Pilates sustav vježbi pomaže u procesu rehabilitacije ozljeda koljena jer se kroz višezglobne vježbe koje oblikuju čitavo tijelo, snaže i istežu ciljani mišići i tetive, te stabiliziraju ligamenti oko koljenog zgloba.

U nastavku slijede Pilates vježbe na prostirci bez rekvizita koje snaže i istežu čitavo tijelo s naglaskom na područje natkoljenice, a Pilates rekviziti poput foam rollera, elastične trake ili male lopte, pomažu osvijestiti pojedine mišićne skupine, te postići bolju stabilnost ili mobilnost koljena prilikom izvođenja pokreta.

Kruženje jednom nogom u ležećem položaju

Vježba kruženje jednom nogom snaži i isteže mišiće natkoljenice: aduktore, abduktore i pregibače kuka.

Vježba

U ležećem položaju na leđima savinite oba koljena oslanjajući puna stopala o pod. Na udah podignite jednu potkoljenicu s koljenom točno iznad pripadajućeg kuka, a kroz izdah je pokušajte ispružiti s ispruženim skočnim zglobom. Koljeno donje noge ostaje u pregibu ili ispružite čitavo bedro na podlogu kako je prikazano gore na slici.

Napravite kružan pokret kao da s bedrom crtate krugove po stropu. Snažno aktivirajte core mišiće i pazite da vam se zdjelica ne rotira tijekom kruženja. 

Napravite 5 unutarnjih krugova – unutra, dijagonalno dolje, van i dijagonalno gore, pa nastavite s 5 vanjskih krugova – van, dijagonalno dolje, unutra i dijagonalno gore. Pritom pazite da vam se pri povratku bedra pod kut od 90%, trtica ne podiže od podloge.

Ritam disanja: prva polovica kruga udah kroz nos, a druga polovica kruga izdah kroz usta.

Izvedite jednak broj ponavljanja suprotnim bedrom.

Prilagodbe

Ako s  ispruženim bedrom osjećate bol u lumbalnom području ili zbog skraćenih mišića stražnje lože ne uspijevate potpuno ispružiti potkoljenicu, zadržite potkoljenicu i natkoljenicu gornje noge u blagom pregibu ili pod pravim kutem.

Opseg kruženja s bedrom ovisi o stabilnosti kralježnice i zdjelice tijekom izvođenja vježbe, stoga započnite vježbu s manjim opsegom kruga.

Stotica

Položaj bedara u izdržaju, djeluje izometrički na bedrene mišiće: kvadricepse, aduktore i pregibače kuka  – oni se ne skraćuju niti izdužuju, ali zadržavaju tonus i postaju snažniji.

Vježba

U ležećem položaju na leđima, približite donji dio leđa podlozi i podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem. Ruke su ispružene sa strane tijela, a dlanovi na podlozi.

Kroz izdah, istovremeno podignite gornji dio trupa u pregib, tako da se oslanjate na donji dio lopatica, podignite ruke s prostirke u visinu ramena i ispružite spojene noge s ispruženim skočnim zglobovima dijagonalno gore od trupa.

Stacatto disanje predstavlja brzi i kratak obrazac disanja bez zadržavanja daha. Udahnite kroz pet jednakih brojanja i istovremenih pokreta rukama iz ramena kao da udarate o površinu vode, pa odmah izdahnite kroz pet brojanja na isti ritmičan način, dok ne izvedete 10 setova od 100 brojanja.

Prilagodba

Umjesto ispruženih nogu dijagonalno ispred trupa, vježbu Stotica izvodite u trbušnom izdržaju s potkoljenicama i natkoljenicama pod pravim kutem.

Opružanje jedne noge

Vježba Opružanje jedne noge, snaži i isteže čitava bedra, istovremenim izvođenjem pregiba i istezanja kuka i koljena pojedinačne noge.

Vježba

U ležećem položaju na leđima, približite donji dio leđa podlozi i podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem. Položite dlan preko dlana ispod potiljka i podignite gornji dio trupa u pregib, tako da se oslanjate na donji dio lopatica.

Izdahnite i ispružite jedno bedro u kuku i koljenu dijagonalno i gore od sebe. Udahnite kroz izmjenu nogu, te kroz idući izdah ponovite istezanje s drugim bedrom.

Napravite 10-15  ponavljanja s izmjenom nogu.

Prilagodba

Ako je teško zadržati pravilan položaj zdjelice i lumbalnog dijela leđa s obje noge podignute od podloge, izvedite prilagođenu varijantu s jednim stopalom na podlozi dok suprotnom nogom izvodite dijagonalno istezanje i pregib koljena. Kako biste još više aktivirali mišiće oko koljena, postavite malu loptu između potkoljenica.

U ovoj varijanti napravite 5-7 ponavljanja jednom nogom, pa jednak broj ponavljanja drugom nogom.

Opružanje obje noge

Vježba Opružanje obje noge snaži i isteže čitava bedra, istovremenim izvođenjem pregiba i istezanja kuka i koljena oba spojena bedra.

Vježba

U ležećem položaju na leđima, približite donji dio leđa podlozi i podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem. Podignite gornji dio trupa u pregib, tako da se oslanjate na donji dio lopatica i položite dlanove na vanjski dio potkoljenica.

Kroz izdah ispružite obje ruke i noge dijagonalno i gore od središta trupa, a kroz udah kružite rukama natrag prema vanjskom dijelu potkoljenica i savinite koljena u početni položaj pod pravi kut.

Izvedite 10-15 ponavljanja vježbe.

Prilagodba

Izvedite samo istezanje obje noge, dok vam dlanovi ostaju ispod potiljka i služe kao potporanj glavi  i vratu prilikom izvođenja vježbe.

Bočni udarac

Bočni udarci snaže i istežu mišiće kvadricepsa, stražnje lože i stražnjice, te snaže mišiće vanjske strane bedra i gornje bočne strane trupa.

Vježba

U ležećem položaju na boku, oslonite se nadlakticom donje ruke o podlogu, a dlan gornje ruke oslonite o podlogu ispred prsa. Ispružite bedra, zategnite stopala te ih postavite malo ispred kukova. Podignite gornje bedro paralelno s podlogom u visinu pripadajućeg kuka.

Kroz izdah napravite dva ritmična udarca s bedrom iz kuka te zategnutim skočnim zglobom ispred tijela, a kroz dugi udah ispružite skočni zglob i prenesite bedro koje se podiže, iza i malo više od visine pripadajućeg kuka. Zdjelica i kralježnica istovremeno ostaju stabilne.

Napravite 10-15 ponavljanja na obje bočne strane.

Podizanje obje noge na boku

Pilates bočna vježba kojom snažite i istežete abduktore i aduktore te snažite gornju stranu trupa.

Vježba

U ležećem položaju na boku, položite glavu na donju ruku oslonjenu o podlogu u produžetku ramena, a dlan gornje ruke postavite ispod potiljka. Ispružite i spojite bedra s ispruženim skočnim zglobovima - od dlana donje ruke do stopala tijelo tvori dugu liniju. Između unutarnje strane bedara možete postaviti i malu loptu, kako biste bolje aktivirali tu skupinu mišića.

Kroz izdah podižite spojena bedra od podloge i pokušajte ih što više izdužiti, a kroz udah ih vraćajte u početni položaj zadržavajući tonus mišića.

Izvedite 10-15 ponavljanja na jednu stranu, pa izvedite drugu seriju s istim brojem ponavljanja na suprotnu bočnu stranu.

Most na ramenima

Most na ramenima snaži čitavu stražnju ložu i stražnjicu potporne noge, te snaži i isteže pregibače kuka noge koja je u pokretu.

Vježba

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena, postavite potkoljenice u širinu kukova i bliže stražnjici, te kroz izdah podignite zdjelicu u most na ramenima – od ramena do koljena je duga linija tijela.

Udahnite, pa kroz izdah podignite koljeno jedne noge točno iznad pripadajućeg kuka. Kroz udah ispružite potkoljenicu s ispruženim skočnim zglobom prema stropu. Zatim kroz izdah spuštajte ispruženu nogu sa zategnutim skočnim zglobom prema dolje, pa je kroz udah vraćajte s ispruženim skočnim zglobom u početni položaj. 

Napravite 8 spuštanja i podizanja jednom nogom, pa ih zamijenite i izvedite 8 ponavljanja suprotnom nogom.

Prilagodbe

Ako je vježbu Most na ramenima teško izvesti na pravilan način, izvedite je u dva dijela:

Podižite zdjelicu u most kroz izdah i spuštajte do polovice od podloge kroz udah te napravite 10 ponavljanja.

Zatim, u ležećem položaju sa zdjelicom na podlozi izvodite spuštanja i podizanja ispružene noge 8 puta – kako je gore opisano, pa isto ponovite suprotnom nogom.

Na kraju,  istegnite mišiće oko koljenog zgloba uz sljedeće vježbe:

Istezanje stražnje lože - pretklon trupa s ispruženim i spojenim nogama

Kako biste istegnuli stražnju ložu, u sjedećem položaju s ispruženim i spojenim bedrima ispred trupa, zategnite stopala, aktivirajte core i spustite se u pretklon trupa s izduženom kralježnicom.

Istezanje kvadricepsa u sjedećem Z položaju

U sjedećem Z položaju, primite dlanom pripadajući gležanj bedra koje je u vanjskoj rotaciji kuka i privucite ga prema stražnjici. Ponovite vježbu i sa suprotnim gležnjem.

Ako stupanj ozljede koljena ne dopušta oslonac koljena o podlogu kao u prethodnoj vježbi, kvadricepse možete istegnuti i ležeći na trbuhu – savinite koljeno, primite se s dlanom za pripadajuć gležanj i privucite petu prema stražnjici.

Istezanje unutarnje strane bedara s raširenim nogama

U sjedećem položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, otvorite bedra malo šire od širine ramena i zategnite stopala. Zadržite izduženu kralježnicu i otiđite u blagi pretklon trupa, oslanjajući dlanove na podlogu između nogu.

Gore su prikazane samo neke Pilates vježbe na prostirci i njihove prilagodbe koje pomažu u oporavku ozljeda koljena.

Objavljeno 18.11.2015.