Ako već godinama tražite taj magični savršeni program treninga jer vam niti jedan do sad nije pomogao u ostvarenju vaših ciljeva, zapitajte se jeste li zbilja iskoristili potencijal svakog od tih programa?

Možda se magija koju tražite nalazi u čistoj jednostavnosti pet osnovnih elemenata koje navodim u nastavku, a koje bi svaki uspješni trening program trebao uzeti u obzir kako bi mogao polučiti rezultate kakvi se od istog očekuju.

1. Konzistentnost

Konzistentnost je najveći element uspjeha svakog našeg nastojanja zbog čega je tako često ponavljan pojam, pogotovo u svijetu fitnessa. Rijetki su oni koji još nisu svjesni važnosti održavanja konzistentnosti u svojim zdravim navikama, odnosno činjenice da se jednostavno moraju kontinuirano pridržavati određenih principa ako žele vidjeti željene rezultate.

No, konzistentnost ne znači samo pridržavati se disciplinirano određenog plana već i znati odabrati onaj plan koji je prilagođen našem načinu života, specifičnim preferencijama i individualnim potrebama. Tako praćenje određenog režima postaje prirodnije, lakše i zabavnije pa time i omogućuje dugoročnu održivost što je najbitniji faktor postizanja trajnih rezultata. Ni najbolji program treninga ne vrijedi ako ga ne možemo provoditi dovoljno dugo da primjetimo rezultate.

Ako ste skloni tome da preskačete svoje treninge zapitajte se je li plan kojeg ste si zadali realan za vaše trenutne mogućnosti, odnosno imate li zaista toliko slobodnog vremena za frekvenciju treninga koja vam je određena i uživate li uopće u treninzima koje radite? Ako je odgovor negativan, poradite na tome da svoj program prilagodite svojoj trenutnom životnom tempu, pronađete način vježbanja koji vas veseli i iskoristite najbolje od onoga što imate.

2. Progresija

Princip progresivnog opterećenja u treningu esencijalan je za kontinuirani napredak u mišićnoj masi i snazi. Naše tijelo ima nevjerojatnu sposobnost brze adaptacije na promjene, stoga ga moramo stalno izazivati, odnosno stimulirati progresivnim opterećenjem kako bi se moglo razvijati u smjeru kojeg želimo.

Nikakve “napredne” tehnike poput npr. padajućih setova i slično ne pomažu ako glavni princip kontinuiranog povećanja intenziteta nije uključen u trening i ako s vremenom naša snaga ne napreduje. Svaki trening program koji u sebi ima uključenu progresiju opterećenja može biti uspješan, bez obzira na to kako je konceptualno razrađen.

Ako vam se čini da unatoč redovitim treninzima stojite na mjestu razmislite o tome gdje se nalazite sada u odnosu na to gdje ste počeli, odnosno koliko ste zbilja napredovali u različitim varijablama svog treninga. Nastojite da na svaki trening dođete s ciljem i nadmašite samog sebe te pratite reakcije svog tijela na izazove koje mu dajete kako biste uvijek bili spremni za potrebne korekcije.

3. Strpljenje

Budite strpljivi i na svaki trening gledajte kao na još jedan korak prema cilju, korak u kojem uživate i koji vas polagano nosi prema onome što želite. Fitness i zdravlje nisu “program od 90 dana”, već uključuju dugotrajno i postepeno mijenjanje životnih navika i jednu dugoročnu obavezu prema samome sebi.

Zaboravite razne naslove koji obećavaju brzi dobitak mišićne mase ili gubljenje suvišnih kilograma, tijelo ima svoja pravila i svoje mehanizme kojima će onemogućiti ili otežati sva vaša nastojanja da nešto brzo ostvarite.

Građenje mišićne mase i snage zahtijeva vrijeme, čim prije to shvatite i prihvatite to ćete brže vidjeti rezultate jer ćete znati svoj plan staviti u realne okvire. Napravite dugoročan plan, podijelite ga u niz manjih kratkoročnih ciljeva, pratite redovito svoj progres i najvažnije – uživajte u procesu.

4. Optimalna prehrana

Jedna od najvećih grešaka koju vježbači rade je zanemarivanje važnosti pravilne prehrane u postizanju rezultata. Nije dovoljno samo jesti zdravo, treba jesti optimalno, odnosno u skladu s individualnim potrebama i ciljevima. Pojam “zdravo” nosi različito značenje kod različitih ljudi te obuhvaća toliko pojedinačnih faktora da bi se uspješno primijenio na svaku osobu zasebno.

Ono što je ključno je to da tijelo kontinuirano dajemo dovoljno energije za rast i razvoj te oporavak od intenzivnih treninga. Upravo je to ono što kod mnogih nedostaje u cijelom procesu postizanja mišićnog rasta. Često nije problem u manjkavosti samog trening programa već u manjku kalorija, odnosno nekog ili svih makronutrijenata, kao i mikronutrijenata u prehrani, a što često zna biti posljedica neznanja o tome što i koliko treba jesti i/ili straha od nakupljanja suvišnih masnoća.

Ako se prepoznajete u tome bilo bi dobro da razbijete taj strah eksperimentiranjem s postepenim povećanjem unosa kalorija te promatranjem kako će to utjecati na vaše tijelo i na vaš progres. Nije tako lako nakupiti veliki višak masnoća ako se uglavnom držite kvalitetne hrane i ako baš ne pretjerujete s unosom procesirane hrane i općenito unosom kalorija.

Uvijek možete smanjiti energetski unos po potrebi ako vidite da ste pretjerali, no možda je malo više hrane upravo ono što vam treba da maksimizirate učinke treninga programa kojeg već imate umjesto da tražite novi.

5. Individualan pristup

Stalno to slušamo ali istina je – svi smo mi jedinke za sebe, jedinstveni po mnogostrukim faktorima koji obilježavaju nas i naš način života. Zato ne može postojati jedan savršeni program koji odgovara svima, čak i sam pojedinac može uspješno primijeniti niz različitih planova treninga tijekom različitih faza života.

Potrebe našeg tijela, kao i naš način života mijenja se kako starimo pa nam tako nešto što nam nije odgovaralo u mladosti može biti idealno za koje desetljeće unaprijed. Isto tako, različiti načini i volumeni treninga odgovaraju različitim ljudima stoga zaista nema smisla prepirati se oko toga koji način treninga je najbolji.

Tijekom godina iskusni i uspješni vježbači eksperimentiraju s raznim programima vježbanja i evolviraju svoj trening s obzirom na specifične potrebe koje imaju i s obzirom na znakove koje im vlastito tijelo daje. Umjesto da skaču s treninga na trening znaju trenutni trening prilagoditi svojim fizičkim i mentalnim zahtjevima i prije svega znaju kako sve posložiti tako da u cijelom procesu zbilja uživaju.

Poanta je da savršeni program ne postoji, bitna je samo naša sposobnost da svaki trening prilagodimo svom tijelu i svom specifičnom načinu života. Svoj trenutni program uzmite samo kao okvirnu sliku koja će vam pomoći da znate u kojem smjeru trebate ići, nikako kao nešto što je zapisano u kamenu.

Naučite slušati svoje tijelo - prihvatite ono što vam odgovara, odbacite ono što vam radi problem, dodajte ono što je vaše. I najbitnije od svega, pobrinite se da se dobro zabavljate u svemu što radite.

Objavljeno 27.10.2020.