Brojni sportaši i rekreativci sustežu se od kardiorespiratornog treniranja jer su dobili informaciju da povećanje kortizola u krvi tijekom aerobnog vježbanja povećava katabolizam bjelančevina, što rezultira smanjenjem ili gubitkom mišićne mase. Najnovija istraživanja imaju za cilj da razriješe mnoga od zbunjujućih pitanja o kortizolu i rastu mišićne mase raspravljajući o najnovijim konceptima o tome na koji način djeluju hormoni, o mnogim funkcijama kortizola, o vezi kortizola i aerobnog vježbanja i o mogućem kataboličkom učinku kortizola na mišićnu masu i snagu mišića.

Kako bi najjednostavnije definirali kortizol? Kortizol je hormon koji je odgovoran za povećani šećer u krvi i krvni tlak. Taj se hormon oslobađa tijekom trenutaka stresa i poznato je da izaziva slom mišića i ruši imunitet. Te su stresne situacije poznate kao reakcija "bježi ili se bori". Poznato je i da tjelovježba snižava razinu stresa koja igra glavnu ulogu u kontroliranju otpuštanja kortizola.

Koje su funkcije kortizola u tijelu?

Kortizol ima višestruke funkcije od kojih je jedna povećavanje dotoka aminokiselina u jetru, stimulirajući time povećani katabolizam bjelančevina. No funkcije kortizola su složene i pojednostavljena objašnjenja mogu nas odvesti na krivi put. Primjerice, kortizol se poput mnogih stereoidnih hormona oslobađa na složeni način tijekom 24-satnog dnevnog ciklusa, s jasno izraženim promjenama u oslobađanju uzrokovanima jedenjem, spavanjem i tjelovježbom. Iako se većina kortizola oslobađa i prisutna je u krvi tijekom spavanja, može se reći da je dnevni profil oslobađanja kortizola možda još i važniji za cjelovitu dnevnu regulaciju hormona u tjelesnom metabolizmu nego kao reakcija na vježbanje.

Oslobađanje kortizola kod treninga snage i aerobnog vježbanja

Kad vježbamo, bez obzira radi li se o treniranju snage ili aerobnom vježbanju, kortizol se oslobađa proporcionalno intenzitetu uloženog truda. Prilikom treninga snage kortizol se oslobađa daleko više nego prilikom izvođenja aerobnih vježbi.

S druge strane, kad govorimo o produženom aerobnom vježbanju, kortizol djeluje tako da pohranjuje ugljikohidrate u tijelu. Kortizol povećava druge oblike goriva tijela, kao što su masne i amino kiseline, smanjuje ulaz glukoze u mišiće i opskrbljuje jetru amino kiselinama kako bi ona povećala proizvodnju glukoze. Sve se te funkcije povećavaju tijekom nižeg unosa ugljikohidrata, kao što su trenuci kad glukoza u krvi padne. Tako, kad se bavimo produženim aerobnim vježbanjem, mišićni katabolički učinci kortizola mogu se jednostavno smanjiti održavajući razinu glukoze u krvi, što se najbolje postiže probavom ugljikohidrata.

Kad se aerobno vježbanje odvija dovoljno kratko da se kritično ne snizi glikogen u mišićima ili jetri (kraće od 45 min.), tada će otpuštanje kortizola proizvedenog vježbanjem vjerojatno biti nevažno za ravnotežu bjelančevina u mišićima.

S obzirom na sve navedeno, najbolja kombinacija vježbanja bile bi vježbe snage, kardio vježbe te vježbe opuštanja.

1. Izvodite vježbe snage za velike mišićne skupine tijela

Primjer jedne vježbe koja aktivira noge su čučnjevi pod opterećenjem. Vježba aktivira kvadricepse, tetive koljena i mišiće guze. Vježbajući te mišiće stvorit ćete veću razinu mišićnih vlakana u tijelu, što će istovremeno smanjiti i tjelesnu masnoću, jer mišići zahtijevaju energiju (staničnu masnoću) kako bi postojali.

Pripazite da prilikom izvođenja ove vježbe ne pretjerate s težinom utega, jer biste mogli ozlijediti križa i ligamente koljena. Držite bučice uz bokove s dlanovima okrenutima prema tijelu i palčevima uperenima u zid nasuprot vas. Stanite nogu raširenih u širini ramena i neka su vam leđa ravna koliko god je to moguće.

Dok idete u čučanj ne dopustite svojim koljenima da se spuste niže od vaših prstiju na nogama. Zastanite na trenutak u čučnju, a onda se pažljivo i polagano podignite u uspravan položaj. Izvedite ovu vježbu 20 puta u jednom setu, a cilj neka vam budu 2 seta.

2. Radite kardio vježbe

Vožnja bicikla, trčanje, penjanje stepenicama, plivanje, veslanje i slično, neka vježbe traju između 45 i 60 minuta.

3. Radite vježbe opuštanja

S obzirom da je stres glavni faktor u povišenju razine kortizola, vježbe namijenjene smanjivanju stresa pomoći će da se snizi kortizol.

Svrha sljedeće vježbe jest ponovno upoznavanje tijela s potpunim, prirodnim disanjem. Opušta od stresa i napetosti.

1. Sjednite u udoban položaj uspravnih leđa, zatvorenih očiju, ruku položenih u krilo.
2. Započnite izdisajem, pa duboko udahnite. Zadržite dah sekundu dvije, pa izdahnite kratko (kao da gasite svijeću), a potom dugim i polaganim izdisajem, pri kojem potpuno opustite um i tijelo te ispraznite pluća.
3. Ponovite nekoliko puta, potpuno se opustite....
4. Udahnite duboko, sve do završetka kralježnice, postupno punite pluća zrakom (donji, srednji i gornji dio).
5. Zadržite na trenutak dah.
6. Polako izdahnite, blago prazneći pluća od donjeg prema srednjem i gornjem dijelu, istiskujući sav zrak.
7. Zadržite na trenutak dah.
8. Ponovite još nekoliko puta, potpuno opušteno...

Najvažnije od svega jest da vježbate redovito. Tijekom akutnog vježbanja razina kortizola se podigne. Vježbajte sve više i duže kako bi se vaše tijelo moglo priviknuti na stres. To će uvježbati mišiće i tkiva da proizvode manje kortizola pri određenoj količini vježbanja.

Najbolje je vježbati 4 do 5 dana tjedno, a nakon toga se dobro odmoriti i opustiti tijelo uz adekvatnu vježbu disanja. Tako će se tijelo priviknuti na stres i bolje ga podnositi, a s time će i razina kortizola u tijelu biti niža.

Objavljeno 10.10.2011.