Ekscentrično izometrička (EI) metoda treninga svakako nije novost među metodama treninga jer je godinama, s malim modifikacijama, u svojim treninzima provode mnogi powerlifteri, olimpijski dizači, bodybuilderi, ali i drugi sportaši u svojim treninzima snage. Najčešće je ovu metodu prepoznati u vježbama koje se izvode s uključenom pauzom unutar pokreta (poput primjerice čučnjeva s pauzom u donjoj poziciji).

U svojoj osnovi ova tehnika se izvodi tako da se ekscentrična ili negativna faza pokreta izvodi kontrolirano i sa zadrškom/pauzom određene duljine u fazi maksimalno istegnutog mišića, a prije dovršavanja koncentrične faze pokreta. Ovu se tehniku smatra iznimno učinkovitom u povećanju jakosti, mišićne mase i funkcije te kvalitete izvedbe pokreta.

4 razloga zašto izvoditi ekscentrično izometričku metodu treninga

Osim onih i laicima očitih prednosti korištenja ove metode poput poboljšanja tehnike izvedbe, minimiziranja momentuma pokreta ili refleksa istezanja, znanost dodajte i četiri potvrđene prednosti ekscentrično izometričke metode treninga:

Povećana post-aktivacijska potencijacija

Post-aktivacijska potencijacija (PAP) je efekt koji nastaje nakon primjene određenih kinezioloških operatora, a koji je jedno od potencijalnih rješenja za unapređenja pojedinačnog treninga. PAP se očituje kroz kratkotrajno (od nekoliko sekundi do nekoliko minuta) poboljšanje sposobnosti mišića da generira maksimalnu mišićnu silu, kao i da generira silu na eksplozivan način, stoji u članku objavljenom u Exercise in Sport Science Review.

Više je studija pokazalo da nadvladavanje izometrije (guranje ili povlačenje nepokretnog objekta) stvara još veću post-aktivacijsku potencijaciju od standardnog otpora velike težine (izotonični pokreti). No, ekscentrično izometrička metoda  pokazuje povećan PAP u jakosti gornjeg i donjeg dijela tijela u usporedbi s klasičnim treningom snage te sličnu ili povećanu potencijaciju u usporedbi s nadvladavanjem izometrije.

Pojašnjenje ovome nalazi se u umoru i potrošnji energije. Mišićne kontrakcije stvaraju umor, ali i potencijaciju, stoga je minimiziranje prvoga i maksimiziranje drugoga idealno za izvedbu.

Prema istraživanju objavljenom u Muscle Nerve, koncentrična mišićna aktivnost (kao i izometrička koja se izvodi kada se mišići pokušavaju skratiti) proizvodi veći zamor metabolizma i zahtijeva više potrošnje energije od ekscentrične mišićne aktivnosti zbog veće potrebe za ATP-om za procese mišićne aktivacije i kontrakcije.

Smanjivanjem ukupnog vremena provedenog u koncentričnoj fazi, kao i povećanjem vremena između svakog koncentričnog pokreta, smanjuje se količina nakupljenog umora. Nadalje, povećano ukupno vrijeme pod tenzijom (TUT) postavljeno je na mišiće po ponavljanju, što omogućava veće regrutiranje motornih jedinica. Zapravo, ovo povećava potencijaciju sve dok proizvodi manje od normalnog umora i potrošnje energije.

Povećana propriocepcija i senzorni odgovor

Ekscentrično izometrička metoda treninga povećava stabilnost i simetriju i u gornjem i u donjem dijelu tijela, potvrđuju studije, dok se tradicionalnim metodama stavlja na teret malo, ali značajno ugrožavanje simetrije i stabilnosti.

Mišićna vlakna koja su istegnuta tijekom ekscentrično izometričkog pokreta daju veliku količinu povratnih i proprioceptivnih informacija i odgovora. Modifikacija kretanja, položaj tijela, uzorci neuronskih djelovanja i ukupna motorička kontrola maksimiziraju se iz ovog stanja povećane kinestetske svijesti i senzorno integriranog kretanja.

Pojačan Hoffmanov (H)-refleks i mišićna vlakna

Hoffmanov (H)-refleks je široko korišten alat za istraživanje refleksne aktivnosti u kralježnici. Vrijednosti amplitude H-refleksa daju informacije o postojanju sklada alfamotoričkih neurona. Pomoću tih vrijednosti lako se može zaključiti kako različiti zadaci, uvjeti i vrste aktivnosti utječu na refleksne putanje u kralježnici i s time na motoričku kontrolu.

Istraživanja koja se odnose na Hoffmanov (H)-refleks pokazuju da poboljšana propriocepcija i stvaranje okretnog momenta mogu biti povezani.

Budući da je H-refleks pouzdana mjera refleksnog elastičnog odgovora i aktivacije mišićnih vlakana, a što je veći stupanj istezanja (sve dok se mišići ne opuste) što je veći H-refleksni odgovor. Zanimljivo je da je poboljšani H-refleksni odgovor jedan od mehanizama koje istraživači pripisuju post-aktivacijskoj potencijaciji.

Na temelju tog koncepta, svaka tehnika treninga koja izolira ekscentrični položaj trebala bi teoretski pojačati H-refleksni odgovor, koji bi istovremeno trebao optimizirati propriocepciju i potencijaciju.

Mišićna tvrdoća/krutost i propriocepcija

Jedna važna komponenta mišićnih vlakana i njihove sposobnosti da pružaju senzorske informacije je tvrdoća/krutost mišića (kritična svojstva koja se odnose na izvedbu). Sadašnja istraživanja o ovoj temi sugeriraju da krutost mišića igra ključnu ulogu u međusobnom djelovanju mišićnih vlakana i Golgijevog tetivnog organa (učahureni osjetni receptor kroz koji prolazi mali snopić mišićnih tetivnih vlakana) i njihove sposobnosti da zajedno sudjeluju u kontinuiranom senzornom integriranom pokretu i propriocepciji.

Povećana tvrdoća mišića pojačava odgovor mišićnih vlakana i informacije za poboljšanu povratnu informaciju pokreta.

Nekoliko je ključnih faktora koji igraju važnu ulogu u optimiziranju krutosti mišića, a svi su prisutni u ekscentrično izometričkom pokretu. Prije svega, kako bi se izbjegao kolaps i održala kontrola tijekom produljene ekscentrične faze, povećana mišićna krutost je gotovo nesvjesno uključena zbog potrebe same izvedbe pokreta. Nakon toga, trening u kojem je naglasak stavljen na ekscentrični dio pokreta, povećava mišićnu krutost kroz mehaničke i neuromuskularne mehanizme poboljšavajući pritom apsorpciju sile i povećavajući prevenciju od ozljeda.

Umor je također jedan od faktora koji sudjeluje u kontroli mišićne krutosti. Veća razina umora, rezultira smanjenom mišićnom krutošću, što istovremeno smanjuje i proiprioceprtivne funkcije i okretni moment. U suprotnom, smanjenje umora omogućava optimalnu mišićnu tvrdoću i poboljšanu proprioceptivnost u obliku modifikacije pokreta i finu prilagodljivost pozicioniranju tijela.

Kako je rečeno, ekscentrično izometrički pokreti proizvode manje umora od drugih tehnika treninga zbog produljivanja ekscentrične faze što ih čini idealnim za povećanje krutosti mišića.

Na kraju, jedan od najvažnijih faktora koji utječe na krutost mišića jest agonist-antagoonist ko-kontrakcija i ko-aktivacija. Studija objavljena u Journal of Neurophysiology upućuje na to da do povećanja krutosti mišića može doći u velikoj mjeri zbog sposobnosti primjene ko-kontrakcije u određenim dijelovima pokreta.

Nadalje, ko-kontrakcija je ključna za kontrolu motorike i preciznost kretanja. Što je još važnije, istraživanja su pokazala da se u donjem dijelu ekscentričnog pokreta (gdje se događa ekscentrično izometrički pokret) stvara najveći stupanj ko-kontrakcije. S druge strane, ovo povećava krutost mišića, a što poboljšava okretni moment, stabilizaciju, propriocepciju i učinkovitost kretanja.

S obzirom da ekscentrično izometrička metoda treninga naglašava ekscentričnu poziciju, ova metoda predstavlja optimalno rješenje za iskorištavanjem svih navedenih neurofizioloških načela.

Objavljeno 03.09.2017.