U posljednjim godinama, jedna je dijeta izazvala puno interesa, ali i jako puno lomljenja kopalja među pobornicima i protivnicima načela koja ova dijeta promovira. Riječ je o dijeti engleskoga naziva If It Fits Your Macros (IIFYM), a koja u slobodnog prijevodu znači – „ako zadovoljava vaše makronutrijente“, a ponekad je se zove i „fleksibilna dijeta“.

IIFYM je iznimno popularna jer osoba koja provodi ovu dijetu može jesti doslovno što god poželi dok god u dnevnom unosu zadovolji propisan unos pojedinih maknonutrijenata. Dakle, bitno je unijeti potrebnu dozu ugljikohidrata, proteina i masti, a nevažna je kvaliteta ili vrsta njihovih izvora.

Dakle, prema IIFYM prehrani:

• Ne postoje loše ili zabranjene namirnice
• Osobe koje provode ovu dijetu nemaju osjećaj da su na dijeti
• Lako je se može provoditi
• Osobe koje provode ovu dijetu mogu i dalje jesti svoje najdraže namirnice

Kako se provodi IIFYM?

Baza IIFYM su dva izračuna: osobni TDEE svake osobe, odnosno ukupna dnevna energetska potrošnja i ciljana količina pojedinih makronutrijenata potrebnih u danu za ostvarenje postavljenih ciljeva. TDEE je zbir bazalnog metabolizma (REE) i dodatne dnevne energetske potrošnje kroz različite oblike aktivnosti.

Formula koju se koristi da bi se doznao nečiji TDEE najčešće je Mifflin, M. D., St Jeor formula kojom se računa REE, odnosno energetska potrošnja u stanju mirovanja.

Formula je kako slijedi:

Za muškarce:

10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine (y) + 5 = REE

Za žene:

10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine (y) - 161 = REE

Ovaj zbroj se potom umnaža s količinom aktivnosti koju osoba napravi u danu, kako bi se dobio TDEE. Količina aktivnosti se dijeli u 4 kategorije:

• Sjedilački
• Lagano aktivan
• Umjereno aktivan
• Ekstremno aktivan

Prema navedenim kategorijama, računa se prosječna dnevna potrošnja energije te se taj izračun koristi za obračun TDEE.

Zašto su važni makronutrijenti?

IIFYM prehrana prati unos makronutrijenata jer o njima ovise rezultati. Prema obračunu TDEE lako je obračunati gubljenje kilograma, ostajanje na istoj težini ili dobivanje težine, ali omjer makronutrijenata u tom obračunu je bitan kao pomoć da se izgube ili dobiju kilogrami na način da se postignu ciljevi u tjelesnoj kompoziciji koji su postavljeni.

Ako je cilj dobivanje na mišićnoj masi, tada je bitno unositi dovoljne količine proteina, koji su potrebni mišićima za kvalitetan mišićni rast.

Ako je cilj gubljenje masnoga tkiva, i tada je potreban kvalitetan i dovoljan unos proteina, kako tijelo ne bi koristilo mišićna tkiva (katabolizam) za dobivanje energije, umjesto topljenja masnoga tkiva.

U trećem slučaju, osoba će trebati zadovoljiti primjerice dovoljan unos ugljikohidrata kako bi se nadomjestile rezerve izgubljene intenzivnom tjelesnom aktivnošću.

Fleksibilna dijeta ili IIFYM pomaže osobi da bude pod kontrolom s svojim energetskim unosom te utjecajem koji će on imati na tjelesnu kompoziciju.

Stoga, osobe koje slijede IIFYM mogu jesti koju god žele hranu dok god ona zadovoljava propisanu količinu pojedinih makronutrijenata. Dakle, nije bitno iz kojih namirnica potječu makronutrijenti, već samo ima li ih dovoljno.

Provedba IIFYM

Jednostavno korištenje IIFYM prehrane uvelike olakšavaju različite aplikacije za ametne telefone, poput MyFitnessPal, MapMyFitness ili MyMacros+.

Osim aplikacija, za ovu dijetu je potrebno imati kućnu vagu za mjerenje namirnica te dobre posudice s označenim mjerama.

Problemi s IIFYM

Iako se čini jednostavnim, IIFYM zahtijeva dosta znanja o namirnicama, njihovom nutritivnom sastavu, ali i o utjecaju makronutrijenata na ostvarenje zacrtanog cilja. Naime, IIFYM će donositi rezultate onda kada je dobro određen omjer pojedinih makronutrijenata koji se unose u danu, ali i njihova ukupna količina.

No, osim količine i omjera makronutrijenata koje trebate odrediti u danu, bitno je uvrstiti još jednu razinu strukture reguliranja IIFYM prehrane. Naime, s obzirom na vaše dnevne aktivnosti, bitno je slagati i obroke, jer vrlo lako se može dogoditi da primjerice sve dozvoljene ugljikohidrate pojedete za doručak, a u drugom dijelu dana vam treba više energije za koju više nemate izvora. Dakle, razmišljajte o ukupnoj količini, omjeru i raspodjeli makronutrijenata. Tek kada sve to uvrstite u plan i rezultati će početi pristizati.

Na što treba paziti?

Postoji nekoliko točaka na koje treba posebno paziti kada se krene s provedbom IIFYM dijete. Naime, temelj ove dijete nije ono što mnogi žele: jesti nezdrave namirnice s izlikom da je 100 kcal iz Nutelle isto kao i 100kcal iz brokule!

Mikronutrijenti – vitamini i minerali su iznimno bitni za pravilno funkcioniranje organizma i potrebno je voditi računa o zadovoljenju potrebe organizma za svim mikronutrijentima. Jasno je da će tu ona gore spomenuta brokula puno više pomoći od Nutelle.

Loš odabir ugljikohidrata – slično kao i kod nebrige za vitamine i minerale, mnogi će dnevne potrebe za ugljikohidratima radije zadovoljavati iz slatkiša, nego iz zobene kaše. Iako su oboje ugljikohidrati razliku ćete vrlo brzo osjetiti: kratak nalet energije i vrlo brz pad koji se događa nakon slatkiša uz koji je puno teže funkcionirati kroz dan, za razliku od zobene kaše koja daje energiju kroz duži vremenski period i bez većih oscilacija u razini šećera u krvi.

Loše masti: unos masti nikako se ne bi smio temeljiti na lošim mastima iz sladoleda, pekarskih proizvoda ili pizze. Naime, ove i slične namirnice sadrže određeni udio masti, ali nedostaju esencijalne masti koje su potrebne za održanje zdravlja srca, razine kolesterola te održanje vitke linije.

IIFYM za početnike

U nekoliko koraka, IIFYM bi trebalo oblikovati po sljedećim koracima:

1. Izračunajte svoj kalorijski cilj
2. Odaberite omjer makronutrijenata unutar tog kalorijskog cilja
3. Preračunajte makronutrijente u grame

I na kraju, budite spremni da ćete prva dva koraka morati mijenjati jer će se metabolizam vrlo brzo prilagoditi novim uvjetima, a za rezultate ćete mu redovno morati postavljati nove ciljeve za prilagodbu.

IIFYM dijeta nije stroga poput mnogih drugih dijeta, već je značajno prilagodljiva ciljevima, funkcioniranju organizma i nutritivnim preferencijama. Bitno je imati potpuni uvid u nutrijente koje unosite i pratiti reakcije organizma na namirnice te pravovremeno unositi promjene koje će u određenom vremenskom periodu doprinijeti ostvarenju cilja.

Objavljeno 15.05.2018.