Zuzka Light je jedna od najutjecajnijih osoba u svijetu fitnessa te online osobnog trenerstva na svijetu. Na svojem YouTube kanalu koji slijedi preko 300 tisuća ljudi, Zuzka dijeli video materijale vezane uz trening, prehranu i fitness stil života. Njezina je ideja graditi snažnu vezu između tijela i uma. "Ja motiviram ljude da se bave sportom i da žive zdravije živote. Moji treninzi su kratki, zahtijevaju maksimalnu snagu i daju brze rezultate", ističe Zuzka.

Danas s vama dijelimo izvrstan Zuzkin 10-minutni trening trbušnjaka kojeg bismo s pravom mogli nazvati „abs killer“.

Kao i većina Zuzkinih video treninga, i ovaj uključuje mišiće cijeloga tijela s fokusom na trbušnim mišićima i njihovom jačanju. Radi se o treningu visokog intenziteta koji će, osim utjecaja na razvoj trbušnih mišića, pozitivno utjecati i na vaše kardiovaskularno zdravlje, eksplozivnost, izdržljivost i pomoći u topljenju masnoga tkiva.

Pripremite se, iako se radi o samo 10 minuta garantiramo: nakon ovih 10 minuta nećete više moći – NIŠTA!

U vremenskom periodu od 10 minuta napravite maksimalan broj krugova ovih vježbi po broju ponavljanja, bez pauza između vježbi:

• Marinci – 5 ponavljanja
• Privlačenje koljena do lakta u izdržaju, sa stolice – 20 ponavljanja (10 na svaku stranu)
• Bočni preskoci preko bučice – 20 ponavljanja
• Izdržaj (plank) s povlačenjem bučice – 10 ponavljanja (5 svakom rukom)

Marinci

Marinci (burpees) su jedna od najučinkovitijih i najkompletnijih vježbi koje aktiviraju mišiće cijeloga tijela. Sastoje se od čučnja, bacanja u sklek, vraćanja nogu naprijed i eksplozivnog skoka.

Iz uspravnog stava spustimo se u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacimo u gornju poziciju za sklek i odmah se zatim vratimo u prethodnu poziciju (čučanj). Iz te pozicije se odrazimo u skok (u zrak). Time smo završili jedan burpee.

Zapamtite: Glava će vam reći da ne možete više, puno prije nego što tijelo zaista više ne bude moglo. Stoga, ovo nije vježba samo za trening snage, već i glave!

Privlačenje koljena do lakta u izdržaju, sa stolice

Namjestite se tako da su vam dlanovi ispod ramena, a stopala u širini kukova na stolici. S izdahom privlačite bočno jednu nogu, kao da koljenom želite doći do lakta, a potom je vratite i privucite drugu, na isti način. Pazite da ne propadate kukovima prema dolje, a da biste to postigli morate aktivnima imati mišiće cijeloga corea. Svaku nogu privlačite po 10 puta.

Bočni preskoci preko bučice

Tijekom ove vježbe aktiviraju se mišići ramena, listova, kvadricepsa i gluteusi te primarno - mišići corea. Izvrsna vježba za povećanje koordinacije i eksplozivnosti. Bučica se nalazi uz vas. Zauzmite poziciju skoka pri čemu se ruke nalaze iza tijela, pogrčene u laktovima, koljena su lagano pogrčena i tijelo je lagano nagnuto prema naprijed. Zamahom ruku se odrazujete te sunožno doskakujete na drugu stranu bučice. Prilikom doskoka zauzimate istu početnu poziciju te doskačete natrag.

Izdržaj (plank) s povlačenjem bučice

Najprije se postavimo u poziciju za sklek, u gornji položaj. Dlanovi su točno ispod ramena, a ruke opružene. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove ili šire. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.

U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako bismo održavali početni položaj tijela. Ispred sebe, nadohvat ruke stavite težu bučicu. Iz početne pozicije izdržaja uhvatite bučicu i privucite je sebi, do pozicije ispod trbuha. Tijekom povlačenja se koncentrirajte da ne pomičete kukove. Iz ove pozicije četveronoške se povucite do pozicije da vam je bučica ponovo ispred glave, a nadohvat ruke. Sada bučicu uhvatite suprotnom rukom i jednako je povucite do ispod trbuha. U seriji bučicu povlačite svakom rukom po 5 puta.

Nakon što se ove 4 vježbe u ovom redoslijedu odradili po zadani broj ponavljanja, ponovno krećete s prvom vježbom i nastavljate dalje.

Da bi ovaj trening (a i svi ostali treninzi koje radite) imao maksimalne učinke, i vaša prehrana mora biti u skladu sa zacrtanim ciljevima. Zuzka daje i savjete kako prehranom potpomoći dobivanje tako jako željenih trbušnjaka:

1. Nemojte postiti i gladovati: na taj način ćete samo ugroziti zdravlje i usporiti metabolizam, ali nećete izgubiti neželjeno masno tkivo.
2. Ugljikohidrate dobivajte iz kvalitetnih izvora: žitarica, voća i povrća, a ne šećera i pekarskih proizvoda od bijelog brašna.
3. Smanjite unos mliječnih proizvoda: na taj ćete način spriječiti osjećaj napuhanosti i dobiti bolje definirane trbušne mišiće.
4. Pijte dovoljno tekućine: prednost ima voda i nezaslađeni čajevi. Izbjegavajte gazirane i zaslađene napitke, a kavu pijte bez šećera ili vrhnja (šlaga).
5. Sami si kuhajte obroke: hranjenje vani, koliko god zdravo izgledalo, gotovo redovito obiluje solima i prevelikim porcijama koje vam odmažu u stjecanju željenih lijepih trbušnjaka.

Napomena: Budite spremni da neće biti lako, ali ako ustrajete rezultati su zagarantirani!

Objavljeno 15.06.2015.