1. Trenirajte naporno – nije slučajno da je to moj prvi trening savjet. Kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao da napravite više; to znači da trebate izvući iz sebe maksimum koji vaši mišići dopuštaju. Previše puta prestanemo zato što mislimo da nam je teško, a u stvari bi mogli napraviti još nekoliko ponavljanja. Drugim riječima, trenirajte do otkaza mišića, ne do mentalnog otkaza! Tada postižete tu dodatnu stimulaciju koja tjera mišiće da budu veći i čvršći.

2. Budite konzistentni – bodybuilding nije sezonski sport. Za profesionalce to je 24/7/365 predanost vježbi.

Naravno da možete zimi jesti nešto više, a biti u top formi ljeti (iako ja to ne prepisujem), ali trenirati treba postojano čitave godine. Postoji princip koji se zove S.A.Z.U. ili Specifična Adaptacija na Zadane Uvjete. Drugim riječima, vaše će se tijelo prilagoditi stimulansima koje dobiva. Pogađate – ako mišićima ne dajete stimulans, oni će se adaptirati na takvo stanje i – smanjiti se.

3. Mijenjajte shemu ponavljanja – Uvijek me zanimalo što je to tako magično oko broja 15. Hoću li spontano eksplodirati ako napravim 16 ponavljanja? A što je sa 11 ili 17? Osim ako znanstvenici upravo nisu otkrili neki "brojeći organ", onda vam garantiram da mišići ne znaju brojati. Oni se jednostavno prilagođuju stresu kojem su podvrgnuti. Treniranje s manjom težinom ili otporom na duže vrijeme će generalno dovesti po povećane izdržljivosti. Obrnuto, trening s većim težinama, a manje ponavljanja (1-5 ponavljanja) dovodi do povećanja snage. Na posljetku, trening s težinama koje vam dozvoljavaju 8 do 12 ponavljanja najbrže vode k hipertrofiji (rastu) mišića. Bezobzira, gotovo bez izuzetka, svi možemo izvući korist radeći teška, srednja i laka ponavljanja. Na primjer, ako vam je cilj izgraditi veće mišiće vjerojatno često radite setove s 10 ponavljanja. Ono što možda ne znate je da ćete radeći neke teže setove od npr. 5 ponavljanja, povećati vašu snagu i moći ćete povećati težinu u vašim tipičnim 10x setovima.

S druge strane, izvodeći lakše setove s 15 ponavljanja povećat ćete izdržljivost, te ćete moći povećati vaših 10 ponavljanja sa standardnom težinom. Sva navedena povećanja ultimativno znače i više mišića! Dakle, držite se vaših vježbi, ali uvrstite i promjene - po jedan set lakšeg ili težeg.

4. Mijenjajte vježbe – Jeste li ikada čuli za izreku "Promjena je dobra"? Vrijedi i za trening. Slažem se da su čučnjevi s teretom vjerojatno najbolja vježba na svijetu za noge. Bez obzira na to, ne trebate je raditi baš svaki puta kada radite noge. Tijelo ima tendenciju da postane otporno na istovjetne podražaje koji se ponavljaju mnogo puta. Varirajte malo vježbu, promijenite položaj nogu, brzinu, težinu i vrijeme odmora, a još uvijek radite čučnjeve. Predlažem promjenu rutine svakih 4-6 tjedana.

5. Forsirana ponavljanja i negativu koristite rijetko, ako uopće – Iako obje ove metode (diskutabilno) mogu podići razinu treninga, vrlo vjerojatno će dovesti do pretreniranosti, a sasvim sigurno do mikrotrauma mišićnih vlakana. Iako će neke mikrotraume zacijeliti, suviše njih dovesti će do oštećenja i slabljenja mišića. Bolje je biti siguran. Nikome ne preporučam te metode. Jedini puta kada vam pomagač treba je ukoliko ste zapeli i ne možete dovršiti ponavljanje. Tada neka vam pomogne samo toliko da bi vratili teret na držač.

6. Ako ste kao ja i cilj vam je izgraditi mišićnu masu, odaberite vježbe koje pogađaju točno određenu grupu mišića, ne i grupu koja je okružuje, a naročito ne zglobove. - Budite sigurni da izvodite pravilne, dobro odabrane vježbe za ciljanu mišićnu grupu. Drugo, kontrolirajte brzinu izvođenja, razlikujući pokret od zamaha.

Kao općenito pravilo, pozitivna faza (onda kada primjenjujete silu, npr. gurate bench press) svakog ponavljanja treba trajati oko 2 sekunde, a negativna faza (kada vraćate i opirete se sili) treba trajati oko 4 sekunde. Ovakva brzina ponavljanja osigurat će da je zamah odvojen od pokreta. Na kraju, nema odmaranja za vrijeme ponavljanja (osim eventualno u poziciji s punim opterećenjem). Drugim riječima, nema zabušavanja ni varanja!

7. Limitirajte opseg treninga – Iako je ponekad poželjno da vas volja i posvećenost treningu tjeraju da napravite sva tri dijela tijela u jednom treningu, s po 20 setova za svaki dio tijela, začinjeno s podosta forsiranih ponavljanja i negativa; ne znači da je sve to skupa i mudro. Budući da naše tijelo ima ograničene sposobnosti da se oporavi od stresa, moramo količinu stresa kojom ga podvrgavano kontrolirati. To morate dobro znati i odmjeriti. Generalno, ja vjerujem da je za većinu ljudi najpoželjnije ako rade tri vježbe po dijelu tijela, po dva seta od svake vježbe, što mogu ponavljati svakih 5 dana.

8. Optimizirajte frekvenciju treninga – "Koliko često da treniram određeni dio tijela?" pitanje je koje sa čuo bezbroj puta. Najbolji je odgovor sljedeći: Ovisno o tome koliko ste štete napravili zadnjim treningom. Ako ste radili lake vježbe, možete ih ponoviti sljedeći dan. Upravo suprotno, ako ste napravili dva tuceta BB squats s poštenom težinom, vaše noge vjerojatno trebaju dva do tri tjedna da se oporave. (Originalni "Quadzila", Tom Platz, radi čučnjeve samo jednom svaka dva tjedna.)

Ako ste početnik i ne pretjerujete intenzitetom i težinom vježbi, vjerojatno je da možete trenirati svaku grupu ponovo već nakon 48 sati. Ako ste veteran gyma koji trenira životinjskim intenzitetom, trening iste mišićne grupe nakon 6 dana je vjerojatno dovoljan za rekuperaciju. Ako ste mutant s druge planete i oporavljate se brže nego li štetu napravite (npr. Ronnie Coleman ili Arnold Schwarzeneger), onda zaboravite na moje savjete.

9. Posjedujte plan treninga – ne polazite od svojeg instinkta. Ne tovarite utege bez veze, jer to je jednostavno – glupo. Tako možete razviti jedino "muskulfiber" ili se nedaj bože ozlijediti. To će vam reći svaki "Pro".

Vjerojatno svi znate što ćete raditi danas, ali što ćete raditi za 6 mjeseci? Ja savjetujem barem šestomjesečni plan. Na primjer, možete raditi puno ponavljanja (12 do 20) sljedećih 8 tjedana, umjerena ponavljanja (8-12) 10 tjedana i malo ponavljanja (4-8) 8 tjedana i na pola puta u svakom od perioda promijeniti vježbe. Ako ste ustrajni i redoviti, ja vam predlažem da napravite tjedan pauze svaka tri do četiri mjeseca (ne mislim pritom na čips i gledanje televizije). Nastavite se za to vrijeme hraniti zdravo, a možete vrijeme iskoristiti i za lagani cross trening. Zapamtite da "ako ne planirate i plan će propasti".

10. Istezanje – Istezanje jako pomaže održanju zdravih mišića. Vidim to svakodnevno u svojoj praksi. Zgrčeni mišići uzrokuju bol i disfunkciju. Kao doktor kiropraktike, većinu dana provedem suočavajući se s problemima mišića od kojih su mnogi mogli biti spriječeni istezanjem. Obično govorim svojim pacijentima: "Imate izbor: istežite se ili dođite sljedeći tjedan ponovo k meni da probam popraviti to što ste napravili zato što se niste istezali."

11. Imajte na umu P.P.P. princip – Postupno Progresivno Preopterećenje znači da trebate preopteretiti vaše mišiće, ali na vrlo postepen način. Da bi napredovali, u času kada već dižete npr. 50 kg 10 puta, duže vrijeme, vaše se tijelo navikne na težinu i ponavljanja. Dodajte 11-to ponavljanje ili povećajte malo težinu. Mišićima morate dati novi stimulans da bi još rasli.

Još samo da se jednom vratim na tu važnu riječ "postupno". Radite kao što vam govorim, a ne kao što sam i ja radio. Napravite taj pomak jednom mjesečno i neka vam se to ne čini presporo. Tako ćete osigurati napredak na duge staze.

Budite strpljivi, jer dobre stvari dolaze onima koji se ne žure, objašnjava dr. Clay Hyght.

Objavljeno 08.09.2007.