Kraj godine tradicionalno se veže za donošenje odluka. Najčešće se radi o promjeni načina prehrane, a po količini dostupnih informacija stječe se dojam da usvajanje zdravih navika nikad nije bilo lakše nego u današnje vrijeme.

Još početkom ovog tisućljeća trebali smo se dobro potruditi kako bi došli do valjanih informacija o prehrani, fitnesu i zdravlju općenito. Danas svjedočimo tome kako zbog eksplozije različitih mogućnosti kreiranja sadržaja na internetu svatko od nas iz vlastite sobe može dati svoj doprinos navedenim temama što ima brojne prednosti ali isto tako i mane.

Problem s tim mnoštvom neprovjerenih informacija širi se u više pravaca – od pokušaja prodaje nepotrebnih proizvoda, naglašavanje određenih upitnih teorija u svrhu senzacionalizma i/ili promocije do fokusiranja na nebitne detalje i potpuno netočne informacije. Kako se snaći u svom tom moru različitih priča, gdje se skrivaju pravi odgovori i postoje li uopće?

Znanost o prehrani, kao i znanost općenito, još uvijek traži odgovore na mnoga pitanja. Mnogi konsenzusi još nisu doneseni i vrlo vjerojatno ni neće, no ipak postoje neke stvari koje znamo i koje su se s godinama razvile u osnovne principe, jasne i podržane mnogobrojnim studijama kroz više desetljeća istraživanja.

Neke od tih principa donosimo u nastavku.

1. Cilj određuje metodu

Ne postoji određeni način prehrane, kalorijski unos, lista prihvatljivih namirnica i bilo što tome slično što odgovara apsolutno svim ciljevima. Govoreći o najbitnijim odrednicama uspjeha bilo koje dijete već na početku ne smijemo zanemariti važnost definiranja onoga što želimo postići i to na jasan i konkretan način, a onda i važnost fokusiranja na isto.

Na primjer, ako je cilj kojem težite povećanje mišićne mase morate točno znati što to za vas znači i koje praktične korake morate poduzeti da biste ostvarili navedeno. Dakle, prioritizirati ćete kalorije, proteine i ugljikohidrate znajući da za rast mišićnog tkiva morate biti u kalorijskom suficitu, unositi dovoljno građevnog materijala u obliku proteina kao i optimalnu količinu ugljikohidrata za maksimiziranje cijelog procesa rasta.

Kvaliteta hrane vam neće biti toliko važna koliko će biti važno da jednostavno jedete dovoljno kako biste rasli i podržali intenzivne napore, a i rijetki će se u tim trenucima okrenuti nekom low carb principu imajući na umu potencijal ugljikohidrata za mišićni rast i trening performanse.

S druge strane, ako vam je cilj skinuti višak kilograma primijenit ćete sasvim drugu strategiju. Kalorije će i dalje biti najbitnije ali u suprotnom smjeru, a i sada ćete se truditi svoj jelovnik ispuniti što kvalitetnijom hranom kako biste od manje količine hrane izvukli što više nutrijenata, a pritom se osjećali sito i zadovoljno.

Omjer makronutrijenata možda će više ići u smjeru proteina i masnoća, ovisno o individualnom slučaju, a i praćenje unosa hrane postat će bitnije nego u slučaju prethodnog cilja dobivanja mišićne mase.

Kao što možete vidjeti, za uspjeh svakog plana prehrane kritično je jasno razumijevanje ciljeva i znanje kako prioritizirati sastavnice određenog načina prehrane kako bi se ti ciljevi postigli. To je temelj od čega sve kreće i sve ostalo čini mogućim.

2. U konzinstentnosti  je ključ

Kako biste saznali kako određeni način prehrane utječe na vaše tijelo trebate mu dati dovoljno vremena da pokaže svoju moć, a to nećete postići skakanjem s jednog na drugi dijetni princip svakih mjesec dana. Oboružajte se strpljenjem i kontrolirajte ono što možete, a to su sve one svakodnevne aktivnosti koje poduzimate na putu prema svom cilju.

Nije teško zanijeti se novom pomodnom dijetom, takozvanim magičnim suplementom, savršenim omjerom makronutrijenata koji se dijeli društvenim mrežama ili čudesnom namirnicom koja obećava brze rezultate i to pogotovo danas kada nove informacije iskaču preko noći, no takva praksa još nikoga nigdje nije dovela. Ne nasjedajte na lažna obećanja - nikad neće postojati nešto najbolje za svih, samo ono najbolje za vas u određenom trenutku vašeg života.

Trik je jednostavan i nalazi se u tome da se oduprete svakodnevnim distrakcijama i da nađete neki program kojeg ćete uklopiti u svoj životni stil toliko da ga uspijete izdržati barem pola godine, godinu ili koliko vam već treba da postignete rezultate ili bar vidite znatan progres.

3. Fokus na osnovama

Unatoč mnoštvu kompleksnih i često kontradiktornih informacija, prehrana je u biti puno jednostavnija nego što se na prvi pogled čini. U komplikaciju nas vode detalji u kojima se izgubimo zaboravljajući pritom one glavne istine koje uistinu pomiču kazaljku prema rezultatima.

Te glavne istine zapravo su one osnovne stvari koje čine bazu pravilne prehrane i koje nam daju najveći povrat na uloženo. Baš zato im je mjesto u ovom članku – čine osnovne odrednice svakog uspješnog plana prehrane, a mnogima su samo iste dovoljne da postignu bolju kompoziciju tijela, održe zdravlje i sveukupnu kvalitetu života.

Uklopite ih u svoj novi plan prehrane i već ste na pola puta prema uspjehu:

1. Važnost okruženja: Oslanjanje na moć volje u održavanju određenog režima prehrane često zakaže u samim počecima. To ne znači da ste slabi već da se služite pogrešnom taktikom. Napišite listu poželjnih namirnica, obavite kupnju, neke obroke pripremite unaprijed i uredite kuhinju tako da sve ono što je za vas dobro stavite na vidljivo mjesto. Okružite se onime što vam je potrebno za uspjeh i uspjet ćete.

2. Princip energetske ravnoteže: Ako uspijete kontrolirati energetsku ravnotežu, uspjet ćete kontrolirati svoju tjelesnu težinu. Ne vjerujte onima koji tvrde da zbog raznih drugih faktora ovaj princip temeljen na zakonu termodinamike u našem tijelu ne vrijedi – ako unosite više energije nego što vašem tijelu treba niti 100% zdravih namirnica na vašem jelovniku vam neće pomoći da izgubite na težini.

Isto tako vam niti 20 sati treninga tjedno neće pomoći da dobijete na mišićnoj masi ako ne jedete sukladno povećanim potrebama vašeg tijela. Koju god dijetu odabrali ovo će biti glavni razlog uspješnosti ili neuspješnosti iste, a ne neka namirnica koju "niste smjeli pojesti".

3. Kvaliteta hrane: IIFYM pristup nam dokazuje: možemo smršavjeti jedući sladoled cijeli dan sve dok time održavamo energetski deficit. No, je li to baš mudra ideja? Zaključite sami. Ako pogledate sve dijete koje postoje od svojih početaka velika većina njih uz princip energetske ravnoteže u sebi sadrži i princip kvalitete hrane.

Koji god način prehrane izabrali dati će vam rezultate ako se njime odmaknete od procesirane hrane koju ste svakodnevno konzumirali. Ne samo da time na pozitivniji načinu utječete na kompoziciju svog tijela te općenito zdravlje već i samo pridržavanje plana činite lakšim. Cjelovita hrana poput povrća i voća, cjelovitih žitarica, proteina i zdravih masnoća čini vas sitijima, daje vam mnoštvo energije za svakodnevne aktivnosti i zbog svoje nutritivne gustoće omogućava vam da jedete više dok mršavite. Isplati se, zar ne?

4. Magična dijeta? Ne postoji

Nema ništa magično u zoni, paleu, keto dijeti, povremenom postu niti bilo kojem drugom načinu prehrane koji obećava rezultate zbog svojih posebnih svojstava. Posebna svojstva su gore nabrojana i u njima leži tajna svakog od njih. Kontrola kalorija, kvaliteta hrane, pravilno okruženje, konzistentnost – sve su to neke od zajedničkih sila koje stoje iza uspjeha pobornika istih.

Svi ovi pristupi možda jesu za vas, a možda i nisu. I sama znanost se u tome slaže - svoju istinu morati ćete eksperimentiranjem otkriti sami. Za to čak i nije potrebno odabrati bilo koju od ovih metoda, dovoljno je samo voditi se ovim smjernicama i osmisliti svoj put.

A ako baš želite imati neki okvir kojeg ćete slijediti odlučite isprobati jednu od njih. Znajte samo to da niti jedna nije najbolja sama za sebe, takvom za vas postaje tek kad se savršeno uklopi u vaš životni stil i dovede vas do cilja.

Objavljeno 05.01.2021.