinu balans ploče, drugu polako podignite od poda. Probajte uspostaviti ravnotežu i zadržati položaj. Vježbu ponovite i s drugom nogom.

4. Balansiranje u polučučnju

Pažljivo stanite na rubove balans ploče i uhvatite ravnotežu. Polako se krenite spuštati u čučanj. Zadržite se u polučučnju i održavajte ravnotežu.

Promjena položaja tijela zbunit će vaš proprioceptivni sustav i otežati izvođenje vježbe. U poziciju polučučnja puno je više informacija koje centralni živčani sustav mora obraditi i poslati pravovremenu povratnu informaciju.

Vježbe s narušavanjem i uspostavljanjem ravnoteže

U ovim vježbama namjerno narušavamo ravnotežu nakon čega je moramo što brže uspostaviti. Ovakav oblik rada trenira proprioceptivni aparat da brzo reagira u promjenjivim uvjetima.

1. Narušavanje ravnoteže u smjeru naprijed – nazad

Stanite na balans ploču i prebacujte težinu u smjeru naprijed – nazad. Rubovima ploče dotaknite pod te nakon nekoliko ponavljanja uspostavite ravnotežu. Zadržite položaj nekoliko sekundi.

2. Narušavanje ravnoteže u smjeru lijevo – desno

Stanite na balans ploču i prebacujte težinu s lijeve na desnu stranu. Rubovima ploče dotaknite pod te nakon nekoliko ponavljanja uspostavite ravnotežu. Zadržite položaj nekoliko sekundi.

Trening rutina s balans pločom

Kratki trening snage i ravnoteže u kojem koristimo balans ploču izvodi se u kružnom obliku rada. Vježbe se izvode jedna za drugom u intervalima rada od 30 ili 40 sekundi rada te 30 ili 20 sekundi odmora. Nakon završenog kruga napravite kratku pauzu od 1 – 2 minute.

Vježbe su:

1. čučnjevi na balans ploči
2. penjači na balans ploči
3. iskoraci
4. sklekovi na balans ploči
5. iskorak s balansiranjem
6. podizanje kukova
7. izdržaj u uporu

Balance board možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 25.07.2021.