Znanstvenici s Odjela za fiziologiju Sveučilišta u Granadi (UGR) pokazali su da kofein (oko 3 mg/kg, što je ekvivalent jedne jake kave) koji se unese pola sata prije aerobnog treninga značajno povećava brzinu sagorijevanja masti. Također, znanstvenici su otkrili da su, ako se trening radi u poslijepodnevnim satovima, učinci kofeina izraženiji nego ujutro.

Ramírez-Maldonado i sur. u svojoj su studij željeli utvrditi povećava li kofein - jedna od najčešće konzumiranih ergogenih tvari u svijetu za poboljšanje sportskih performansi - oksidaciju ili "sagorijevanje" masti tijekom treninga. Unatoč činjenici da je njegova konzumacija u obliku suplemenata vrlo česta, znanstveni dokazi o pozitivnim utjecajima kofeina su i dalje prilično mali i ograničeni.

"Preporuka da se ujutro vježba na prazan želudac kako bi se povećala oksidacija masti vrlo je česta u vježbačkim krugovima. Međutim, ovoj preporuci možda nedostaje znanstvena osnova, jer nije poznato je li to povećanje posljedica vježbanja ujutro ili zbog nedostatka hrane na dulji vremenski period (tijekom noći)", objašnjava vodeći autor ovog istraživanja.

U istraživanju je sudjelovalo ukupno 15 muškaraca (prosječne dobi 32 godine) koji su četiri puta ispunjavali test vježbi u sedmodnevnim intervalima. Ispitanici su u 8 i 17 sati unosili 3 mg/kg kofeina ili placebo (svaki je ispitanik ispunio testove u sva četiri stanja nasumičnim redoslijedom).

Uvjeti prije svakog testa vježbi (nekoliko sati proteklo od posljednjeg obroka, treninga ili konzumacije stimulativnih tvari) bili su strogo standardizirani, pa je oksidacija masti tijekom vježbanja izračunata u skladu s tim.

Maksimalna oksidacija masti

"Rezultati našeg istraživanja pokazali su da je akutni unos kofeina 30 minuta prije izvođenja aerobnog testa vježbi povećao maksimalnu oksidaciju masti tijekom treninga, bez obzira na doba dana", objašnjava jedan od autora studije.

Potvrđeno je postojanje dnevnih varijacija u oksidaciji masti tijekom vježbanja, pri čemu su vrijednosti veće poslijepodne nego ujutro za jednake sate posta prije treninga.

Ovi rezultati također pokazuju da kofein povećava oksidaciju masti tijekom jutarnjeg treninga na sličan način kao što se bilježi oksidacija bez unosa kofeina u popodnevnim satima.

Ukratko, nalazi ove studije sugeriraju da kombinacija akutnog unosa kofeina i aerobnih vježbi izvedenih umjerenim intenzitetom u popodnevnim satima pružaju optimalan scenarij za ljude koji žele povećati sagorijevanje masti tijekom treninga snage, te posljedično regulirati tjelesnu težinu i riješiti se viška masnoga tkiva.

Kako se objašnjava utjecaj kofeina na topljenje masti?

Pojačano topljenje masnoga tkiva nakon konzumacije kofeina može se pojasniti interakcijom ovog nutrijenta i masnih kiselina ljudskoga organizma. Masne kiseline su gradivni elementi masnih stanica i mogu biti izvor energije za organizam.

Kofein potiče lipolizu (proces razgradnje masti), zbog većeg oslobađanja adrenalina, stoji u studiji da Silve i sur. Lipoliza tada uzrokuje stvaranje masnih kiselina. Te se masne kiseline zatim oslobađaju u krv i transportiraju u mišiće kako bi se koristile kao energija.

Kofeinove sposobnosti sagorijevanja masti također su povezane s povećanom potrošnjom energije, ističu Goldstein i sur. Spoj adenozin u normalnim uvjetima potiče san i potiskuje uzbuđenje. Međutim, kofein i adenozin se natječu za iste receptore u mozgu. Dakle, kada je kofein dostupan, adenozin se manje veže, uzrokujući veću stimulaciju središnjeg živčanog sustava. U treningu to znači da se tijekom pokreta koristi više mišićnih vlakana.

Dodatno, nakon konzumacije kofeina, vježbači bilježe izvršavanje istih zadataka s manje napora. Unos kofeina prije treninga utječe i na osjećaj zadovoljstva sa samim treningom. Stoga, ovi faktori utječu na to da vježbač tijekom treninga unosi više energije i napora, a to posljedično uzrokuje veću potrošnju masnoga tkiva.

Niz je studija koje pokazuju da unos kofeina poboljšava trening, uključujući poboljšanu izdržljivost, poboljšane performanse u kratkotrajnim treninzima visokog intenziteta te u vježbama snage. Sportovi koji zahtijevaju veću koncentraciju i vještinu - poput timskih sportova, tenisa i golfa - također imaju koristi od unosa kofeina.

Na kraju, studije pokazuju da muškarci i žene reagiraju slično na kofein te da količina kofeina koju ljudi redovito konzumiraju ne utječe na učinak kofeina.

Reference:

1. Ramírez-Maldonado M, Jurado-Fasoli L, Del Coso J, R Ruiz J, Amaro-Gahete FJ. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 7;18(1):5.
2. da Silva LA, Wouk J, Müller V, Weber R, da Luz Eltchechem C, de Almeida P. i sur. Mechanisms and biological effects of Caffeine on substrate metabolism homeostasis: A systematic review. J App Pharm Sci. 2017; 7(6): 215-221.
3. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman, D. i sur. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010).

Objavljeno 17.09.2021.