U rekreaciji je potrebno ravnomjerno razvijati sve fizičke sposobnosti pa tako i snagu. Snaga je fizička sposobnost čovjeka da savlada veliko opterećenje ili da se tom opterećenju suprotstavi svojim mišićnim kontrakcijama. To opterećenje može biti teg, jedinstvena tjelesna masa (zgibovi, propadanja), ili kombinacija (propadanja sa tegovima).

Vrste mišićnih kontrakcija

Statička kontrakcija ili drugačije nazvana izometrijska pri kojoj se dužina mišića ne mijenja već se mijenja samo njegov tonus.

Dinamičke kontrakcije možemo podjeliti na :

Koncentrične kontrakcije pri kojima se mišić skraćuje, pokret se vrši u pravcu djelovanja njegove sile.

Ekcentrične kontrakcije pri kojima se mišić izdužuje, sile djeluju suprotno od smjera djelovanja sile mišića.

Vrste snage

Maksimalna (statička) snaga (sila) je sposobnost savladavanja maksimalnog otpora (opterećenja) pri čemu brzina izvođenja pokreta nije važna. Tako da za ovu vrstu snage ne griješimo ako upotrebimo termin sila.

Dinamička snaga je sposobnost savladavanja relativno velikog opterećenja maksimalno mogućom brzinom ili sposobnost da se velika snaga postigne za najkraće vrijeme.

Pod dinamičkom snagom podrazumijevamo eksplozivnu i brzinsku snagu. Eksplozivna snaga je ona pri kojoj vježbač maksimalno mogućom brzinom savladava otpor od 1 od maksimalnog, dok brzinska snaga podrazumijeva savladavanje maksimalno mogućom brzinom 1/3 od maksimalnog otpora. U dinamičku snagu također spada i amortizacijska snaga (pliometrijski režim) koja se koristi u uslovima dinamičke ekcentrične kontrakcije (doskok sa visine).

Podjela snage se može izvršiti na :

Apsolutnu snagu - ekvivalentna je sa maksimalnom snagom i zavisi od tjelesne mase. Moguće je uz odgovarajući sistem treninga i ishrane povećati apsolutnu snagu povećanjem mišićne mase i smanjenjem masnih naslaga pri čemu tjelesna masa ostaje ista ili se smanjuje (najbolje se primjenjuje kod početnika).

Relativnu snagu – ona se povećava razmjerno povećanju mišićne mase pri čemu se povećava i apsolutna snaga. Sistemom treninga i ishrane ona se može povećati i ako se smanji telesna masa (masne naslage i višak vode u tkivu) pa i ako apsolutna snaga opadne.

U rekreaciji ova vrsta snage se više koristi. To je snaga na 1kg tjelesne mase. Dobiva se kada se apsolutna snaga podijeli sa tjelesnom masom.

Dokazivanje snage zavisi od više faktora: dužine mišića, brzine pokreta (skraćenja), fiziološkog presjeka mišića, stupnja aktivacije mišića, tj. broja uključenih motornih jedinica u pokret.

U treninzima za razvoj snage bitno je znati da intenzitet se može prikazati kao prosjek od maksimalnog opterećenja koji više koriste dizači tegova ili broj ponavljanja, koji je pogodniji za rekreativce.

• Maksimalni intenzitet – 100% - 1 ponavljanje


• Submaksimalni – 90-95% - 3 ponavljanja


• Veliki – 80-85% - 4-7 ponavljanja


• Srednji - 60-65% - 13-15 ponavljanja


• Mali - 50% - 20-25 ponavljanja

Postoje i umjereno veliki kao i vrlo mali intenzitet i njihov broj ponavljanja i prosjek se može uklopiti u gornji prikaz.

Objavljeno 10.10.2006.