Disanje je presudna komponenta uspješnog treniranja. Ali, često ne uživa pažnju koju zaslužuje. Da stvar bude gora, ono malo informacija koje kruže po teretanama, najčešće su pogrešne.

Važno je shvatiti da disanje nije samo puka izmjena kisika i ugljik-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vježbanja. Razmislite što radite kad ste opušteni. Većina ljudi duboko udahne i zatim izdahne. Zašto biste vi onda izdisali tokom dizanja, u trenutku kad vam je potrebna maksimalna snaga ?

Najvjerovatnije zato što su vas tako naučili – da izdisaj traje dok dižete uteg. Ali to je samo djelomična istina. Izdisaj bi trebao uslijediti i nakon točke koja zahtjeva maksimalnu snagu ; u suprotnom tijelo dovodite u ranjiv položaj i povećavate rizik od ozljeda.

Zadržavanje daha tokom dizanja povećava pritisak u području abdomena koji održava kičmu na mjestu i cijeli srednji dio tijela čini stabilnim. To vam je kao da imate ugrađeni pojas za dizanje utega koji se aktivira svaki put kada zadržite dah. Tu moramo reći da se ne radi samo o pritisku unutar abdomena, nego o pritisku unutar cijelog torza. Takvo zadržavanje daha zapravo stabilizira cijeli torzo od kukova do glave.

Upravo u tom trenutku u igru ulazi i važan sigurnosni faktor. Kada zadržavate dah, on stabilizira torzo. Kada je torzo napet, predstavlja temelj koji omogućava kontrakciju mišića. Ali, ako je taj temelj slabašan, nema ni mogućnosti da se mišići efektivno aktiviraju. Oba su kraja mišića u pokretu što može dovesti do ozljede.

Pojačana stabilnost torza koja se postiže zadržavanjem daha isto tako daje mogućnost generiranja veće snage. Kada zadržavate dah, puno ste snažniji. Rusi su radili takva istraživanja i otkrili da su ljudi prilikom zadržavanja daha i do 20% snažniji. Ukratko, zadržavanje daha u najtežem trenutku vježbe omogućava rad s većim težinama i time gradite veću snagu i mišićnu masu.

Ako vas zabrinjava pojačani krvni pritisak prilikom zadržavanja daha i rada sa utezima, nemojte zanemariti činjenicu da se dah zadržava 3-5 sekundi i nakon toga slijedi snažan izdisaj. I dalje ćete biti u koncentričnoj fazi vježbe prilikom izdisaja, ali iza one najteže točke. Takav je način treninga siguran, ali ne savjetuje se onima koji imaju kardiovaskularnih problema – koji uostalom ne bi trebali vježbati s opterećenjem.

Osim toga, udisaji i izdisaji te zadržavanje daha ne bi trebali ići u krajnost, nego jednostavno se sasvim malo intenzivirati. Udahnite više nego inače, ali ne maksimalno.

Još jedna korist od zadržavanja daha je i povećana snaga respiratornih mišića, a jačanje istih je također dio fitnessa. Respiratorni i kardiovaskularni sastavi u tijelu su vezani i to je još jedan način da poboljšate stanje oba i poboljšate svoje treninge. Ako vas ovo još uvijek nije uvjerilo u prednosti zadržavanja daha, promatrajte način na koji dišete slijedeći puta kada budete u teretani.

Najvjerovatnije u trenutku maksimalnog intenziteta vježbe automatski zadržavate dah. Vaše tijelo zna što je najbolje za vas. Nastavite se pridržavati ovih jednostavnih uputa za disanje i dahom ćete unijeti život u vaš program treniranja !

Objavljeno 10.10.2006.