“Ma to su samo hormoni” često je izgovarana fraza od strane nas žena u svrhu opravdanja mnogih naših negativnih misli, raspoloženja i djelovanja te sveukupnog osjećaja bezvoljnosti i umora u određenim fazama ciklusa i takvo opravdanje nije bez razloga.

Ravnoteža hormona

Optimalan i uravnoteženi rad endokrinog sustava neophodan je dio pravilnog funkcioniranja našeg cjelokupnog organizma, a naši spolni hormoni utječu na više organskih sustava i samih tjelesnih procesa nego što smo toga svjesne.

Kada su naši hormoni u optimalnim razinama i uravnoteženi, osjećamo se dobro, puni smo snage i energije za sve što želimo postići. U suprotnom, svi naši fitness napori mogu dovesti do neuspjeha, a u najgorem slučaju i do ozbiljnih problema sa zdravljem.

Svaki novi mjesec sa sobom nosi posljedice fluktuacije spolnih hormona, primarno estrogena i progesterona, čije se vrijednosti konstantno izmjenjuju tijekom menstrualnog ciklusa. Ako pomno osluškujete svoje tijelo tijekom ciklusa, već ste zasigurno primijetile neke iste uzorke ponašanja, osjećaja i djelovanja koji se redovito ponavljaju.

Kao da nam uvijek u isto vrijeme sve postane nekako iskrivljeno, vuče nas hrana koje se inače ni ne sjetimo, a često nam se čini da trening koji smo tjedan dana prije odrađivale s lakoćom odjednom ide jako teško. Znamo da je do hormona, no kako da se s time nosimo i uskladimo svoju prehranu i treninge s prirodom svog tijela?

Razumijevanje procesa koji se događaju u tijelu tijekom menstrualnog ciklusa mogao bi biti prvi korak do odgovora na to pitanje. Menstrualni ciklus dijeli se u 3 faze, a svaka faza ima svoje specifičnosti koje utječu na mnoge faktore koji su vam potrebni za dugoročno održavanje vašeg fitness plana.

Ako je vaš ciklus uravnotežen i redovit možete računati na to da će navedene promjene biti poprilično predvidive (što ne znači da se različiti simptomi neće s vremenom mijenjati), pa ćete stoga i lakše moći kreirati svoje mjesečne planove.

1. Folikularna faza

Folikularna faza ciklusa počinje s prvim danom menstruacije, a završava ovulacijom. Obilježava je postupni rast razine hormona estrogena koji sa sobom donosi dobro raspoloženje i višu razinu energije što definitivno povećava i našu spremnost za trening.

Zato je folikularna faza, a pogotovo njen drugi dio koji obilježava tjedan pred fazu ovulacije, dobra prilika da povećamo volumen, intenzitet ili pak frekvenciju svog treninga jer će i veća sposobnost oporavka pomoći da se od takvih treninga brzo i kvalitetno regeneriramo.

Dobro je i to što nam je u toj fazi lakše kontrolirati apetit, a i možemo podnijeti nešto veću količinu ugljikohidrata koje ćemo ionako potrošiti na pojačanim treninzima. Naravno, s obzirom na to da prvi tjedan ove faze upada u dane menstruacije, svaka žena tu treba pronaći svoju razinu aktivnosti na kojoj se osjeća dobro pa će tako velik broj žena tih prvih 5-7 dana jednostavno odmarati.

2. Ovulacijska faza

Sredina ciklusa je navodno izvrsno vrijeme za osobne rekorde, a to se u mom osobnom iskustvu iz mjeseca u mjesec pokazuje istinitim. Naime, postoje istraživanja koja su dokazala porast snage kod žena u tom periodu, i to za čak 11% u odnosu na drugu fazu ciklusa.

Treba imati na umu da su neka druga isto opovrgnula što i nije čudno s obzirom na to da se nije radilo o istim uvjetima, a i trebamo uzeti u obzir da reakcije nisu iste kod svih žena. No, bez obzira na to ono što je doista bitno je to kako naše tijelo reagira, a to ćemo najbolje provjeriti tako ako osvijestimo kako se osjećamo i funkcioniramo u različitim periodima ciklusa te to saznanje iskoristimo tako da optimiziramo svoj plan treninga.

Možda ste već i primijetile kako vam u tom određenom dijelu ciklusa trening jednostavno ide lakše, i da često upravo u to vrijeme uspijete odraditi nešto što vam je prije bilo neizvedivo. Iako navedeno nije pravilo, i vaša izvedba ovisi o puno više faktora, pokušajte popratiti kako se osjećate u periodu ovulacije i ako zaista uvidite da ste snažnije, zapamtite to za sljedeći put i vaše najteže treninge tempirajte upravo tada.

3. Luteinska faza 

Luteinska faza započinje nakon ovulacije, a završava dan prije početka menstruacije. S obzirom na to da u tom periodu hormon progesteron preuzima vodstvo nad estrogenom, možete osjetiti pad raspoloženja i energije. Odjednom dobivate želju za hranom, primjećujete pojačano nakupljanje vode i osjećate se nekako slabo i nesigurno. Takve fluktuacije su normalne, i ako ne dovedu do nekih krajnosti mogu se zapravo prihvatiti kao normalni dio ciklusa.

Mnoge žene tada osjećaju potrebu za mirom, opuštanjem i nekim laganijim oblicima aktivnosti. Bilo bi dobro smanjiti volumen i intenzitet treninga, kao i smanjiti frekvenciju, a sve to popratiti malo laganijim jelovnikom sa što manje dodatnog unosa natrija.

Neke žene će pak osjetiti potrebu da ne rade ništa i to je sasvim u redu, pogotovo nekoliko dana prije menstruacije kada se pojave neugodni simptomi poput grčeva, glavobolje, a kod nekih i blage mučnine. Radite ono što vam odgovara, dozvolite si odmor - ionako ćete se brzo vratiti u ciklus povećane energije i snage i imati dovoljno vremena za progres.

Zaključak

Iako se nekad može činiti da smo u nemilosti hormonskih mijena i da nam je zbog toga kao ženama puno teže kontrolirati put do svojih ciljeva, ključ dobrih rezultata je u razumijevanju svog tijela i pronalaženju optimalnih načina treninga uzevši u obzir posebnosti koje su nam dane.

Kad uspijemo uskladiti svoj trening s menstrualnim ciklusom prestat ćemo se boriti s onime što teško možemo mijenjati i iskoristiti najbolje uvjete za ono što želimo učiniti. I zapamtite, nije svaka žena ista pa tako ni ovo nisu pravila koja vrijede za sve već samo savjeti koji vam mogu poslužiti da osvijestite reakcije svog tijela i da ono što doznate testirate na sebi i iskoristite na pravi način.

Objavljeno 04.05.2020.