Nakon poroda trbuh rodilje izgleda kao da je u šestom mjesecu trudnoće, a cjelokupni lokomotorni sustav je prošao devet mjeseci transformacije i mnogi njegovi dijelovi su nefunkcionalni.

Povratak na prvobitno stanje, stanje prije trudnoće nije jednostavno ni brzo i najčešće je potrebno barem devet mjeseci za oporavak. Brži oporavak je uvjetovan:

• Razinom fizičke aktivnosti i pripremljenosti prije trudnoće i poroda
• Vrstom poroda (vaginalni bez i s epiziotomijom ili porod carskim rezom)
• Prehranom nakon poroda
• Kontinuiranim i usmjerenim vježbanjem nakon poroda
• Regulacija tjelesne težine prije, za vrijeme i nakon trudnoće

Kako trudnoća utječe na mišiće corea?

Kada govorimo o coreu većina ljudi misli na mišiće trbuha, koji su zapravo samo dio; mišiće corea čine mišići koji okružuju trup i zdjelicu, a upravo ti mišići su prošli najveću transformaciju da bi se tijelo prilagodilo trudnoći i porodu. Tijekom trudnoće mišići trbuha su se izdužili i atrofirali, mišići leđa su postali skraćeni i preopterećeni, a kukovi su postali nestabilni zbog širenja zdjelice.

Ne radi se samo o trbuhu koji izgleda kao da je žena nakon poroda još uvijek trudna, radi se o potencijalnom stanju koje vodi boli u leđima i nepravilnom držanju u gornjem dijelu tijela što ozbiljno otežava dojenje i brigu o djetetu i sam oporavak rodilje. Vraćanje funkcionalnosti mišića corea su uvjet koji se mora ispuniti da bi se moglo krenuti u ozbiljnije vježbanje  i vraćanju lokomotornog sustava u stanje prije poroda.

Test mišića trbuha (dijastaza)

Prije nego počnete vježbati obavezno trebate napraviti test mišića trbuha odnosno testirati dijastazu (odvojenost) trbušnih mišića. Osoblje u bolnici, patronažna sestra ili rodilja sama može napraviti test tri do pet dana nakon poroda.

Legnite na leđa  i savijte noge u koljenu, stopala su cijelim svojim dijelom na podlozi. Jagodicama prstiju lagano pritisnite dio iznad pupka gdje se spaja lijevi i desni trbušni zid (na sredini trbuha) te lagano podižite gornji dio tijela da bi aktivirali mišiće trbuha. Ako vam u taj razmak stane više od dva prsta preporučuje se nositi steznik, te se ne preporučuju vježbe rotacije trupa do 6 ili 8 tjedna nakon poroda, odnosno dok se razmak ne smanji.         

Kada je dozvoljeno izvoditi vježbe za jačanje corea?

Vaginalni porod

U prvim danima nakon vaginalnog poroda vježbe su obuhvaćene u ustajanjem, laganim hodanjem i vježbama disanja.  Već nakon 7 dana mogu se izvoditi neke vježbe na podu, ali vrlo je važno da se nakon poroda odmorite i ne žurite s vježbama. Preporuka je barem 4 tjedna se odmarati. Ako  se pojavi bol ili jače krvarenje prilikom ili nakon izvođenja vježbi  smanjite opterećenje vježbe i broj ponavljanja.

Vježba 1 – Vježba disanja iz trbuha

Forsirano izdahnite uvlačeći trbuh uz spuštanje leđa cijelim njihovim dijelom na pod. Vježbom ćete jačati unutarnje mišiće trbuha. Vježbu možete ponoviti 8 do 10 puta.

Vježba 2 – Kontrola i jačanje zdjeličnog dna

Legnite na leđa, pogrčite noge u koljenu i stavite ručnik ili jastuk između koljena. Lagano stisnite izlaze zdjeličnog dna (izlaz mokraćne cijeli, rodnice i debelog crijeva), stisnite i jastuk te podignite gornji dio tijela. Donji dio leđa mora biti obavezno na podlozi. Vježbu možete ponoviti 8 do 10 puta ako se ne javlja bol.

Vježba 3 – Perdnji tilt zdjelicom

Ležeći na leđima izvodite podvlačenje zdjelice pod sebe kontrahirajući mišiće trbuha i istežući mišiće leđa. Vježbu možete izvoditi s pilates loptom. Ponovite vježbu 8 do 10 puta.

Vježba 4 – Istezanje kralježnice

Postavite se u fetus položaj, podvucite zdjelicu i uvucite trbuh. Osjetite istezanje duž cijele kralježnice. Ostanite ležati nekoliko minuta na svakoj strani.    

Nakon prvog ginekološkog pregleda (6 do 8 mjeseci) ako je odobreno vježbanje od strane ginekologa rodilja može nastaviti s prethodnim vježbama uz veći broj ponavljanja i veći broj serija. Nakon 2 mjeseca uvode se druge vježbe, vježbe više usmjerene na jačanje mišića corea.

Kardio vježbe se mogu uklopiti u program vježbanja zbog lakše regulacije tjelesne težine, ali treba biti oprezan i postupno podizati opterećenje. Odlična opcija je eliptični trenažer (orbitrek) ali nikako ne prije drugog ili trećeg mjeseca nakon poroda. Vježbe snage moraju biti usmjerene na vježbe corea, odnosno vježbe za jačanje mišića trbuha i leđa te mišiće dna zdjelice.

Vježba 5 – Vježba za mišiće trbuha bočnim držanjem

Obuhvatite se rukama oko struka, s izdisajem podignite gornji dio tijela istodobno povlačeći bočne dijelove trbuha. Uvijek u vježbama za mišiće trbuha uvlačite trbuh da bi omogućili što bolje vraćanje trbušnog zida.

Istu vježbu možete izvoditi i na foam rolleru, što će dodatno potaknuti mišiće stabilizatore na rad.

Vježba 6 – Vježba za bočne stabilizatore trupa

Na pilates lopti podižite naizmjenično suprotni lakat i koljeno. Ovu vježbu nemojte izvoditi u prva 2 do 3 mjeseca nakon poroda.

Vježba 7 – Aktivacija mišića zdjelice

Važno je ovu vježbu izvoditi kontrolirajući svaki segment njezinog izvođenja; podvlačenje zdjelice i aktivacija mišića trbuha, pritisak koljenima na loptu sa stiskanjem svih zdjeličnih otvora te podizanje kukova zbog aktivacije gluteusa.

Do 6 mjeseca nakon poroda vježbe za mišiće corea bi se trebale najviše izvoditi kao izdržaji, naravno to ne isključuje druge vježbe, ali vježbe u izdržaju najbolje vraćaju funkciju mišićima corea u ovakvom promijenjenom lokomotornom stanju žene nakon poroda.

Vježba 8 – Izdržaj u uporu na zidu

Postavite ruke na zid i gurajte lagano rukama tako da aktivirate mišiće trbuha. Vježbu nemojte izvoditi u prva 2 do 3 mjeseca nakon poroda, a u kasnijim fazama izvođenja možete koristiti neku nestabilno pomagalo, kao soft ball, foam roller i sl.

Vježba 9 – Bočni izdržaj

Postavite lakat, rame, kukove i skočni zglob na jednu zamišljenu crtu. Podignite bokove i zadržite opterećenje. U početku krenite s nekoliko sekundi.

Vježba 10 – Izdržaj na pilates lopti

Izdržaj na pilates lopti je odlična vježba za mišiće corea zbog nestabilnosti koju nam pruža pilates lopta. Bilo bi dobro da počnete s vježbom na laktovima ili s istim vježbama bez pilates lopte ako je za vas izvođenje prezahtjevno. Postupno povećavajte sekunde koje provedete u ovom položaju.  

Vježba 11 – Bočno podizanje kukova

Vježba obuhvaća bočne mišiće trbuha i mišiće gluteusa, a ima elemente izdržaja koji imaju odličan efekt u vraćanju tijela u funkcionalno stanje. Vježbu možete izvoditi s koljenom na podu i s osloncem na stopala.

Carski rez

Porođaj carskim rezom je velika kirurška operacija kojoj je oporavak barem 4 tjedna duži u odnosu na vaginalni porod. Često je bol ta koja odgađa početak vježbanja, javlja se i osjećaj „visenja“ trbušnih organa što uzrokuje još veći otpor vježbanju. U prvih 8 tjedana ne savjetujem nikakve vježbe po pitanju vraćanja funkcionalnosti mišića corea osim podizanja djeteta. Nakon tih 8 tjedana možete početi s vježbama koje su navedene kod poroda vaginalnim putem.

Objavljeno 17.11.2015.