Najbolje je promijeniti životne navike iz korijena i živjeti zdravim načinom života, ali čak i tad nekolicina ljudi na sve to zaboravi kad krene godišnji odmor.

Savjeti koje i sama primjenjujem i rado preporučujem svim rekreativcima i sportašima su:

1. Kretanje nema godišnji odmor

Naše tijelo je dizajnirano za kretanje i to bi trebao biti sastavni dio svakoga dana. Dakle, iako se osjećate umorno ili imate pad motivacije to ne znači da se vaše tijelo poistovjećuje s tim. Intenzitet i trajanje aktivnosti ne treba biti jednako kao što je tijekom ostatka godine, ali šetnje, plivanja, sportskih igra u pijesku i laganih treninga treba biti.

Nemojte dopustiti da samo zato što je godišnji odmor dignete sve četiri u zrak i čekate da prođe 2-3 tjedna. Odmor je potreban, ali vaše se tijelo idealno odmori kroz kretanje od 2-3 sata tijekom dana.

2. Aktivnost nema okvire - kretanje je kretanje

Ako se osjećate izgubljeno od silnih aktivnosti koje nudi okruženje u kojem se nalazite (ili ako ih nema pretjerano), nemojte se brinuti. Sada nije vrijeme kada morate pametno prerasporediti ili svaki dan jednako vježbati. Neka aktivnost za Vas ima značenje osobne higijene i održavanje zdravih navika. Bilo kakvo kretanje je poželjno.

3. Odmor bez kretanja je stres

Najveći šok za tijelo koje mu možete priuštiti je da ste se barem 3 mjeseca naporno pripremali za more (iako to nije nešto što preporučujem, bolje je od nikakve aktivnosti), pa ste došli na more i živjeli bez kretanja 2-3 tjedna, a trebate se vratiti u vaše staro okruženje koje je prepuno stresa radi posla na koji se vraćate i obaveza koje imate.

Vaše je tijelo konstantno išlo iz ekstrema u ekstrem i to ima samo negativne psihičke i fizičke posljedice na vas. Kontinuitet u kretanju će vas pripremiti i na bolje psihičke prilagodbe iz stresnog okruženja u opušteno, pa ponovo stresno okruženje.

4. Ako će vam olakšati - probajte ispuniti "kvote"

Kad kažem kvote mislim na male ciljeve koje ste si sami zadali. Nerijetko primjenjujem pravilo od pola sata koje moram provesti u moru kad god dođem na plažu. Dakle, ako dođem jednom ujutro i jednom popodne oba dva puta moram biti u moru barem pola sata u komadu.

Ali, to ne uključuje plićak, plutanje niti bove na koje se volim nasloniti. Mislim na pola sata plivanja bilo kojim stilom i bilo kojim tempom ili aktivno održavanje na vodi. Probajte također navečer šetati barem sat vremena.

5. Odradite jednom ili dvaput tjedno lagani trening

Osim što će biti lijepo oznojiti se i pokrenuti svoje tijelo na ovaj način održavate dio kondicije što ste stekli tijekom godine i ono najbitnije - održavate zdravu naviku treniranja.

Iz tog razloga sam vam pripremila lagani kardio trening koji možete odraditi bilo gdje na moru. Za trening nije potrebno zagrijavanje jer su vježbe vrlo jednostavne i trening neće uzeti puno vremena.

Trening se sastoji od šest vježbi koje se izvode jedna za drugom (kružni režim) u trajanju od 45’’ rada i 15’’ pauze. Napraviti 4-6 krugova, a između krugova uzeti pauzu od jedne minute.

U vježbi kao što je bočni upor na podlaktici jedan krug napraviti na jednu stranu, a drugi krug na drugu.

Vježbe koje se izvode:

1. Niski skip
2. Hodanje do upora
3. Bočni upor na podlaktici
4. Medo u poziciju raka s ispružanjem ruke
5. Jumping jack
6. Podizanje kukova ležeći na lopaticama

Vježbe iz treninga pogledajte u videu: 

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Niski skip

Naizmjenično raditi fleksiju u zglobu kuka jednom nogom dok je druga pružena i u kontaktu s tlom (prsti). Ruke rade naizmjeničnu lokomociju prema naprijed i natrag pogrčena u zglobu lakta pod otprilike 90 stupnjeva. Paziti da trup zadržava vertikalnu poziciju bez otklona natrag ili naprijed.

2. Hodanje do upora

Iz upora na dlanovima došetati rukama što bliže stopalima te pritom cijelo vrijeme pokušavati držati pružena koljena. Dlanovi su cijelo vrijeme u kontaktu s tlom i to cijelom svojom površinom. Nakon toga ponovo vratiti tijelo u početnu poziciju. 

3. Bočni upor na podlaktici

Vanjski brid stopala i jedna podlaktica su na podu. Druga ruka je oslonjena o bok. Tijelo je postavljeno u ravninu bez da su kukovi pretjerano podignuti prema gore. Prste na rukama raširiti i dlan postaviti na tlo za bolju stabilnost odnosno veću oslonačnu površinu.

4. Medo u poziciju raka s ispružanjem ruke

Početna je pozicija medo (upor na dlanovima s nogama pogrčenim u zglobu koljena i kuka pod 90 stupnjeva, koljena su odignuta od tla).

Iz te pozicije podižu se suprotna ruka i noga te se nogom prolazi ispod druge i okreće se u poziciju raka (dlan i stopala su postavljena na tlu tako da kada se kukovi opruže između natkoljenice i trupa kut bude 90 stupnjeva), a ruka koja nije na tlu ide u zaručenje te pogled prati smjer ruke. Vratiti se u poziciju mede istim putem, pa na drugu stranu

5. Jumping jack

Početna je pozicija uspravni sunožni stav s rukama u priručenju. Iz te pozicije se istovremeno noge laganim skokom postavljaju u raskoračni stav, a ruke odlaze u uzručenje.

6. Podizanje kukova ležeći na lopaticama

Ležeći na leđima noge su pogrčene pod otprilike 90 stupnjeva (stopala su na tlu) i kukovi se podižu vertikalno prema gore. Ruke su na tlu uz tijelo. Pripaziti na uvijanje lumbalnog dijela kralježnice (kontrahirati trbuh i postaviti zdjelicu u stražnji nagib).

Objavljeno 12.07.2023.