Ovaj sedmodnevni plan više je od obične šetnje i osmišljen je da sagori 1300 kalorija i učvrsti problematične zone.

Kako djeluje?

Prema studiji American Journal of Clinical Nutrition žene između 18 i 30 godina, koje su hodale barem četiri sata tjedno, za 44% su lakše smršavjele tokom perioda od 15 godina od žena koje uopće nisu hodale – bez obzira kojim su se drugim aktivnostima bavile.

Želite li dosegnuti taj čarobni broj od 240 minuta u tjednu samo slijedite ovaj jednostavan plan koji je kreirala Malin Svensson, stručnjakinja za hodanje i fitness u Los Angelesu. Ovim inovativnim planom hodanja ne da ćete samo sagorjeti te kalorije već ćete i učvrstiti neugledne zone.

Vaš zadani cilj trebalo bi biti 45 minuta hodanja većinu dana, izmjenjujući vaš uobičajeni način hodanja sa Svenssonovom Izgori & Učvrsti rutinom. Trebali biste se riješiti 240 kalorija sa svakim 45-minutnim "treningom", kako kaže Svensson, autorica knjige Nordic Walking koja vodi svoje klijente kroz ovakav način vježbanja, "dok definirate cijeli niz mišića, od trbušnih do listova i jačate odraz".

Za cjelokupnu tjelovježbu iskažite jednaku pažnju i gornjem dijelu tijela koristeći se Svenssonovim četirima vježbama nazvanim Osnovne vježbe oblikovanja gornjeg dijela tijela. A sad krenite!

Vaš tjedni plan

Držite se ovog jednostavnog plana i počnite sagorijevati barem 1300 kalorija svaki tjedan.

Tjedna rutina

Ponedjeljak: Osnovne vježbe oblikovanja gornjeg dijela tijela.

Utorak: Hodajte brzinom od 6km/h ili brže (hodajte 45 minuta odjednom ili podijelite to vrijeme na tri cjeline od 15 minuta, svaki put prohodajte 1,6km).

Srijeda: Izgori & Učvrsti trening (45 minuta).

Četvrtak: Hodajte brzinom od 6km/h ili brže (45 minuta).
Osnovne vježbe oblikovanja gornjeg dijela tijela.

Petak: Slobodan dan.

Subota: Izgori & Učvrsti trening (45 minuta).

Nedjelja: Hodajte brzinom od 6km/h ili brže (hodajte 60 minuta odjednom ili dva puta po 30 minuta).

*Izgaranje kalorija temeljeno je na ženi prosječne težine od 63kg koja je tjedno šetala 240 minuta pri 6km/h i vježbala gornji dio tijela dvaput tjedno.

Ovdje možete izračunati svoju potrošnju kalorija baziranu na vašoj tjelesnoj težini.

Izgori & Učvrsti rutina

Započnite laganim hodom oko 4 minute, zatim u hodu izmjenjujte vježbe s 5-minutnim brzim hodanjem. Ohladite se laganom 4-minutom šetnjom.

Hod na peti

Cilja na: stražnjicu i potkoljenice

1. Zakoračite naprijed oslanjajući se na petu.
2. Težina tijela trebala bi biti centrirana na središnji dio desne pete prilikom odraza (prsti su uzdignuti od poda, hodajte samo na petama), brzo zakoračite naprijed lijevom nogom oslanjajući se samo na petu.
3. Zamahnite ispruženim rukama u opoziciji s nogama, zamah ruku treba biti primjeren brzini koraka.
4. Nastavite hod na peti 1 minutu brzim i kratkim koracima.

Hod na prstima

Cilja na: ramena, trbušne mišiće, listove.

1. Brzo hodajte na prstima, težina neka je prebačena na prednji dio stopala i činite kratke korake (poput balerine).
2. Istovremeno podignite ruke iznad glave: započnite s „golman“ pozom, laktovi neka budu pod kutom od 90° i podignuti u razini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed.
3. Brzo uzdignite ruke iznad glave i otvorite dlanove, dlanovi neka budu okrenuti jedan prema drugome.
4. Nastavite hod na prstima 1 minutu, izmjenjujući položaj golmana i poziciju ruku iznad glave.

Uravnoteženi hod

Cilja na: trbušne mišiće i bokove.

1. Zakoračite naprijed desnom nogom, podignite ruke iznad glave, dlanovima okrenutima jedan prema drugome. (Ruke dosežu vrh dok desna peta dodiruje tlo.)
2. Kako budete dotakli desnom nogom tlo podignite savijeno lijevo koljeno do visine kukova ili više i brzo spustite ruke koje će dočekati koljeno u oštrom i kontroliranom pokretu.
3. Ponovite podižući ruke dok lijevo stopalo bude doticalo tlo i spuštajte brzo ruke dok savijeno desno koljeno doseže visinu bokova.
4. Nastavite uravnoteženo hodati 1 minutu i uspravno se držite.

Savjet trenera: prsni koš neka bude stalno uspravan i oči neka gledaju naprijed. Na taj ćete način izbjeći pogrbljeni stav.

Groucho šetnja

Cilja na: stražnjicu i bedra.

1. Napravite veliki iskorak naprijed lijevom nogom (ali da to ne nalikuje na istezanje), spuštajte bokove prema tlu.
2. Spušteni,stisnite mišiće stražnjice dok izvodite dugi iskorak naprijed desnom nogom u klizećem položaju.
3. Nastavite ovaj hod 1 minutu zamahujući rukama u suprotnom smjeru od nogu, laktovi neka budu savijeni.

Savjet trenera: izvucite maksimum od vježbanja tako što ćete izbjeći poskakivanje. Umjesto da se podižete između koraka pokušajte se držati niskog, klizećeg hoda.

Okret tijela

Cilja na: trbušne mišiće, bokove.

1. Zakoračite naprijed lijevom nogom, podignite savijeno lijevo koljeno u visinu bokova, dok okrećete tijelo ulijevo zamahnite desnom rukom i dotaknite lijevo koljeno, lijevu ruku zamahnite iza leđa.
2. Gledajte prema naprijed i uspravno se držite dok marširate naprijed desnom nogom, okrećete tijelo udesno i lijevom rukom dodirujete desno koljeno.
3. Nastavite ovaj hod 1 minutu, izmjenjujući strane.

Mačji hod

Cilja na: Trbušne mišiće, unutarnju stranu bedra.

1. Položite ruke na bokove i zakoračite naprijed, prekrižite lijevu nogu preko desnog bedra (lijevo bi stopalo trebalo dotaknuti tlo na desnoj strani zamišljene srednje linije ispred vas) dok se torzo okreće u lijevu stranu.
2. Zakoračite naprijed desnom nogom, prekrižite ju preko lijevog bedra i okrećite tijelo u desnu stranu.
3. Nastavite ovaj hod 1 minutu, uspravno se držite.

Savjet trenera: Da biste ste izvukli maksimum naglasite suprotne pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela. Svakim korakom ramena se okreću u jednom smjeru i bokovi se okreću u drugom.

Tik-tak hod

Cilja na: bokove i stražnjicu

1. Ispružite ruke ispred prsa, laktovi neka budu savijeni. Savijenim laktovima formirajte dijagonalnu liniju; lijevi lakat iznad razine ramena, desni ispod, zakoračite naprijed lijevom nogom.
2. Kako budete lijevom nogom dotakli tlo istovremeno podignite desnu nogu, ispruženih prstiju, u stranu i namjestite ruke u dijagonalnu liniju. Lakši način: laktovi su savijeni uz strane tijela, ruke ispred prsiju i preskočite pokrete rukama.
3. Savijte laktove i ponovno ispružite ruke ispred prsiju, ovaj put desni je lakat iznad visine ramena, lijevi ispod, zakoračite naprijed desnom nogom.
4. Kako budete dotakli tlo desnom nogom ispružite ruke i lijevu nogu u stranu.
5. Nastavite ovaj hod 1 minutu.

Savjet trenera: da biste razgibali mišiće gornjeg dijela leđa priljubite lopatice jednu uz drugu dok su vam ruke ispružene.

Osnovne vježbe oblikovanja gornjeg dijela tijela

Uzmite u ruke par bučica 1-2kg i izvedite 2-3 serije svake od opisanih vježbi dvaput tjedno i sve što je bilo mlohavo postat će čvrsto.

Snježni anđeo

Cilja na: leđa i ramena

1. Bučice u rukama, stopala u širini bokova, koljena lagano savijena i nagnite se u kukovima naprijed za 45° tako da bučice budu iznad koljena, dlanovi okrenuti prema unutra.
2. Držite leđa ravnima, podignite ispruženu ruku prema gore i prema vani (neka tvori V oblik iznad glave). Dlanovi su okrenuti prema naprijed.
3. Spustite ispružene ruke uz strane tijela, zatim prema kukovima tako da tvore okrenuti V oblik, dlanovi su okrenuti prema naprijed.
4. Okrenite pokret i vratite ruke u gornji V položaj.
5. Napravite 8-10 ponavljanja.

Tronogi rak

Cilja na: tricepse, trbušne mišiće, stražnjicu

1. Sjednite na pod savijenih koljena i ravnih stopala, dlanovi uz kukove, prsti pokazuju prema stopalima.
2. Dlanovima se otisnite od poda sve dok ne ispružite ruke i podignete kukove, držite ravnotežu pomoću ruku i stopala.
3. Podignite lijevo stopalo s poda i ispružite nogu ispred sebe.
4. Držite lijevu nogu ispruženu, lagano savijte koljena i spustite kukove prema podu bez da ga dotaknete.
5. Ponovno se otisnite dlanovima.
6. Napravite 8 ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.

Neizostavni curl & press

Cilja na: gornji dio leđa, ramena, bicepse i noge.

1. Stopala su u širini ramena, bučice u rukama, ruke položene uz strane tijela, dlanovi su okrenuti prema unutra.
2. Iskoračite naprijed desnom nogom, koljeno je savijeno po kutom od 90°, lijeva je noga ispružena ravno iza vas.
3. Savijte desni lakat i približite bučicu desnom ramenu, dlanom okrenutim u lijevo.
4. Torzo je uspravan, još ste u položaju iskoraka, podignite desnu ruku iznad glave dok primičete lijevu ruku ramenu, dlanom okrenutim u desno.
5. Da biste završili ponavljanje spustite utege, desnu ruku primaknite ramenu, lijevu položite na bedro.
6. Napravite 8 ponavljanja. Zamijenite strane, ponovite.

Muholovka

Cilja na: prsa, trbušne mišiće, stražnjicu, unutarnju stranu bedra, mišiće koljena.

1. Držite uteg u desnoj ruci, legnite na pod (licem prema gore), savijte desno koljeno, stopalo položeno ravno na podu. Lijeva je noga ispružena u stranu pod kutom od 45° (tako da je unutarnja strana bedra okrenuta prema gore).
2. Ispružite desnu ruku u stranu u razini ramena, dlanom okrenutim prema gore. Lijeva je ruka uz tijelo, dlanom okrenutim prema dolje. To je početni položaj.
3. Stisnite mišiće stražnjice, otisnite se desnom petom i podignite kukove dok podižete ispruženu desnu ruku i lijevu nogu jednu prema drugoj.
4. Polagano spustite desnu ruku i lijevu nogu uz strane tijela i vratite se u početni položaj.
5. Napravite 8-10 ponavljanja. Zamijenite strane i ponovite.

Play lista za lakše vježbanje

Ova 45-minutna lista držat će vam ritam dok se trudite izgoriti te kalorije.

1. "Proper Education", Eric Prydz vs. Floyd
2. "Lady", Lenny Kravitz
3. "Seven Nation Army", The White Stripes
4. "The Shock of the Lightning", Oasis
5. "New Moon Rising", Wolfmother
6. "Do What You Want", OK Go
7. "100% Pure Love", Crystal Waters
8. "Canned Heart", (Center Stage Soundtrack) Jamiroquai
9. "Show Me Love", Robin S
10. "Flaunt It", DJ Francofabi
11. "Move (You Make Me Feel So Good)", Moby

Objavljeno 13.08.2010.