Mišić natezač široke fascije (m. tensor fasciae latae – TFL) nalazi se s bočne strane noge i proteže se od bočne kosti (spina iliaca anterior superior) i prolazi ispod trohanter major u tractus iliotibialis (ITB) koji se veže na condylus laterali tibiae, kao što je prikazano na naredne dvije slike.          

Prikaz s prednje strane

Prikaz s lateralne strane

Funkcija i uloga

Mišić tensor fasciae latae sudjeluje u mnogim pokretima:

• abdukcija natkoljenice (odmicanje noge od tijela)
• unutarnja rotacija noge u zglobu kuka
• fleksija natkoljenice
• stabilizacija zdjelice

Zbog uloge u mnogo pokreta može biti dio mnogih mišićnih disbalansa. Uzimajući u obzir da igra važnu ulogu u premještanju noge prema naprijed i stabilizaciji kuka prilikom hodanja i trčanja, njegova uloga raste zbog učestalosti tog pokreta. Vrlo je aktivan kod skijanja, jahanja i naravno trčanja. Kako se TFL nastavlja u ITB mnogi trkači su upoznati s tim mišićem upravo zbog iliotibijalnog sindroma.

Položaj i lociranje TFL-a

Mišić možete vrlo lako locirati tako da legnete na leđa i pružite nogu. Pronađite izbočenu kost na zdjelici (spina iliaca anterior superior) i postavite prst malo ispod najisturenijeg dijela. Izvodite unutarnju i vanjsku rotaciju nogom iz zgloba kuka i osjetit ćete mišić koji se „miče“ odnosno kontrahira i isteže. To je m. tensor fasciae latae.

Bol u mišiću tensor fasciae latae

Bol se može javiti zbog dugotrajnog sjedenja i/ili preopterećenja ovog mišića. Naime, kada osoba dugo sjedi ovaj mišić gubi svoju funkciju i skraćuje se. U tom slučaju nakon aktivnosti TFL postaje bolan zbog svoje skraćenosti i nemogućnosti izvršavanja funkcije koju zahtijeva pokret hoda, trčanja itd. Dolazi do toga da njegovu funkciju preuzimaju druge strukture i mišići i dolazi do mišićnog disbalansa.

Bolan TFL se javlja i kod aktivnih osoba zbog slabosti m. gluteusa (mišića stražnjice), m. rectus femoris (mišić prednje strane natkoljenice) te zategnutost m.  iliopsoas. Bol se javlja često kod trkača gdje se mišić često uključuje zbog fleksije i abdukcije noge iz zgloba kuka te osiguravanja stabilnosti zdjelice. Ako m. gluteus medius i abduktori ne rade u tandemu s stalim susjednim mišićima TFL je često preopterećen, skraćen i nefunkcionalan. Najčešći mišićni disbalans kod trkača, a povezan je direktno s TFL, je iliotibijalni sindrom (ITB).

Odmicanje noge od tijela TFL izvodi u suradnji s m. glutues medius i m. gluteus minimus. Kod slabosti jednog od ova dva mišića drugi postaje preopterećen, skraćuje se i gubi na pravilnoj funkciji. Slabost m. gluteus medius je povezana s X nogama i pronacijom stopala te pojavom Trandelenbergovog hoda a TFL je kod tih stanja inhibiran i nefunkcionalan, tako da je potrebno u rješavanju tih stanja uključiti i rad na TFL-u. Dobar početak u rješavanju tih stanja je rad na fleksibilnosti TFL i provođenju vježbi za glutealnu regiju u kojima se maksimalno aktivira ciljana skupina, a minimalno iliotibijalni trakt i TFL.

Povećanje fleksibilnosti mišića tensor fasciae latae

Masaža

Odličan početak za povećanje fleksibilnosti je masaža problematičnog područja. Da bi izmasirali TFL najbolje je koristiti tenisku lopticu ili neku mekšu lopticu ako vam je pritisak prejak. Postoji mogućnost da pritiskom na prikazano područje (sljedeća slika) osjetite referentnu bol u drugim dijelovima noge i to je znak da je mišić nefunkcionalan, u najčešćim slučajevima skraćen i nefleksibilan.

Pojava referentne boli

Masaža teniskom lopticom:

Nakon masaže TFL potrebno je izmasirati cijelo područje a ono obuhvaća čitavu lateralnu stranu natkoljenice u čemu vam odlično može poslužiti foam roller, grid roller ili rumble roller ovisno o jačini vaših mišića. Postoji mogućnost da pritiskom na točku prikazanu na sljedećoj slici osjetite jaču bol koja se referira sve do vanjske strane koljena. Zadržite pritisak nekoliko sekundi na toj točki.

Pojava referentne boli

Masaža ITB-a rollerom:

Vježbe istezanja

Da biste istegli TFL potrebno je znati točno gdje se on nalazi zbog postavljanja tijela u najbolji položaj (pogledajte prvi video u tekstu).

Istezanje u stajanju

Prednju nogu lagano pogrčite, dok stražnju gurnete što dalje iza bočno iza sebe kao što je prikazano (donja slika). Podignite ruku iznad glave da biste pojačali istezanje.

Istezanje u stojećem položaju

Istezanje iz ležanja na boku

Uhvatite gornju nogu rukom iza leđa za područje skočnog zgloba, a stopalo donje noge postavite na gornju da biste postigli istezanje.         

Istezanje iz ležanja na boku

Istezanje iz kleka

Nogu na kojoj želite istegnuti mišić postavite na klupicu ili povišeno mjesto, drugu nogu pogrčite naprijed. Gurnite kukove lagano naprijed, a kuk u stranu i podignite ruku iznad glave.

Vježbe jačanja

Da biste rasteretili TFL nije dovoljno raditi na njegovoj fleksibilnosti, odnosno TFL neće biti rasterećen ako se mišići gluteusa ne dovedu u funkcionalno stanje. Najbolje je provoditi vježbe za jačanje mišića gluteusa sa što manjoj kontrakcijom TFL i ITB-a, a neke od njih su sljedeće:

Most na jednoj nozi s elastičnom trakom i nestabilnom podlogom

Podizanje kukova na jednoj nozi aktivira gluteus bez aktiviranja mišića na bočnoj strani noge. Dodatnim opterećenjem elastičnom trakom i otežanim uvjetima zasigurno ćete dobiti željenu kontrakciju.

Zanoženje s otporom

Sve varijante i uvjeti koji stvaraju ovakav pokret su također odličan izbor. U ovoj vježbi pokret je otežan s elastičnom trakom.

Čučanj na jednoj nozi s aktivacijom aduktora (mišića s unutarnje strane noge)

Zbog elastične trake postavljene na ovaj način, da biste održali ravnotežu nužno je aktivirati mišiće na unutarnjoj strani noge. Njihovom aktivacijom smanjuje se opterećenje na mišiće s vanjske strane noge zbog toga jer oni funkcioniraju kao antagonisti (mišići koji izvode suprotne radnje).

Postoje razne varijacije, a ovu su neke od njih:

Objavljeno 11.01.2016.