Primjenom malih težina uz veći broj ponavljanja, učvrstit ćete tijelo i razviti mišićnu izdržljivost. U treningu koji slijedi, koristi se vlastita težina tijela uz primjenu bučica od 0.5 do 2 kg – ovisno o stupnju treniranosti.

U svakoj vježbi izvedite dvije serije s pauzama od najviše 30 sekundi, a broj ponavljanja prilagodite trenutnoj tjelesnoj kondiciji.

Paralelan čučanj s povlačenjem bučica ili kablova

U uspravnom stavu postavite noge u širinu kukova i u dlanove rotirane prema natrag primite bučice ili kablove pričvršćene u zid dijagonalno ispred tijela.

Kroz udah krenite u čučanj sa zdjelicom dijagonalno prema natrag i dolje, a s trupom dijagonalno prema naprijed i gore, dok koljena ostaju pod pravim kutem. Istovremeno izvedite pokret s rukama iz ramena s bučicama ili kablovima prema dolje i natrag. Kroz izdah se vraćajte u početni položaj snaženjem mišića corea.

Napravite dvije serije od 15-20 čučnjeva.

Paralelan čučanj s povlačenjem bučica ili kablova + skok

Nalazite se u istom početnom položaju kao u gore opisanoj vježbi s bučicama ili kablovima u dlanovima rotiranima prema natrag i s rukama ispruženima dijagonalno ispred tijela.

Kroz udah se spustite u gore opisan položaj paralelnog čučnja i istovremeno izvedite pokret s bučicama ili kablovima iz ramena prema dolje i natrag. Na izdah se odrazite u skok s ispružanjem skočnih zglobova, koljena i kukova te predručite s bučicama ili kablovima. Pazite da se prilikom povratka u čučanj dočekate mekano na puna stopala.

Napravite dvije serije od 15-20 čučnjeva i skokova.

Kosi udarci bučicom

U uspravnom stavu s neutralnom kralježnicom i zdjelicom te paralelnim bedrima, blago savinite koljena i primite bučice dlanovima rotiranima prema trupu, te podlakticama i nadlakticama pod pravim kutem.

Kroz izdah rotirajte gornji dio trupa u stranu i ispružite suprotnu ruku u liniju s ramenom uz snažnu aktivaciju mišića corea. Kukovi i donji dio tijela ostaju mirni. Na udah se vratite u sredinu, a kroz idući izdah izvedite rotaciju trupa u suprotnu stranu s ispružanjem suprotne ruke u liniji s ramenom.

Izvedite dvije serije od 20 brzih i čvrstih rotacija i ispružanja suprotne ruke iz središta tijela.

Privlačenje istog lakata i koljena u stojećem položaju

U uspravnom stavu s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, paralelnim bedrima i bučicama u dlanovima, jednu ruku ispružite iznad glave u produžetku ramena s dlanom rotiranim prema naprijed, a drugu ruku oslonite uz pripadajuće bedro.

Kroz izdah privucite isti lakat i koljeno sa strane tijela, a na udah se vratite u početni položaj s ispružanjem suprotne ruke iznad glave. Ponovite vježbu s privlačenjem istog lakta i koljena sa suprotne strane tijela.

Izvedite dvije serije od 20 naizmjeničnih privlačenja istog lakta i koljena.

Uski potisak za leđa s bučicama u planku

U položaju ste planka s bučicama u dlanovima u liniji ramena, te neutralnom kralježnicom i zdjelicom. Tijelo iz profila tvori dugu liniju od vrha glave do stopala koja su u širini kukova.

Kroz izdah podignite bučicu od podloge i izvedite uski potisak za leđa tako da su podlaktica i nadlaktica pod pravim kutem, a na udah polako spustite bučicu na podlogu ispod ramena. Kroz idući izdah ponovite vježbu s podizanjem suprotnog dlana i pregibom pripadajućeg lakta.

Izvedite dvije serije od 15 naizmjeničnih uskih potisaka za leđa u položaju planka.

Trbušni pregib s naizmjeničnim podizanjem noge

Legnite na leđa s bučicama u dlanovima rotiranima prema tijelu te podlakticom i nadlakticom pod pravim kutem – laktovi su točno iznad ramena a dlanovi se nalaze u blizini ušiju. Koljena su u pregibu, a stopala su oslonjena o podlogu.

Kroz izdah se podignite u ravan trbušni pregib oslanjajući se o donji dio lopatica, tako da rebra približite zdjelici. Istovremeno ispružite laktove s dlanovima u liniji ramena te podignite i ispružite jednu nogu okomito na podlogu. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu s podizanjem suprotne noge.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Trbušni pregib s širokim potiskom i ispružanjem obje noge

Legnite na leđa s bučicama u dlanovima te podlakticom i nadlakticom pod pravim kutem  – laktovi su u liniji ramena oslonjeni o podlogu a dlanovi su rotirani prema naprijed točno iznad laktova. Podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah se podignite u ravan trbušni pregib oslanjajući se o donji dio lopatica, tako da rebra približite zdjelici, a ruke podignete i ispružite u laktovima, te istovremeno ispružite potkoljenice u liniju natkoljenica. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Potisak iz prsa u mostu na jednoj nozi

U ležećem ste položaju na leđima s laktovima na podlozi u liniji ramena. U dlanovima rotiranima prema naprijed se nalaze bučice točno iznad laktova. Koljena su u pregibu, a stopala su oslonjena o podlogu ili povišenu platformu.

Kroz izdah podignite zdjelicu u most oslanjajući se o donji dio lopatica, tako da tijelo tvori dugu liniju od ramena do koljena. Istovremeno podignite i ispružite laktove tako da se dlanovi nađu u liniji ramena, te podignite jedno stopalo od podloge i ispružite bedro prema stropu. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu s podizanjem i ispružanjem suprotnog bedra prema stropu.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Ne propustite ovaj funkcionalni trening s bučicama i učvrstite čitavo tijelo. Krenite vježbati već danas! 

Bučice za trening možete naručiti u fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 10.12.2015.