Obično se u svrhu hipertrofije preporuča opterećenje minimalno 65% 1RM i broj ponavljanja 8-12. Occlusion training (OT) je zanimljiv koncept koji pod specifičnim uvjetima omogućuje slične rezultate radeći trening znatno manjeg intenziteta.

Okluzija u ovom kontekstu u prijevodu znači zatvaranje, tj. ograničavanje venskog protoka na ograničenom području. Drugi naziv koji se koristi je "blood flow restriction training" (BFR).

Osnovni princip je da se ograniči venski krvotok u treniranom mišiću. Na prvu loptu zvuči bizarno i ekstremno, ali mora se priznati da ima logike. Naime, venski krvotok je odvodna komponenta koja krv odvodi iz mišića i zadržavajući krv u mišiću dobivamo onaj pump efekt koji vodi do hipertrofije (naravno, ukoliko smo nahranili mišić i obnovili mu energiju nakon treninga). Štoviše, OT to uspijeva pri znatno nižem intenzitetu.

Povijesno, 1966. se prvi toga dosjetio japanski znanstvenik Yoshiaki Sato koji je metodu nazvao Kaatsu training. Prilikom jednog budističkog obreda Sato je toliko dugo klečao da je zaustavio krvotok u listovima. Osjećaj koji je tada imao u listovima usporedio je s onim nakon intenzivnog treninga listova. Sato je također opisao da je ovakav način treninga izuzetno riskantan i opasan nakon što je i sam hospitaliziran. Napisao je: "Kada je primijenjen preveliki pritisak, koža može poblijediti i ako nastavimo s treningom, može doći do tromboze."

Koji su efekti OT-a na mišić?

Kad je osnovni cilj hipertrofija, pump je riječ koja definira uspjeh. Ali nije samo to efekt OT-a. U standardnim uvjetima, sporookidajuća vlakna (tip I) se uključuju prva, a brzookidajuća (tip II, ona koja su nama bitna) se uključuju tek sa visokim intenzitetom treninga.

U uvjetima OT-a, sporookidajuća vlakna se uključuju i pri niskom intenzitetu, jer se pri ograničenom protoku krvi sporookidajuća vlakna (aerobna) puno ranije umaraju. To je potvrđeno i elektromiografijom (EMG).

Metabolički gledano, ovakvim načinom treninga povećava se nakupljanje laktata, što kao što znamo, dokazano povećava koncentraciju hormona rasta. Sljedeći efekt je pojačana migracija satelitskih stanica koje će se diferencirati u miocite. Osim toga, primijećena je znatno smanjena ekspresija gena odgovornog za sintezu miostatina. Također se spekulira da je takvim treningom pojačana signalizacija mTOR (jedan od načina na koji se stanica stimulira na pojačanu sintezu proteina=rast).

OT u praksi

Ovaj princip se može koristiti samo za ekstremitete, dakle, za mišiće natkoljenice, potkoljenice, nadlaktice i podlaktice. Za omatanje se koristi elastični zavoj, ili elastične trake za koljena, odnosno ručni zglob. Omata se na najgornjem dijelu mišića koji treniramo.

Prvo i osnovno pravilo je ne stegnuti do mjere da se osim venskog protoka smanji i arterijski. Ključna riječ je ograničiti, a ne ukinuti venski protok. Bitno je omotati na uskom području. Motanje na širem području povećava rizik od ograničavanja protoka u arterijama! Treba stegnuti na cca 70% od maksimuma, kako bismo ograničili, a ne ukinuli protok.

Već sam spomenuo da se kod ovog treninga koriste znatno manja opterećenja (intenzitet) nego kod standardnog treninga. Dakle, radi se sa opterećenjem 20% 1RM (nije greška!). U svakoj vježbi se izvode 4 serije po 30, 15, 15 i 15 ponavljanja. Odmor između serija je 30 sekundi. Za cijelo to vrijeme se ne skidaju bandaže. Skidaju se tek nakon što je trening završen i tada se venski protok normalizira.

Napominjem da ovom tipu treninga treba pristupiti izuzetno oprezno jer je lako pretjerati sa stezanjem i umjesto napretka u hipertrofiji otići u sasvim suprotnom smjeru. Tako je naveden primjer norveškog sportaša koji je dva dana nakon BFR treninga kvadricepsa osjećao nemoguće bolove i bio zaprimljen u bolnicu. Vrijednost enzima kreatin kinaze u krvi je bila 12400 u/l (normalne vrijednosti su 52-336 u/l). Takvo stanje označava rhabdomiolizu, tj. otpuštanje mioglobina iz mišića u toj mjeri da može prouzročiti zatajenje bubrega.

Pametno primijenjen, međutim, može biti vrlo koristan osobama koje se vraćaju nakon nekih ozljeda, a ne smiju opteretiti zglobove s velikim opterećenjem. Isto tako je primjenjiv kod osoba koje iz bilo kojeg razloga ne mogu trenirati visokim intenzitetom da bi zadržale ili dobile na mišićnoj masi.

Objavljeno 02.04.2014.