Fitness je u zadnjem desetljeću postao neizostavna tema svih razgovora te dio svakodnevice mnogih žena i to svih životnih dobi. Nekad je bilo gotovo pa nemoguće vidjeti pripadnicu ljepšeg spola u teretani među slobodnim utezima dok je danas to srećom postala sasvim normalna stvar.

Upravo radi te kasne popularizacije vježbanja i općenito fit načina života mnoge se žene tek u poznijim godinama nalaze u situaciji da nakon godina neaktivnosti silom prilika moraju ili pak same žele početi stjecati neke zdrave navike pritom se pitajući ima li to uopće smisla. Ovaj članak će vam dati odgovor na to pitanje i to odmah na početku – dakako da ima!

Nikad nije kasno početi graditi dobre navike i težiti prema aktivnijem načinu života. Svako desetljeće života nosi svoja pravila i dobrobiti vježbanja za tijelo, no bez obzira koliko godina imate i koliko ste desetljeća preskočili uvijek možete napraviti nešto da biste poboljšali svoju kvalitetu života stavljajući sebe i svoje zdravlje na prvo mjesto.

Dobrobiti vježbanja

Pozitivni učinci vježbanja svima su dobro poznati, no bez obzira na to uvijek ih je dobro ponavljati i to najviše zato što se često znamo fokusirati na vanjski izgled zanemarujući pritom sve ostale dobrobiti za naše tijelo koje ostvarujemo redovitom tjelovježbom, a od kojih su najvažniji:

• smanjeni rizik od bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i raka dojke
• održavanje zdravlja kostiju, mišića, zglobova i okolnih tkiva
• smanjenje stresa, anksioznosti, depresije te pozitivan utjecaj na raspoloženje
• smanjen rizik od padova i fraktura kostiju kao posljedica istog
• pomoć u kontroli oticanja zglobova i boli od artritisa
• povećana razina energije
• kvalitetniji san
• kontrola tjelesne težine te postizanje optimalna tjelesne kompozicije

Većina fitness stručnjaka preporučuje redovitu aktivnost u trajanju od minimalno 30 minuta najmanje pet dana u tjednu i to kroz kombinaciju kardiovaskularnog treninga te treninga s opterećenjem zajedno sa odgovarajućim vježbama usmjerenima na razvijanje mobilnosti i fleksibilnosti, odnosno svih onih komponenti potrebnih za pravilan, siguran i uravnotežen razvoj tijela.

Za one kojima se to čini previše ili smatraju da nemaju dovoljno slobodnog vremena dobro je početi i s 10 minuta neke aktivnosti tri puta dnevno. Neka istraživanja su pokazala da takva praksa ima isti učinak kao i 30 minuta kontinuirane aktivnosti, no čak i da nije tako – sve je bolje od toga da ne napravite ništa. Uostalom, tih 10 minuta može vas motivirati da nastavite dalje kada shvatite da se baš dobro zabavljate!

Bitno je da zapamtite: u kojem god da se desetljeću nalazite, možete prilagoditi svoj trening program svojoj dobi, razini fitnessa te individualnim zdravstvenim potrebama. Sljedeći vodič fitnesa u svakom desetljeću života će vam pomoći da se, bez obzira na godine koje su iza vas, što prije pokrenete u pravom smjeru i usporite proces starenja.

Fitness za žene – do 30. godine

U prva dva desetljeća života postavljamo temelj za budućnost u vidu mišićne snage, gustoće kostiju te kardiovaskularnog zdravlja. Ako nemate neki specifičan zdravstveni problem ili ograničenje u vezi izbora vježbi, imate razne mogućnosti odabira aktivnosti koja će najviše služiti vašim interesima i preferencijama.

Velik broj žena u kasnijoj fazi puberteta te ranim dvadesetim godinama još nije opterećen mnogim poslovnim i obiteljskim obavezama pa ima više slobodnog vremena za aktivan život. Ispunite većinu svog tjedna uravnoteženom kombinacijom kardio treninga i treninga s opterećenjem, bez prisile da iste izvodite u teretani.

U današnje vrijeme postoji mnogo mogućnosti treninga, pa tako i za onaj kod kuće sa slobodnim utezima i ostalim rekvizitima uz pomoć kojeg također možete postići rezultate koje želite minimizirajući tako troškove i vrijeme koje trošite na trening. Iako je ovo period života kojeg treba iskoristiti za što više aktivnosti ipak pripazite da se ne preopteretite i ne iscrpite previše, pogotovo ako ste na reduciranom načinu prehrane.

Fitness za žene: 30-40 god

Tridesete godine sa sobom često nose i više životnih obaveza pa time i manjak vremena za dodatnu aktivnost. Također, trudnoća i razdoblje nakon iste mnoge žene zna ostaviti s viškom kilograma, slabijom muskulaturom trbuha i poremećenom funkcijom mišića zdjeličnog dna što sve može znatno narušiti sposobnost tijela da se nosi sa svakodnevnim izazovima kao i općenitu kvalitetu života.

Sve su to područja na koje, zajedno sa treningom s opterećenjem i kardio vježbama, u ovim godinama treba prebaciti fokus kao i pronaći način optimizacije vremena tako da se trening na što jednostavniji način uključi u svakodnevnu rutinu.

Jedna od dobrih preporuka je željenu aktivnost rezervirati za jutarnje sate kako se kasnije motivacija ne bi izgubila u nizu dnevnih obaveza i kako bi odrađeni trening bio inspiracija i za bolje prehrambene izbore u toku dana.

Fitness za žene: 40-50 godina

Iako mišićna masa ako ju ne stimuliramo odgovarajućim vježbama već i u kasnim dvadesetim godinama počinje polagano opadati, u ovoj dekadi to nekako počinjemo više zamjećivati, ponajprije radi kilograma koji se odjednom počinju nakupljati.

Zajedno sa padom mišićne mase usporava se i metabolizam pa trening s opterećenjem postaje neophodan u održavanju tjelesne težine i kompozicije tijela pod kontrolom. Drage moje dame, ako do sada nikad niste vježbale ovo je desetljeće pravo vrijeme da krenete!

Preporučuje se tri treninga s opterećenjem tjedno, kako biste ostvarili sljedeće benefite:

1. Povećanu gustoću i snagu kostiju, mišića te vezivnog tkiva – vježbanje ne samo da smanjuje rizik razvijanja osteoporoze u kasnijim godinama života već i smanjuje rizik od ozljeda općenito.
2. Povećanu mišićnu masu – Što više mišića imamo to više energije naše tijelo sagorijeva u pokretu ali i mirovanju. Time lakše kontroliramo tjelesnu težinu i kreiramo optimalnu kompoziciju tijela.
3. Bolju kvalitetu života – što smo stariji, funkcionalnost tijela nam postaje sve važnija. Kako povećavamo snagu tako nam i izvođenje svakodnevnih aktivnosti i obaveza postaje sve lakše, smanjujući pritom i rizik od padova i prijeloma koji se povećava sa svakom narednom godinom života.

Fitness za žene: 50-60 godina

U razdoblju između pedesete i šezdesete godine života najčešće se pojavljuju prvi simptomi menopauze koji uključuju promjene u tjelesnoj težini, probleme sa spavanjem, visok krvni tlak, česta preznojavanja te povećani odgovor na stres. Istraživanja su pokazala da opuštajuće aktivnosti poput hodanja, joge, tehnika dubokog disanja i raznih tehnika meditacije mogu umanjiti navedene simptome te pomoći u nošenju sa svakodnevnim stresnim situacijama što oslobađa dodatnu energiju potrebnu za održavanje zdravih životnih navika.

Također, s obzirom na smanjenu razinu fleksibilnosti u ovim godinama vježbe istezanja postaju bitan dio trening programa dok kardio vježbe i vježbe snage i dalje ostaju obavezan dio fitness rutine ali se preporučuje da ih se učini što zabavnijima kako bi ih lakše uključili u svoju svakodnevicu.

No ne pretjerujte, kako starimo skloniji smo ozljedama zglobova i mišića, pogotovo ako nemamo iskustva u treningu. I samo 20 minuta aktivnosti 3 puta tjedno uz odgovarajuće vježbe snage bit će dovoljno da kroz ovo desetljeće prođete sa što manje poteškoća.

Fitness za žene: 60-70 godina

Kako starimo trebali bi sve više misliti na aktivnosti koje će nam umanjiti rizik od padova i posljedičnih fraktura kostiju. Što ranije u životu krenemo s aktivnim načinom života to imamo veće šanse da ćemo izgraditi mišićnu memoriju te sačuvati gustoću i zdravlje svoje koštane mase, no kako smo na početku rekli – nikad nije kasno započeti aktivan život.

Istraživanja su pokazala da ako vježbate i samo jednom tjedno u šestom desetljeću života mogli biste živjeti duže od onih koji uopće ne vježbaju. Naravno da se pritom mnogi životni faktori moraju uzeti u obzir ali morate priznati da dobro zvuči, zar ne?

Ako imate odobrenje od svog doktora te se osjećate dobro slobodno nastavite s odgovarajućim treningom i kroz ovo desetljeće života.

Fitness za žene: nakon 70. godine

Hodanje, plivanje, trening s lakšim opterećenjem, vježbe joge i sličnih programa istezanja sve mogu biti dobri izbori aktivnosti za žene u sedmom desetljeću, ako naravno za to imate liječničko odobrenje. Sve što ste radili proteklih godina možete nastaviti i sada, pogotovo ako i sami osjećate da vam vježbanje zbilja podiže razinu energije i kvalitetu života.

Budite pritom svjesni povećanog rizika od padova zbog problema s održavanjem ravnoteže. Nastavite s aktivnim načinom života dokle god se osjećate za to sposobni i ne dajte da vas okolina zavarava da je vrijeme da se primirite i pomirite sa time da više ne možete ništa napraviti da usporite kazaljke vremena.

Ostanite aktivni koliko god vam to vaše tijelo dopušta i svima pokažite na vlastitom primjeru da nikad nije kasno za biti fit!

Objavljeno 20.10.2020.