Funkcionalni pokret, stabilnost, mobilnost, istezanje, PNF, elastične trake, foam rolleri, loptice za rolanje, itd., itd. – čuli ste za sve to, nešto i koristite, ali ne znate baš čemu biste ustvari trebali stremiti?

Koji opseg pokreta je zadovoljavajući?

Čuli ste i da se preporučuje se izvoditi pokret kroz punu amplitudu pokreta. Zašto bi vi uopće trebali imati veći opseg pokreta? Što će to vama u životu?

Krenimo redom.

Ako želimo biti funkcionalni – trebamo znati što to predstavlja.

Funkcionalan pokret je pokret koji nam pomaže u ostvarenju zadanog cilja, u skladu je s temeljnim principima i pritom ne šteti zdravlju.

Iduće što nam se nameće jest – cilj. Ukoliko se ne bavite specifičnim sportom i nije vam je jedan od glavnih izvora prihoda – cilj za rekreativca je primarno podizanje razine zdravlja i kvalitete života! Ili bi barem trebao biti. Pločice na trbuhu, masivne ruke ili hipertrofija gluteusa nisu primaran cilj. Vjerovali ili ne. Tek kada zadovoljite primarni cilj, krenite na sekundarne.

Kako bismo mogli krenuti, posljednje što ne znamo iz definicije su “temeljni principi”.

Po Markoviću, temeljni principi funkcionalnog pokreta su:

1. Pokretljivost zglobova i fleksibilnost mekog tkiva,
2. Centriranost zglobova i kralježnice,
3. Pravilan obrazac disanja,
4. Dobra kinestezija i propriocepcija, te u konačnici integracija ta četiri principa u obrazac pokreta (još se naziva i motorički program). (1)

Tu dolazimo do teme članka– pokretljivosti u zglobovima!

Bitno je razlikovati pojmove mobilnost i fleksibilnost. Fleksibilnost je samo jedna od komponenti mobilnosti koja se odnosi na stupanj elastičnosti određenoga mišića i tetiva dok mobilnost zgloba uključuje više komponenti kao što su anatomske specifičnosti u građi zgloba, fleksibilnost mišića i njegovih tetiva koje okružuju pojedini zglob, labavost ili krutost ligamenata i zglobne čahure te proprioceptivna svojstva pojedinoga zgloba.

U tablici koju je izdala NASM (National Academy of Sports Medicine) definirani su normalni opsezi pokreta u pojedinom zglobu kojima bi trebalo stremiti. (2) To je prirodna pokretljivost koju svaki zglob ima (osim ako nisu nastupile degenerativne promjene).

Što ćemo dobiti ako imamo veću pokretljivost? Kao što je to predstavio Gray Cook u svojoj knjizi Movement, postoje dijelovi tijela koji bi trebali biti pokretljiviji u odnosu na druge. Tako primjerice dominantno pokretljivi zglobovi u tijelu bi trebali biti gležanj, kuk, torakalni dio, rame i ručni zglob, a dominantno stabilni: koljeno, lumbalni dio kralježnice i skapulotorakalni zglob i lakat. (3)

Ukoliko nema dovoljno pokretljivosti u jednom zglobu, a izvodimo vježbe u kojima je to potrebno, tijelo će to kompenzirati tako da mobilniji postaje onaj dio koji bi trebao biti stabilan te to dugoročno vodi to ozljeda. Upamtite, tijelo misli da mu je svaki zadatak koji mu zadate životno važan te će se potruditi izvršiti to. Kako god može.

Kako dobiti tu pokretljivost? Sad se vraćamo na pojmove mobilnosti. Ako pogledamo koji faktori utječu na pokretljivost tada znamo koje pomagalo i tehniku upotrijebiti.

1. Ako zglobovi nisu centrirani – možemo koristiti vježbe uz pomoć debljih elastičnih guma.
2. Ako je problem u trigger točkama – foam rolleri ili loptice.
3. Ako je problem u rastezljivosti mekog tkiva (fleksibilnosti) – vježbe istezanja (pasivno, aktivno, PNF).
4. Ako je problem u živčanoj komponenti – vježbe za provodljivost živca.
5. Ako je problem u motoričkoj kontroli – senzomotoričke vježbe i učenje pravilnog obrasca pokreta.

Za sve navedeno postoje testovi koji su lako dostupni i na YouTube stranicama, bitno je razumjeti principe kako bi mogli definirati problem i kako bi ga uspješno riješili.

Preporuke:

• testirajte opseg pokreta u zglobu,
• ubacite vježbe mobilnosti i stabilnosti na početku svakog treninga za kritične zone (ili stavite prioritet na razvoj funkcionalnosti kroz par tjedana),
• ukoliko ne želite istraživati u kojem dijelu tijela je problem i koja komponenta je limitator – ubacite lijek širokog spektra: na početku svakog treninga provodite par vježbica za svaku komponentu (ukupno trajanje svih vježbi 10-15 min).

Literatura:

• Marković, G., 2016. MM Akademija Funkcionalnog pokreta, Smjer – funkcionalni trening, Seminar 1 Funkcionalni trening pokretljivosti.
• NASM Essentials of personal fitness training, 1st edition. Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, 2011.
• Movement. Gray Cook,  2010.

Objavljeno 25.11.2017.