Stara poslovica kaže - Doručkuj kao kralj, ručaj kao građanin, večeraj kao prosjak. I čini se, još uvijek se nije ofucala.
No, ne  biste vjerovali koliko ljudi NE doručkuje. Izgovori su razni - od uštede na kalorijama do klasičnog "nemam vremena". I jedni i drugi i oni s ne znam kakvim sve opravdanjima su u velikoj zabludi.
Čak ni noćne ptice iliti oni koji sebe definiraju da nisu jutarnji tipovi mogu naučiti dobro i zdravo doručkovati i pritom uživati.

Možda zvuči čudno, no to što se preporuča ujutro klopati kao kralj,ne znači da bi doručak trebao biti na foru "daj šta daš" i "glavno da nešto strpam u kljun". Zavirimo malo u sastavne dijelove dobro strukturiranog doručka.

1. NE- Žitarice sa čijih se kutija cere raznorazni čudnovati likovi, presvučeni, obloženi i veličanstveno hrskavi krispiji, jednom rječju - žitarice koje to više gotovo da i nisu.

DA - Obične, skromno upakirane "samo" pahuljice sa "no sugar added", zobene ili miješane -odluka je na vama.

2. NE - Bijeli kruh i pecivo- Kao i višestruko prerađene žitarice, brzo ćete ih probaviti i brzo postati gladni, cendravi i umorni.

DA- Integralni i crni kruh i peciva, toast i dvopek - Jer sadrže vlakna koja garantirano daju daleko trajniju energiju i mentalni stimulans za naporni radni dan koji vas čeka. Poboljšajte zato svoju radnu učinkovitost držeći se ovog pravila!

3. NE - Krafne, lisnata tijesta i ostala ekipa

DA- Povremeno i ako imate vremena bolje su onda palačinke pečene na teflonki s minimum masnoće, sa svježim voćem ili pekmezom bez šećera. Ako vam je do slatkog i negdje u toku dana ga morate "upakirati" , jutro je ipak najidealnije vrijeme za takav prilijev energije, a nemate vremena, onda pekmez s manje/bez šećera ili med iskombinirajte s nekom od poželjnih krušnih opcija.
Također, možete se počastiti domaćom štrudlom ili pitom s voćem, voćnim kolačem bez puno masnoća i šećera koji vam je ostao od fešte ili, evo, sad, od ovih blagdana.
Ili, "drmnite" bananu i malo čokoladno mlijeko/kakao od/s obranim mlijekom.

4.NE -Kava s punomasnim mlijekom, šlagom ili slatkim vrhnjem.

DA - Kava obična ili s obranim mlijekom, čaj (biljni, zeleni, voćni), voćni sokovi bez šećera - daleko su kvalitetniji izbor i osvježit će vas bolje nego ona prva opcija.

5. NE - Čokoladice s puno "sticky" karamela, kokosa, ruma i marcipana - Prazne su to i jadne kalorije, obični niškoristi koji će vas brzinom svjetlosti "dignuti", ali ćete istom brzinom "tresnuti" natrag u stvarnost gdje ste pospani, letargični i osjećate se kao da vas je pukla južina.


DA - Svježe voće i voćni sokovi bez šećera. Voćna salata izvrstan je izbor za rano ujutro pogotovo za one koji imaju averziju prema jutarnjem obroku jer ima ništa ne ide na želudac u jutarnje sate. Osvježava, vitaminizira i energizira -  nešto slabije u slučaju svježeg, ali zato više u slučaju sušenog voća.
Budite kreativni i kombinirajte voće po izboru s jogurtom i žitaricama/sjemenkama, šakom lješnjaka/badema ili s posnim sirom.

Slijede dvije kategorije jela za doručak manje ili više na brzaka:

6. Shakeovi - Kad tražite i trebate jedan "quick energy boost" odnosno, nešto što će vas brzo i kvalitetno podignuti, mogli biste posegnuti za shakeom. Trebaju vam proteini i/ili mlijeko/jogurt i voće, te neki potencijalni dodatni sastojci. Zatim treba vam štapni mikser ili multipraktik, ali i recepti koje potražite na Fitness.com.hr

7. Sendviči - Za brzo spremanje sendviča savjetujem "sendvič - listu" ili "sendvič-metar" . Riječ je o listu papira koji nataknete na frižider a služi vam kao podsjetnik za slaganje zdravih sendviča dok ga ne memorirate a sve u svrhu slaganja dobrih sendviča od zdravih sastojaka i brzinski.
Ovakva lista može vam biti od velike pomoći kad ste u žurbi da ne skrenete s vašeg Fit puta, a morate otići od kuće s lunch/breakfast paketom. I zaista je jednostavno za napraviti. U prvi stupoac popišite vaše krušne opcije - integralni kruh/ pecivo/ dvopek/krekeri/toast/tortilja .
U drugi stupac nabrojite ponudu proteina - hladno pečena pureća/pileća prsa ili salama/šunka od istih, posni sir, mliječni/sirni namaz, prešana šunka od buta, pršut bez masnih dijelova. tuna, mozarella light, tvrdi sir s manje masti, tvrdo kuhana jaja (bjelanjci), tofu. Treći stupac - vaše favourite povrće - zelena salata&co, paprika, rajčica, kiseli krastavci, cikla, mrkva, ribani hren. I na kraju u četvrti red upišite vaše omiljene prihvatljive začine - senf, hren umak, šalša/pasirana rajčica/ajvar.

Kao što vidite, nije tako teško dobro doručkovati kao što mislite, jer toliko je zdravih a ukusnih opcija.
Doručak je dobar za vitku liniju jer sprečava grickanje u ostatku dana, poboljšava koncentraciju i mentalne sposobnosti, osigurava hranjive tvari i dragocjen je izvor energije - sve to ako je dobro sročen.
Iz gore navedenog možete zaključiti da je zdravih i pametnih varijacija na temu bezbroj. A gore navedeni su samo "neki od".
Po ovim smjernicama možete i sami osmisliti milijun kombinacija i dodati vašem doručku vaš osobni štih.

Objavljeno 03.01.2010.