S povratkom proljeća mnogima od vas sigurno se polako vraća i želja za treninzima na svježem zraku, negdje u prirodi. Razna su mjesta gdje se možete razgibati pod toplim zrakama sunca, a koje ćete izabrati ovisi o vašim preferencijama, mogućnostima, ciljevima samog treninga ili pak željama u određenom trenutku.

Vlastito tijelo kao opterećenje može biti itekakav izazov, a postoji i više potencijalnih rekvizita kojima se pritom možete poslužiti te si pritom olakšati ili otežati određene vježbe. Jedan od takvih je dobra, stara – klupica.

Klupica, osim za sjedenje, može poslužiti i kao idealno mjesto za vježbe vlastitim tijelom i time vam omogućiti da smanjite ili pak povećate opterećenje vježbe.

U nastavku vam predstavljamo zanimljiv trening osmišljen tako da aktivira cijelo tijelo. Dobro je spomenuti da se u slučaju ružnog vremena isti trening može odraditi i u kućnoj atmosferi, gdje vam za povišenje može poslužiti stolica, pilates lopta ili neki drugi povišeni predmet.

Trening možete odraditi na klasičan način, jednu po jednu vježbu u zadanom broju ponavljanja dok sve ne odradite do kraja, ili u kružnom obliku. Sve vježbe, jedan za drugom čine jedan krug, a broj krugova odredite ovisno o formi. Prije glavnog dijela treninga dobro se zagrijte, na kraju istegnite i... ne zaboravite očistiti klupicu.

Step up

Ponavljanja: 10 - 15

Stanite okrenuti prema klupici, malo razmaknutih nogu. Izdahnite i lijevom nogom se podignite na klupicu. Ruke spojene držite ispred tijela ili na bokovima ako vam je lakše. Vratite se dolje te isto napravite drugom nogom. Ponovite 15 puta na svaku stranu.

Sklek s podizanjem ruke

Ponavljanje: 10

Stanite nekoliko koraka od klupice, sa stopalima u širini kukova. Nagnite se naprijed, ruke postavljajući na klupicu u širini ramena. Lagano se spustite prema klupici dok je gotovo ne dotaknite licem, jednu ruku podignite u zrak rotirajući pritom tijelo u tu stranu i s pogledom prema ruci te se lagano vratite u početnu poziciju. Ponovite s druge strane. Pazite na formu i čvrstinu trupa.

Sklopka

Ponavljanja: 15 - 20

Sjedite na rub klupice, s rukama na prsima. Noge ispružite tako da petama dodirujete tlo. Dobro se učvrstite te noge polako podižite prema gore, blago savijajući koljena. Vratite se u početni položaj ne ispružajući noge do kraja. Ponovite 15 - 20 puta.

Skok na klupicu

Ponavljanja: 10

Stanite okrenuti prema klupici, sa blago savijenim koljenima, težinom prebačenom na pete, spremni za skok. Skočite na klupicu, nakon čega se jednom nogom vratite na tlo i spremite za sljedeći skok.

Dips + kick

Ponavljanja: 10 - 12

Postavite se u položaj za dips. Jednu nogu ispružite naprijed, dok drugu držite paralelnu s tlom. Spustite se tako prema dolje dok laktovi ne formiraju pravi kut, držeći tako nogu ispruženom. Napravite 5 ponavljanja nakon čega ispružite drugu nogu. Pazite na formu i ne zaključavajte laktove.

Rumunjski čučanj

Ponavljanja: 10 - 15

Stanite leđima okrenuti od klupice, sa rukama na kukovima. Noge postavite u širini ramena. Jednu nogu dignite iza na klupicu tako da gornji dio stopala učvrstite na njoj. Oba koljena savijte te tijelo spuštajte prema zemlji. Kada prednje koljeno formira pravi kut, a zadnje zamalo dodirne pod vratite se u početnu poziciju. Vodite računa da ne zaključavate prednje koljeno (i da koljeno ne prijeđe stopalo). Ponovite 10 puta.

Podizanje na klupicu s iskorakom unazad

Ponavljanja: 10 -15

Stanite ispred klupice, s rukama na bokovima. Lijevom nogom se podignite na klupicu, istovremeno dižući desnu nogu u zrak. Istom nogom se vratite na tlo pri čemu lijevom nogom napravite iskorak unazad. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10 – 15 puta, nakon čega zamijenite strane.

Izdržaj u stranu

Trajanje: 10-20 sekundi

S podlakticom na klupici i nogama priljubljenima jednu uz drugu,  podignite tijelo dižući ruku u zrak i tu poziciju držite za početak 10 sekundi, povećavajući vrijeme kako budete napredovali. Ako vam je preteško, pokušajte s običnim izdržajem, a ako vam je prelagano podignite gornju nogu za koji centimetar te ju tako držite u zraku.

Pripazite da vam je tijelo u ravnoj liniji, a pogled usmjeren prema gore.

Objavljeno 09.04.2016.