Novopečena mama ima mnogo prepreka koji joj otežavaju da se vrati u formu i stanje prije trudnoće i poroda. Neke prepreke su:

• nedostatak sna
• raspored dojenja i spavanja djeteta
• cjelodnevna ovisnost djeteta o majci

Najveći je problem nalaženje vremena za vježbanje, a kada uzmemo u obzir da je nekako najbolje vrijeme kada dijete navečer zaspi, snage za vježbanje ponestaje zbog svih aktivnosti i obaveza tijekom dana. Potrebno je pronaći način kako majka može vježbati u društvu svog djeteta. Jedno rješenje je vježbanje s djetetom o čemu možete pročitati ovdje na linku.

Međutim, svaka mama zna da treba uvijek imati nekoliko opcija. Tako je jedna opcija dok dijete spava u kolicima. Ili još bolje možete spojiti uspavljivanje djeteta u kolicima i vježbanje.

Priprema za trening

1. Ovaj program vježbanja ne možete prakticirati ako nije prošlo 6 mjeseci od poroda, odnosno ako niste dobili dopuštenje doktora da možete početi vježbati
2. Ispraznite mjehur
3. Podojite dijete
4. Uzmite vode sa sobom
5. Birajte vrijeme kada pretpostavljate da ćete imati barem 40 minuta za vježbanje

Podoj mora biti prije treninga da vam ne bi pune dojke smetale pri vježbanju, Nakon vježbanja podojite dijete opet, osim u slučaju kada ste imali vrlo naporan trening. Umjerena tjelovježba nema utjecaj na volumen mlijeka kao ni na njegovu kvalitetu. Gubljenje na težini 2 kg mjesečno također neće utjecati na volumen i kvalitetu mlijeka.

Kod vježbi koje prikazujemo u video materijalima pažnja se usmjerava na ciljane mišićne skupine koje su zbog položaja pri nošenju djeteta, dojenju i načina funkcioniranja oslabljene.

Trening s kolicima (i djetetom u kolicima)

Za trening koji sam pripremila potrebna su vam kolica, voda i mini band.

Zagrijavanje 8 minuta

Krenite s nešto bržom šetnjom, da podignete puls i cirkulaciju u mišićima i time pripremite organizam na vježbanje. Najveća greška kod guranja kolica je položaj ramena, kada se ramena guraju prema naprijed. Obratite pažnju da su vam ruke pogrčene pod kutom od devedeset stupnjeva, ramena spuštena i leđa ravno, odnosno da su vam lopatice spojene. Lagano kontrahirajte trbuh. 

Dakle, ne radi se o tome da ga samo uvučete, nego svjesno kontrahirajte mišiće trbuha. Hodajte tako oko 5 minuta, a zatim lagano ubrzajte do brzog hodanja i zadržite taj brži tempo još 3 minute.

Toniranje 5 minuta

Ovaj dio vježbi je nastavak na zagrijavanje uz toniranje trupa i mišića nogu. Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, tako da ovo kratko toniranje traje 5 minuta.

Podizanje noge sa zasukom

Zasucima i podizanjem noge koso gore lagano ćete aktivirati mišića trbuha i odlično se nadovezati na zagrijavanje. Kolica lagano odmaknite od sebe da bi mogli izvesti pokret. Leđa održavajte ravnima.

Pretklon trupom

Ovom vježbom ćete na dinamičan način istegnuti mišiće leđa i mišiće na stražnjoj strani nogu. Mišići leđa su pod velikim opterećenjem zbog dojenja i nošenja djeteta, tako da ćete ovom vježbom istegnuti i rasteretiti opterećene mišiće.

Noge su u izvođenju ove vježbe pružene, a trup i glava u jednoj liniji. Važno je da je glava u produžetku kralježnice da ne biste nepotrebno opterećivali vratni dio kralježnice

Bočno istezanje

Podižući ruku iznad glave i guranjem kolica od sebe postižete istezanje bočne strane trupa i leđa. Izvodite ovu vježbu 30 sekundi na lijevu i 30 sekundi na desnu stranu.

Iskoraci u pokretu

Odličan nastavak na zagrijavanje su iskoraci s čučnjevima u hodu prema naprijed. Ovom vježbom aktiviraju se mišići nogu.

Kardio 6 minuta

Brzo hodajte 1 minutu, zatim izvedite Jumping Jackove u trajanju od 30 sekundi, nakon toga opet hodajte 1 minutu, a nakon toga izvedite Jumping Jackove. Napravite još jednu takvu seriju tako da zajedno traje 6 minuta.

Toniranje 2 minute

Ovim vježbama ćete tonirati gornji dio tijela i to one dijelove koji su oslabljeni zbog specifičnih pokreta i aktivnosti kroz dan.

Usko povlačenje mini banda za gornji dio leđa

Gornji dio leđa je kroz cijeli dan u vrlo nepovoljnom položaju i potrebno ga je jačati svakodnevno. Upotrebom elastične traka (preporučujem mini band) stvorit ćete dodatni otpor. Usko uz tijelo povlačite traku uz trup. Rame nemojte podizati, ni rotirati i gurati prema naprijed.

Pružanje ruke za aktivaciju tricepsa

Triceps je važan jer je nastavak gornjeg dijela leđa, a ima važnu ulogu u sprečavanju rotacije ramena prema naprijed. Iz položaja fleksije u laktu, pružajte ruku uz tijelo zadržavajući rame u vanjskoj rotaciji, također ne podižući ga prema gore.

Kardio 3 minute

Ponovite kardio u kombinaciji brzog hodanja i jumping Jackova. Odradite 1 minutu brzog hodanja i 30 sekundi Jumping Jackova, te ponovite.

Toniranje 8 minuta

Čučnjevi

Kod čučnjeva pripazite da vam koljena ne prelaze projekciju prstiju na nogama, te da su ruke u čučnju pružene. Leđa održavajte ravnima a trbuh lagano kontrahirajte. Ovom vježbom aktiviraju se mišići stražnjice i quadriceps.

Odnoženja s mini band

Nadovežite se na čučnjeve tako da uklopite u vježbu dodatno odnoženje s mini bandom kao dodatno opterećenje. Izvedite čučanj i pri uspravnom položaju odnožite nogom (podignite nogu u stranu) te time aktivirajte mišiće stražnjice uz otpor.

Bočni kickovi nogom

U prvom dijelu pokreta se istegnete, pa spojite lakat i koljeno aktivirajući bočnu stranu trupa. Nakon toga pružite ruku iznad glave i pružite nogu u visini kuka za aktivaciju mišića gluteusa.

Čučnjevi na jednoj nozi

Jednu nogu postavite na kolica. Spuštajte se u čučanj s rukama u uzručenju. Aktivirat ćete sve mišiće nogu uz dodatnu aktivaciju unutarnjih mišića nogu.

Klizenje unazad u iskoraku

Jednu nogu postavite na kolica. Spuštajte se u čučanj na jednoj nozi, kontrahirajući gluteus i mišiće prednje strane natkoljenice. Pripazite da pri tome prsti na prednjoj nozi ne prijeđu projekciju stopala.

Kardio 5 minuta

Vrijeme je za brzu šetnju ili lagano trčanje u trajanju od 5 minuta.

Istezanje

Na kraju istegnite kritične i bolne dijelove u skladu s vašim trenutačnim načinom kretanja i izvođenja pokreta.

Istezanje vrata

Vrat je zasigurno problematičan koji je često bolan. Uhvatite kolica s leđa s vanjskom rukom ako ste bočno okrenuti u odnosu na kolica. Lagano koliko možete gurnite kolica u stranu, dok drugom rukom lagano pojačavate istezanje vrata tako da glavu povučete u stranu.

Istezanje trupa

Stanite bočno prema kolicima. Lagano pogrčite koljena i pružite ruku iznad glave da biste istegnuli bočnu stranu trupa.

Istezanje donjeg dijela leđa

Stanite u raskoračni stav i zadržite ravne noge tijekom istezanja. Izvedite pretklon tako da gurnete kolica ispred sebe i glavu postavite između ruku da dobijete istezanje prednje strane u području prsnih mišića. Izvođenjem pretklona i guranjem ruku naprijed, također se isteže donji dio leđa i stražnja strana mišića nogu.

Istezanje prepona

Postavite jednu nogu na kolica, dok je druga na podu. Spustite se u čučanj na jednoj nozi te na taj način istegnite prepone.

Istezanje quadricepsa

Flektirajte nogu u koljenu i uhvatite se oko skočnog zgloba. Lagano usmjeravajte kuk prema naprijed da biste osjetili istezanje u prednjoj strani mišića natkoljenice.

Istezanje iliopsoasa

Iliopsoas je spoj između zdjelice i natkoljenice, a njegov disbalans ima veliki utjecaj na pomicanje zdjelice, pa tako i na bol koja nastaje u području kuka ili donjeg dijela leđa. Istegnite ga na način da jednu nogu postavite na kolica, dok je druga pogrčena na podu. Istezanje biste trebali osjetiti na prednjoj strani natkoljenice u gornjem dijelu.

Objavljeno 28.01.2018.