Zašto pratiti frekvenciju srca ?

Pratite li frekvenciju srca kroz dulji vremenski period zamjetit ćete vrlo zanimljive stvari o vašem napredku. Kada ste tek započeli s treningom, vaše srce treba raditi mnogo više nego obično da bi se nosilo s povećanim tjelesnim potrebama za krvi i kisikom. Ako redovito vježbate vaše tjelesni aerobni sistem postupno postaje sve više učinkovit.

Kao rezultat povećane učinkovitosti primjetiti ćete da je vaše srce kucalo na 140 otkucaja u minuti dok ste vježbali na najlakšoj razini određene sprave, a sada, nakon dva mjeseca kuca na 125 otkucaja u minuti pri istom opterećenju. Taj pad frekvencije znači da je potrebno povećati intenzitet kako bi vježbanje i dalje bilo potpuno učinkovito.

Predlažem vam da povremeno zabilježite osnovne podatke o vašem tjelesnom stanju jer bi u protivnom mogli izgubiti za učinkovit trening.

Da bi utvrdili koliko napreduje vaša razina fitnessa promatrajte koliko brzo pada vaša frekvencija srca nakon treninga. Izmjerite puls odmah po prestanku vježbanja te nakon jedne minute od prvog mjerenja.

Što je veća razlika između prvog i drugog mjerenja odnosno što niže vam padne frekvencija srca time ste vi u boljoj formi. Idealno, puls bi vam trebao pasti bar 20 otkucaja u prvoj minuti dok će ljudima koji su u stvarno dobroj formi pasti i 40 otkucaja ili više.

Zabilježite izmjerenu vrijednost i promatrajte svoj napredak u slijedećih nekoliko tjedana i mjeseci. Moram vas upozoriti da uzimanje određenih lijekova može utjecati na reakciju vašeg krvnog tlaka i frekvencije srca na vježbanje. Savjetujte se s vašim liječnikom!

Osim gore navedenog mjerenja preporučljivo je izmjeriti frekvenciju srca u mirovanju. Mjerite frekvenciju kada ste opušteni i mirni, npr. kada sjedite. Prije početka vježbanja vaša frekvencija srca u mirovanju može biti i 90 otkucaja u minuti, ali nakon nekoliko mjeseci vježbanja ta će brojka pasti za 10 do 20 otkucaja.

Vrhunski sportaši u sportovima izdržljivosti poznati su po ekstremno niskoj frekvenciji srca u mirovanju - njihovo srce u mirovanju kuca oko 30 otkucaja u minuti !

Važno je napomenuti da nije preporučljivo uspoređivati vlastitu frekvenciju srca s drugim ljudima zato što se ona djelomično nasljeđuje genetski.

Frekvencija srca u mirovanju korisna je u određivanju oporavka. Ukoliko želite iskoristiti informacije koje vam šalje vaše srce preporučam vam da izmjerite frekvenciju nekoliko dana za redom odmah nakon ustajanja i zabilježite podatke. Ukoliko primjetite da vam je frekvencija povišena za 10 otkucaja (od uobičajenog prosjeka), a niste ništa neobično učinili to jutro (probudili se iz noćne more ili napravili 20 sklekova), vjerojatno se još uvijek niste oporavili od posljednjeg treninga.

Dva pravila koja ne smijete prekršiti:

Zagrijavanje

Zagrijavanje jednostavno znači 5 do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti. Primjer, prije trčanja neki će od vas započeti trening hodanjem bržim tempom, prije vožnje bicikla, ako ste krenuli uzbrdo, odvozite koji kilometar po ravnom terenu. Imajte na umu da stretching (istezanje) nije dobra aktivnost za zagrijavanje , to ćemo objasniti kasnije, istezati bi se trebali poslije zagrijavanja.

Ukoliko planirate vježbati dugo i intenzivno, zagrijavanje bi također trebalo biti dugotrajnije i temeljito. Osobito dugo zagrijavanje trebali bi primjenjivati ljudi koji nisu u formi. Tijelo ljudi koji nisu navikli na vježbanje zagrijavati će se puno duže zato što mišići ne "prepoznaju" takvu vrstu ili intenzitet aktivnosti.

Kada tek počinjete s vježbanjem za vaše tijelo je svaka aktivnost visoko intenzivna no s vremenom, kako je vaše tijelo sve više utrenirano, mišići "pamte" što bi trebali činiti u određenoj situaciji te se brže zagrijavaju.

Bez obzira na to koliko ste utrenirani nikada nemojte preskočiti zagrijavanje uz izgovor da ste u vrhunskoj formi i da vama to ne treba. Mnogi će preskočiti zagrijavanje misleći da je to gubljenje vremena u već pretrpanom rasporedu. Velika greška.

Kratkoročno, izbjegavanjem zagrijavanja povećavate rizik od ozljede dok dugoročno umanjujete psihičko zadovoljstvo koje bi vam aerobno vježbanje trebalo pružati. Ako u vaš kardio trening uđete polako i dopustite da se tijelo navikne na aktivnost, bit će vam mnogo lakše izvesti trening do kraja. Slijedeći put nećete gledati bicikl ili steper kao spravu za mučenje.

Što točno postižemo zagrijavanjem? Na jedan način, kao što sam naziv kaže, doslovno zagrijavamo tijelo - podižemo temperaturu u mišićima i vezivnim tkivima koja međusobno povezuju mišiće i kosti (tetive) i tkivima koja povezuju kosti sa kostima (ligamenti).

Zagrijani mišići i tetive fleksibilniji su i manje podložni ozljedama (najčešće rupture). Zagrijavanja također pomaže usmjeravanju toka krvi s mjesta kao što su želudac i slezena prema mišićima koje koristimo vježbanjem. Taj tok krvi daje nam više izdržljivosti opskrbljujući mišiće hranjivim tvarima i kisikom. Drugim riječima, ako se ne zagrijavate, brže ćete se umoriti.

Konačno, zagrijavanje omogućuje srcu da postupno podiže broj otkucaja (frekvenciju ili puls). Bez zagrijavanja frekvencija srca će se podići prebrzo i osjećat ćete se jako umorno.

Hlađenje

Trening nije preporučljivo prekinuti naglo. Jednako polagano, kao što ste uveli tijelo u trening zagrijavanjem, potrebno je na kraju treninga usporit tempo i ohladiti tijelo. Kao primjer navodim steper.

Ako ste intenzivno vježbali na visokom stupnju opterećenja 20 minuta, spustite opterećenje za jedan stupanj i nastavite vježbati usporavajući tempo jednu minutu. Zatim dodatno smanjite opterećenje i nastavite još minutu i taj princip primjenjujte 5 do 10 minuta, ovisno koliko ste intenzivno vježbali.

Svrha hlađenja je suprotna svrsi zagrijavanja. U točki kada se bližite kraju treninga, vaše srce udara jako i krv juri mišićima. Vaš je cilj ili bolje reći obaveza prema tijelu, omogućiti preusmjeravanje krvotoka natrag u normalu (u stanje prije početka treninga).

Ukoliko bi naglo prestali s vježbanjem bez da ste se ohladili, vaša bi se krv mogla nakupiti npr. u mišićima nogu što može dovesti do pojave mučnine, vrtoglavice i nesvjestice. Osim vraćanja krvotoka u normalu vi svakako želite ohladiti tijelo prije nego se bacite pod tuš jer bi se u protivnom mogli onesvjestiti.

Kardio trening za dobro zdravlje

Ako je vaš cilj osjećati se bolje i živjeti duže, umjerena količina aerobne (kardio) aktivnosti može učiniti velike promjene. Istraživanja pokazuju da ljudi koji pripadaju skupini jedva neaktivnih do jedva aktivnih, najviše profitiraju od umjerene aerobne aktivnosti. Ti ljudi popularno zvani "kauč krumpiri", ukoliko u dnevni raspored ljenčarenja dodaju samo 30 minuta hodanja, smanjuju rizik od srčanih bolesti. Oni tada imaju samo 10% veće izglede da će umrijeti od srčanog udara nego ljudi u top formi!

Pretpostavljam da, osim ako vam nije cilj prepješačiti od Vukovara do Dubrovnika ili izgubiti 25 kila, želite znati koja ja minimalna količina kardio treninga za dobro zdravlje. Slijedi nekoliko korisnih odgovora.

Koliko često primjenjivati kardio tening za dobro zdravlje ?

Istraživanje pokazuje da je moguće smanjiti rizik od bolesti srca hodanjem samo tri puta tjedno po 20 minuta. Uobičajeno, to je dovoljno aktivnosti da vam poveća razinu energije i izdržljivosti, ali nije dovoljno da bi pokrenulo gubitak masti.

Preporučljivo je da početnici rade kardio trening 5 do 6 dana umjesto 3 dana tjedno. Za početak bi trebali trenirati u kratkim vremenskim intervalima kako bi dobili naviku vježbanja. Znači umjesto 3 puta 20 minuta, vježbajte 5 puta po 10 minuta, sve dok ne vam to ne postane navika.

Koliko vremenski treba trajati kardio trening za dobro zdravlje ?

Ako vam je cilj poboljšati zdravlje nije potrebno odraditi cijeli trening u jednom komadu. Nigdje ne postoji pisano pravilo da po svaku cijenu morate odraditi vaš trening u 30 minuta bez prekida. Dapače, vježbanje 3 puta po 10 minuta uz male pauze ima gotovo jednak učinak kao i 30 minuta u komadu.

Koliko intenzivno trenirati za dobro zdravlje ?

Ako je vaš cilj osjećati se bolje i povećati kvalitetu svakodnevnog života, tada je biti aktivan ključna stvar čak i ako ne vježbate uvijek u "ciljanoj zoni". Iako, da da izvukli maksimalnu zdravstvenu korist od kardio treninga i usput značajno smanjili rizik od srčanih oboljenja, potrebno je većinu vremena vježbati u ciljanoj zoni (od 50 do 85% maksimalne frekvencije srca).

Napominjem da je važno imati na umu vaš napredak, dakle ono što vam je bilo teško (intenzivno) za odraditi na početku, za samo nekoliko tjedana biti će lagano. S vremenom postajete sve više fit (dolazite u formu) i usporedno nastojte povećavati intenzitet. Mnogi se čude velikom napretku koji su postigli u kratkom vremenu, a dok su tek počinjali to im se činilo neostvarivim.

Objavljeno 28.10.2006.