Za one koji još uvijek ne znaju, CrossFit je najlakše opisati kao višestrano usmjeren kondicijski trening. Treninzi su dizajnirani tako da se uče nova i usavršavaju postojeća motorička znanja i vještine, razvijaju motoričke sposobnosti, dok se istovremeno utječe na razvoj funkcionalnih sposobnosti tj. energetskih kapaciteta (aerobni i anaerobni) koji služe kao gorivo za sve naše pokrete.

Za provedbu tih ciljeva koriste se vježbe iz gimnastike, dizanja utega, atletike, veslanja, plivanja i drugih sportova.

Sveobuhvatnim pristupom CrossFit je promijenio svijet fitnessa i uveo nova pravila.

Izolirajući pokreti, vježbe na trenažerima i cardio trening zamijenile su kompleksne vježbe s vlastitim tijelom i slobodnim utezima koje se izvode u intenzivnom režimu rada. Estetika je zamijenjena atletskim izgledom, a sposobnosti koje su razvijene na treningu olakšavaju nam svakodnevni život i rad.  

Višedimenzionalnost u treningu i kompleksnost koju predstavlja CrossFit zahtijeva i bolju pripremljenost tako da se puno više pozornosti posvećuje prevenciji ozljeda.

Razumijevanjem razloga koji vode do ozljeda napravili smo prvi korak u prevenciji.

Upala struktura unutar subakromionalnog prostora

Rameni zglob sastoji se od tri kosti, lopatice (scapula), nadlaktične kosti (humerus) i ključne kosti (clavicula).

Glava nadlaktične kosti (caput humeri) i zglobna čaša lopatice (cavitas glenoidalis) čine glenohumeralni zglob.

Između krova ramena (akromion) i glenohumeralnog zgloba nalazi se subakromialni prostor. U tom prostoru smještene su tri strukture, mišić supraspinatus, tetiva duge glave bicepsa i subakromialna burza.

Najčešći simptom boli u ramenu su iritacija ili upala struktura subakromialnog prostora.

Postoji mnogo uzroka koji su zaslužni za iritaciju ili upalu, neki od češćih su slaba pokretljivost prsnog dijela kralježnice, slabi stabilizatori lopatice, skraćena muskulatura ramenog obruča, loša postura (protrakcija ramena), disbalans jakosti između unutarnjih i vanjskih rotatora ramene manšete.

Pojavom jednog ili češće, više uzroka u kombinaciji, smanjuje se subakromialni prostor i vrši se pritisak na strukture što vodi do upale ili iritacije prilikom podizanja ruke iznad glave što je čest slučaj u CrossFitu.

Vježbe kao što su sklekovi, sklekovi iz stoja na rukama, push press, push jerk, zgibovi, hang power clean, hang power snatch, hokej čučanj, thruster sa šipkom, izvrsne su vježbe no ukoliko lopatica nije pravilno pozicionirana, mogu dovesti do ozljede subakromionalnih struktura.

Motorička kontrola kretanja lopatice

Sljedeći problem za mnoge vježbače je motorička kontrola lopatice u odnosu na nadlakticu koja se javlja zbog kompleksnog odnosa između njih. Lopatica je karika koja povezuje trup s gornjim ekstremitetima, a  povezana je samo mekim tkivom (mišićima) koji joj omogućuju da se pokreće u tri ravnine i zbog toga mora biti i mobilna i stabilna da bi mogla prenijeti silu i  osigurati pravilnu poziciju u trenutku kada se ruke nalaze iznad glave.

Ako mišići koji kontroliraju lopaticu ne funkcioniraju optimalno zbog slabosti, disbalansa ili nedostatka motoričke kontrole, rameni obruč gubi energiju i stabilni oslonac za pokrete ruku.

Za mnoge CrossFitere disbalans između prerazvijenog gornjeg djela trapeziusa u odnosu na srednji i donji dio rezultira kao nemogućnost da se lopatica rotira što će u konačnici, prilikom čestog podizanja ruke, dovesti do ozljede.

Prednji nazubljeni mišić (serratus anterior) još je jedan zapostavljeni mišić koji igra važnu ulogu u kretanju lopatice. Stabilizira lopaticu uz prsni koš, pomaže u gornjoj rotaciji kada se ruka podiže iznad glave i vrši abdukciju (odmicanje) lopatica kod guranja.

Učenjem pravilne aktivacije mišića prilikom izvođenja pokreta glavni pokretači (agonisti) neće morati trošiti energiju za stabilizaciju ramenog zgloba, a samim time pokreti će biti efikasniji.

Efikasni pokreti s pravilno usvojenim stereotipom kretanja i mišićnom aktivacijom osim što će spriječiti nastanak  ozljeda poboljšat će i vaš rezultat u CrossFitu.

Nepravilan rad mišića rotatorne manšete

Rotatorna manšeta sastoji se od četiri mišića:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

Ovi mišići zaduženi su za dinamičku stabilnost ramena, pomažući da glava nadlaktične kosti ostane u zglobnoj čahuri tijekom pokreta.

Kada rad ovih mišića nije usklađen javlja se upala tetiva zbog ozljede, preopterećenosti, ili disbalansa koji ne mora nužno biti povezan s rotatornom manšetom. U takvim slučajevima  bol se javlja na vrhu (supraspinatus), stražnjem (infraspinatus/teres minor), ili prednjem dijelu ramena (subscapularis i tetiva bicepsa).

CrossFit je odlično osmišljen program, no svejedno, treba imati na umu koliko je zahtjevan i da bi se uspješno njime bavili potrebno je prethodno ostvariti preduvjete koji su u ovom slučaju  vezani uz rameni obruč:

• puni opseg pokreta uz mobilnost prsnog dijela kralježnice
• stabilne lopatice koje će osigurati pravilnu poziciju ramena
• pravilno usvojene motoričke programe za kontrolu kretanja lopatice
• snažnu rotatornu manšetu koja će osigurati dinamičku stabilnost ramenog zgloba

Vježbe koje su predložene u daljnjem tekstu pomoći će vam da to postignete i prevenirate ozljede, ali ih nikako nemojte koristiti ako je ozljeda već nastala bez da se savjetujete s trenerom ili stručnom osobom.

Vježbe istezanja

Istezanje A

Vježba služi za istezanje ramenog obruča, poziciju zadržavamo 30-60 sekundi.

Istezanje B

Ova vježba je teža varijanta A vježbe. Služi za istezanje ramenog obruča i vraćanje opsega pokreta u ramenom zglobu. Poziciju zadržati 30-60 sekundi.

Istezanje malog prsnog mišića

Tijekom izvedbe vježbe treba pripaziti da je lakat iznad razine ramena, a podlaktica pogrčena. Vježbu izvodimo 30-60 sekundi.

Vježbe za mobilnost ramenog obruča

Iskreti palicom

Vježbu izvodimo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Kruženje palicom

Vježbu izvodimo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Provlačenje palice uz leđa

Vježbu ponavljamo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Iskret palicom obrnutim hvatom

Vježbu ponavljamo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Vježba za mobilnost prsnog djela kralježnice

Vježbu ponavljamo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Vježbe jačanja

Vježba 1

Vježbu ponavljamo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Vježba 2

Vježbu ponavljamo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Vježba 3a

Vježbu ponavljamo 3-4 puta po 10 ponavljanja, služi za jačanje serratusa anterior.

Vježba 3b

Vježbu izvodimo 3-4 puta po 10 ponavljanja. Ovo je teža varijanta 3a vježbe.

Vježba 4

Vježba služi za jačanje rotatorne manšete, izvodi se s gumom. Radimo 3-4 puta svakom rukom  po 10 ponavljanja.

Vježba 5

Vježba služi za jačanje rotatorne manšete, izvodi se s utegom. Radimo 3-4 serije po 10 ponavljanja.

Vježbe za integraciju snage kroz puni opseg pokreta i učenje pravilnog stereotipa kretanja lopatice

Iskret s opterećenjem

Vježbu ponavljamo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Windmill

Vježbu ponavljamo 3-4 puta po 10 ponavljanja.

Preporuka je da ove vježbe izvodite najmanje 2 puta tjedno u zagrijavanju.

Objavljeno 03.01.2018.