Žene u teretani su još ne tako davno bile rijetka pojava i to većinom zbog izloženosti raznim predrasudama koje su desetljećima takozvani nježniji spol udaljavale od svega što im je navodno moglo naštetiti reprodukciji i narušiti ženstvenost. Srećom, većina tih predrasuda danas je stvar prošlosti, no bez obzira na to nekima i dalje povremeno zna zazvoniti pitanje – mogu li i trebaju li žene zbilja trenirati poput muškaraca? Tražeći odgovor na isto često možemo naići na dva oprečna stava, od kojih svaki predstavlja jednu krajnost.

Na jednom kraju nalaze se oni koji tvrde da žene nikako ne bi smjele trenirati poput muškaraca već bi se trebale prikloniti većem broju ponavljanja, aerobnim aktivnostima poput trčanja i vožnje bicikla ili pak vježbanju joge i razvijanju plesnih vještina, a teža opterećenja ostaviti jačem spolu.

Navedeno razmišljanje argumentira se različitostima u tjelesnoj građi između spolova, ali i neopravdanim strahom od toga da intenzivan trening utezima ženu čini manje ženstvenom, odnosno potiče pretjerani razvoj mišićne mase.

S druge pak strane nalaze se oni koji tvrde suprotno – nema razloga da žene treniraju drukčije od muškaraca ako teže istim ciljevima, bez obzira na razlike koje diferenciraju oba spola.

Otkud uistinu dolaze ta suprotstavljena gledišta, i tko je od njih u pravu? Je li istina opet negdje u sredini? Ovim člankom pokušat ćemo barem djelomično dati odgovor na to pitanje

Razlike između muškaraca i žena

Argument o razlikama u tjelesnoj građi stoji, i ne samo u tome. Naše se genetske razlike očituju na brojne načine, tako da postoje značajne anatomske i fiziološke, odnosno mišićno-koštane i biomehaničke razlike između muškaraca i žena od kojih neke zbilja imaju implikacije na trening i performanse obaju spolova. No, ono što je bitno pritom imati na umu je to da je dobar dio tih razlika stvar prosjeka, a ne generalnih pravila.

Gledajući samo element kompozicije tijela, iako je dobro poznato i dokumentirano da muškarci proporcionalno nose više mišićne mase od žena (pogotovo u gornjem dijelu tijela) pa su pritom i snažniji spol uvijek ima pojedinaca s obje strane koji izlaze iz prosjeka. Isto tako, iako žene u prosjeku imaju 3-5% više masnog tkiva od muškaraca to ne znači da aktivna žena ne može imati manji postotak masnog tkiva u odnosu na neutreniranog muškarca. Bitno je biti svjestan razlika, ali one ne smiju diktirati trening. No, s druge strane nije rješenje ni trenirati kompletno na isti način.

Ipak postoje neki faktori na koje bi žene trebale obratiti veću pažnju, poput mišića zdjeličnog dna čija funkcija može oslabiti radi raznih razloga tijekom života.

Također, struktura i funkcija zdjelice kod žena predstavlja jednu od značajnijih razlika kad se radi o koštanom sustavu te iako sigurno postoji određena razina strukturalnih varijacija u oba spola, neke generalne razlike ipak postoje i mogu dovesti do razlike u biomehanici donjeg dijela tijela što onda može imati implikacije na izvedbu određenih vježbi (npr. širi stav kod čučnja). Ne smijemo pritom ni izuzeti utjecaj mjesečne fluktuacije hormona na život žene koji u nekim slučajevima mogu biti bitan faktor pri dizajniranju i prilagodbi programa treninga.

Utjecaj spomenutih razlika na trening

Neke od navedenih razlika, zajedno s nekim drugima kojih ćemo se u nastavku dotaknuti, već desetljećima služe kao motivi za zagovaranje određenih oblika treninga kod žena. Žene imaju tendenciju većoj fleksibilnosti i ravnoteži dok se s druge strane vežu uz smanjeni aerobni kapacitet, manjak fizičke snage radi manjeg postotka udjela mišićne mase i manjih mišićnih vlakana te povećanu sklonost ozljedama donjeg dijela tijela zbog biomehaničkih različitosti zbog čega ih se uvijek nastojalo usmjeravati prema aktivnostima nižeg intenziteta.

Mnogi su razlozi zašto se žene dugo povezivalo s aerobnim aktivnostima i visokim brojem ponavljanja, a jedan od njih je i navodno veća zastupljenost sporih vlakana povezanih s dužom izdržljivošću i boljom otpornosti na umor, no i ta teorija je zadnjih godina postala diskutabilna. Izgleda da žene zbilja bolje toleriraju umor i brže se oporavljaju što ih čini podobnima za viši volumen treninga, no to nije nužno povezano s drukčijom distribucijom vlakana.

Dokazano je da, iako muškarci imaju nešto veća i šira mišićna vlakna što im daje veću masu i snagu, zapravo nema značajne razlike u broju mišićnih vlakana te u sili, snazi i aktivaciji pojedinog mišićnog vlakna između muškaraca i žena ako izjednačimo njihovu mišićnu masu. To znači da i žene mogu razviti svoju mišićnu masu ciljanim progresivnim treningom koji se po mnogočemu ne mora toliko razlikovati od muškaraca.

Odgovor na stimulus mišićnog tkiva u smislu razvoja mase i snage može biti i podjednak u inicijalnoj fazi treninga s obzirom na to da žene kreću s pozicije većeg nedostatka istog pa time na početku intenzivno reagiraju na novi izazov.

Kombinacijom različitih pristupa do maksimalnih rezultata

Iako smo već do sad zaključili da razlike koje nas žene diferenciraju od muškaraca nužno ne znače da moramo trenirati različito jedni od drugih, neke prilagodbe treninga ipak mogu biti korisne za iskorištavanje naših prirodnih sposobnosti i dostizanje punog potencijala.

Prirodna sklonost većoj otpornosti na umor i bržem oporavku ženama može olakšati pridržavanje programa s većim volumenom treninga pa će im se tako npr. jedan ili dva ekstra dana za trening nogu činiti lakše izvediv nego kod muškaraca. Također, iste adaptacije koje ženama omogućavaju da zablistaju u treninzima s opterećenjem višeg volumena, olakšavaju im i provođenje raznih formi aerobnih treninga poput trčanja, vožnje bicikle, plivanja itd.

Važno je pritom napomenuti i da su neka istraživanja povezala veći učinak aerobne tjelovježbe na mentalno zdravlje kod žena nego kod muškaraca što je još jedan dodatni benefit takvog načina treninga za ljepši spol. No, bez obzira na to treba imati na umu da tijelo ima svoje granice ali i da intenzivniji trening manjeg volumena ali većeg opterećenja ima svoje benefite i itekako može potaknuti daljnji progres kada nam se učini da stagniramo, a i olakšati nam očuvati mišićnu i koštanu masu kako starimo.

S druge strane, prirodna težnja većoj fleksibilnosti i ravnoteži može se lijepo iskoristiti angažmanom u aktivnostima poput joge i plesa koji mogu poslužiti kao dobra protuteža treningu s opterećenjem i u njega uvesti određene elemente koji će još više poboljšati izvođenje pokreta pa time i izvedbu samih vježbi.

Vježbom do savršenstva

Žene i muškarci se u mnogočemu razlikuju ali to ne znači da bi svoj stil treninga trebali podrediti onome što se smatra podobnijim za određeni spol. Postoji određeni broj muškaraca koji su izvanredni u izvođenju joge, kao i što postoji određeni broj žena koje su izvanredne u powerliftingu.

Genetski potencijal je komponenta koju se ne smije zanemariti ali ono što je najbitnije je ono kakvi smo zaista, u čemu se nalazimo i ono što odlučimo svakodnevno prakticirati. Kao što zdrav način života može premašiti genetsku predispoziciju za bolest tako nas i redovito izvođenje određene aktivnosti čini boljima i sposobnijima u nečemu za što možda “nismo stvoreni”.

Stoga, ako ste ikad pomislili da nešto ne možete jer niste za to građeni ili nemate određene predispozicije za isto, razmislite još jednom. Možda samo trebate poraditi na svojim slaostima i posvetiti se redovitoj praksi aktivnosti koju volite.

Zaključak

Bez obzira na razlike koje nas dijele od suprotnog spola, uvijek moramo biti svjesne jedne stvari – tko smo mi, što volimo i čemu težimo. Drage moje dame, ako želite mišiće za njih ćete se morati potruditi isto kao i muškarci, a s obzirom na naše nepovoljno hormonalno okružje za rast mišića čak još i više.

Ne morate trenirati drukčije već samo znati prilagoditi svoj trening program tako da kombinacijom visokog i niskog volumena iskoristite prirodne sposobnosti svog tijela, ali i dovoljnim intenzitetom rada maksimizirate svoj napredak.

Naučite trening prilagoditi sebi eksperimentirajući s raznim oblicima treninga dok ne pronađete onaj koji vam najbolje odgovara. Pritom ne zaboravite na faktor uživanja - najbolja fitness rutina uvijek će ostati ona kojoj se istinski veselite jer ćete se takve moći pridržavati dovoljno dugo da vidite rezultate.

Objavljeno 17.09.2023.