Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvježiti.

Evo prijedloga za idealno ljetno jutro:

Buđenje: 07:30

Popijte čašu svježeg voćnog soka (juice ili jabuka) ili pojedite breskvu. Protegnite se, navucite tenisice i krećemo! Tek nakon treninga nagradit ćemo se doručkom i kavom.

Trajanje treninga: 35-45 minuta

1. Lagano trčanje i hodanje - 5 minuta

Pronađite stazu u borovoj šumi pokraj plaže. Krenite s hodanjem i laganim trčanjem. Udišite predivan morski zrak s mirisom borova.

2. Razgibavanje i istezanje - 5 minuta

Započnite od vrata i glave. Kruženje glavom deset puta u svaku stranu, potom lijevo-desno, te gore-dolje. Zatim odručite i razgibajte prste i ručne zglobove. Slijedi rameni pojas. Kruženje rukama deset puta naprijed – nazad.

Istegnite trbušne mišiće pregibima trupa gore – dolje, lijevo-desno. Raskoračite, prijenosom težine s jedne pete na drugu istegnite prepone. Na kraju dobro istegnite ahilove tetive i kruženjem razgibajte nožne zglobove.

3. Trčanje: lagani i srednji intenzitet - 15-25 minuta

Početnici laganim intenzitetom 15 minuta, dok napredni vježbači tempo i trajanje mogu pojačati.

4. Vježbe snage i eksplozivnosti - 10-15 minuta

Nakon trčanja odaberimo mjesto na plaži za vježbe snage i eksplozivnosti. Sve što nam treba je klupica ili kameni zidić. Umjesto bućica za početnike će poslužiti boce s vodom (0.5 ili 0.75 l). Napredni vježbači kao idealan nadomjestak bućicama mogu koristiti "grote", odnosno kamenje koje možemo naći na svakoj plaži.

• "Zečji skokovi" - na stazi dugoj 20 m iz čučnja krećemo u vertikalan skok. Početnici: 1 x 10-15 skokova. Napredni: 2 x 10-15 skokova.
• Iskorak – stavimo ruke na bokove. Snažno iskoračimo desnom nogom naprijed, dok lijevo koljeno ide skoro do poda. Ponovimo isto lijevom nogom naprijed. Početnici: 1 x 10-15 iskoraka. Napredni: 2 x 10-15 iskoraka.
• Kontra iskorak na klupici – za napredne vježbače. Klupica je korak iza nas. Ruke na bokove. Lijeva noga u zanoženje, nožnim prstima se oslonimo na klupicu. Tijelom radimo pokrete dolje-gore. Ponoviti 10 puta svakom nogom.
• Čučnjevi - početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
• Sklekovi na povišenju (početnici) - ruke postavimo na klupicu ili zidić nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. Napravite 2 x 10 ponavljanja.
• Kontra sklekovi (napredni) - noge postavimo na klupicu ili zidić. Ruke ispružene na podu nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. Napravite 2 x 10 – 15 ponavljanja.
• Triceps vježba – rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge i trup ispruženi ispred klupice, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
• Biceps vježba – uspravan stav. U svaku ruku uzmemo po jednu bočicu vode ili nešto veću "grotu" (kamen). Naizmjenični biceps pregib lijevom i desnom rukom. Početnici: 2 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 3 x 10-15 ponavljanja.
• Trbušnjaci – sjednemo na klupicu ili zid. Rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge ispružene, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
• Kompleksna vježba– U cikličnom ponavljanju bez prekida (što brže) izvodimo: poskoci x 8, čučnjevi x 8, sklekovi na tlu x 8. Početnici: 1 krug. Napredni: 2 – 3 kruga bez odmora.

5. Relax trčanje - 5-10 minuta

Za kraj treninga lagano opuštajuće trčanje 5-10 minuta.

Nakon treninga po želji plivanje u moru 10 minuta i tuširanje. Slijedi doručak "šampiona" i zaslužena kava s pogledom na more. Uživajte!

Objavljeno 06.08.2009.