Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!
Šipka s utezima idealan je rekvizit za oblikovanje čitavog tijela, a posebno gornjih ekstremiteta. Namijenjena je svakome bez obzira na dob i trenutnu tjelesnu kondiciju jer se može koristiti bez utega, te je tada s njome lakše izvoditi razne vježbe, a ujedno se može opteretiti s lakšim do težim kilažama, što će zadovoljiti i najzahtjevnije vježbače.
U treningu koji slijedi, prednost dajte manjim kilažama od 1,25 do 5 kg sa svake strane s više serija i većim brojem ponavljanja.
Zagrijavanje
Nakon uvodnog zagrijavanja tijela od 5 minuta, izvedite kardio vježbe u trajanju 5-7 minuta:
- jumping jack
- škare
Prvi set
Predručenje s dvoručnim utegom
U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Kroz izdah podignite šipku visine ramena ispred trupa, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.
Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.
Stojeće veslanje
U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Kroz izdah otiđite u pregib laktova i podignite šipku do visine prsne kosti ili više, dok vam se laktovi podižu do visine ramena ili iznad njih. Na udah kontrolirano spustite šipku u početni položaj.
Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.
Mrtvo dizanje
U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Na udah se spustite u duboki paralelan čučanj – zdjelica putuje dijagonalno dolje i natrag, koljena se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova, a trup odlazi u pretklon dijagonalno prema gore i naprijed. Šipka završava paralelno iznad podloge u visini potkoljenica. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i zadržite neutralnu kralježnicu te se podignite u početni položaj.
Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.
Vojnički potisak
U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Otiđite u pregib laktova i podignite šipku iznad ključne kosti, tako da su sada dlanovi rotirani prema naprijed, a šipka paralelna s podlogom. Kroz izdah ispružite laktove i podignite šipku iznad glave, a na udah savinite laktove i spustite je iznad ključne kosti.
Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja.
Veslanje u pretklonu
Nalazite se u polučučnju u pretklonu trupa dijagonalno prema naprijed i u neutralnom položaju kralježnice. Dlanovi rotirani prema tijelu drže šipku malo ispod koljena u liniji ramena.
Kroz izdah savinite laktove usko uz trup tako da vam se šipka približi kukovima, a podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut. Na udah kontrolirano vratite šipku u početni položaj.
Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja vježbe.
Ponovite kardio vježbe u trajanju 5-7 minuta:
- jumping jack
- škare
Drugi set
Biceps pregib sa šipkom u stojećem položaju
U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema naprijed ispred bedara. Kroz izdah otiđite u pregib podlaktica – podignite šipku prema ramenima, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.
Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.
Biceps pregib nathvatom
U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara.
Kroz izdah otiđite u pregib podlaktica – podignite šipku prema ramenima, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.
Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.
Prednji čučanj
U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku paralelnu s podlogom, oslonjenu o prednja ramena – suprotni dlan pridržava šipku na suprotnom ramenu.
Na udah se spustite u paralelan čučanj – zdjelica putuje dijagonalno dolje i natrag, koljena se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova, a trup odlazi u pretklon dijagonalno prema gore i naprijed. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i zadržite neutralnu kralježnicu te se podignite u početni položaj.
Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.
Mrtvo dizanje na opružene noge
U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Koljena su vam u blagom pregibu a kralježnica u neutralnom položaju.
Na udah otiđite u pretklon trupa prema dolje i naprijed, a pritom zadržite neutralnu kralježnicu i otvoren rameni obruč. Istovremeno šipku spuštate paralelno s podlogom malo ispod visine koljena. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i podignite trup sa šipkom u početni položaj.
Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja.
Usko veslanje u pretklonu
Nalazite se u polučučnju u pretklonu trupa dijagonalno prema naprijed i u neutralnom položaju kralježnice. Jedan kraj šipke bez utega oslonite o podlogu između nogu iza sebe, a drugi kraj s utezima primite objeručke s dlanovima rotiranima prema tijelu, malo ispod visine koljena i ispred trupa.
Kroz izdah savinite laktove usko uz trup tako da vam se šipka približi kukovima s podlakticom i nadlakticom pod pravim kutem. Na udah kontrolirano spustite šipku u početni položaj.
Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.
Na kraju istegnite mišiće i zasluženo odmorite. Izvedite trening s šipkom najmanje 3x tjedno u trajanju 40-60 minuta.
Šipku s utezima, za izvođenje ovog treninga, možete naručiti u fitness.com.hr webshopu: Pump set utega.
Objavljeno 12.02.2016.