Sljedećih šest obroka imaju nešto zajedničko: savršeni su. Jednostavni su koliko to mogu biti i idealni su jer vam pomažu da izgradite mišiće (pod uvjetom da ste redovito u teretani), izgorite masnoće i jednostavno budete zdraviji. I, znače izvrsnu prehranu cijeli dan.

Niste sigurni što ćete pojesti za doručak? Ručak? Večeru? Sve navedeno? Sad ćete saznati. Iako ćete morati malo prilagoditi porcije vašim proporcijama, obroci koji slijede univerzalno su prijateljski raspoloženi prema svim bilderima. Uživajte.

Savršen doručak

• 4-6 bjelanjaka i 2 cijela jaja
• 1 porcija zobenih žitarica
• 1 banana

Otprilike: 525 kalorija, 38 g proteina, 59 g ugljikohidrata, 15 g masnoća.

Zašto?

Jaja, univerzalna osnovna stavka bodybuildinga, nude lako probavljive proteine koji potiču rast mišića. Zobene žitarice osiguravaju kompleksne ugljikohidrate bogate energijom i banane sadrže fruktozu i kalij, koji podržava formiranje glikogena u jetri i mišićima koji minimalizira razgradnju mišića u tijelu.

Savjet za dobivanje mase

Zamijenite 0,4 ml nemasnog mlijeka vodom u pripremi zobenih žitarica.

Savjet za skidanje kila

Jedite samo bjelanjke da smanjite masnoće i kalorije i bananu zamijenite šalicom jagoda (skida dodatnih 50 kalorija).

Savršen ručak

• 170-255 g ekstra nemasne mljevene govedine
• 2 šalice tjestenine
• 3/4 šalice brokule

Otprilike: 700 kalorija, 60 g proteina, 83 g ugljikohidrata, 13 g masnoća.

Zašto?

Kad je u pitanju izgradnja mišića nema bolje namirnice do govedine jer sadrži kreatin, sve potrebne aminokiseline i puni kompleks B vitamina te je puna željeza pa pomaže u proizvodnji energije. Tjestenina osigurava ugljikohidrate koji su nužni za energiju, a u brokuli se nalaze spojevi koji pomažu u regulaciji masnoća.

Savjet za dobivanje mase

Birajte nemasnu, ne ekstra nemasnu govedinu (oko 10 do 15 % masnoća umjesto ispod 10%). Višak masnoća i kalorija sprečavaju izgaranje glikogena i proteina za bolji rast.

Savjet za skidanje kila

Umjereno konzumirajte ugljikohidrate. Pojedite 1 šalicu tjestenine, ali udvostručite brokulu koja ima malo kalorija, puno vlakana i pomaže u kontroliranju osjećaja gladi.

Savršen obrok prije treninga (Jedan sat prije treninga)

• 1 šalica nemasnog (posnog) svježeg sira
• 4 kriške raženog tosta s 2 čajne žličice džema od grožđa

Otprilike: 532 kalorije, 35 g proteina, 89 g ugljikohidrata, 4 g masnoća

Zašto?

Protein iz svježeg sira otpustit će se u krvotok točno u vrijeme tjelovježbe, sprečavajući razgradnju mišića. Džem od grožđa djeluje na razinu inzulina i također smanjuje razgradnju mišića. Raženi kruh sadrži ugljikohidrate koji se sporo probavljaju, sprečavajući da šećer u krvi naglo padne što se može dogoditi kad jedete samo šećer.

Savjet za dobivanje mase

Uključite više džema u obrok kako biste spriječili pražnjenje zaliha glikogena.

Savjet za skidanje kila

Pojedite dvije kriške tosta radi kontrole unosa ugljikohidrata, ali nemojte se odreći džema jer će vam trebati nalet energije da spriječite razgradnju mišića.

Savršeni obrok nakon treninga

• Whey protein shake (2 mjerice pomiješane s vodom)
• 1 šalica riže s 4 čajne žličice grožđica

Ponudu whey proteina možete pogledati u našem web shopu.

Otprilike: 549 kalorija, 45 g proteina, 91 g ugljikohidrata, 2 g masnoća.

Zašto?

Oporavak i rast. Proteini i ugljikohidrati koji se brzo probavljaju pomažu pri procesu oporavka. Whey je izvrstan izvor aminokiselina, a mješavina riže i grožđica sadrži koncentrirane ugljikohidrate koji dižu razinu inzulina koji je potreban za oporavak mišića.

Savjet za dobivanje mase

Porciju riže povisite na 1 i pol šalicu za više jednostavnih ugljikohidrata.

Savjet za skidanje kila

Pojedite 1/2 šalice riže i 1-2 čajne žličice grožđica.

Savršeni obrok u bilo koje vrijeme (sendvič od puretine)

• 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica
• 2-3 kriške nemasnog sira
• 3-4 kriške salame od purećih prsa
• senf i nemasna majoneza

Otprilike: 316 kalorija, 36 g proteina, 34 g ugljikohidrata, 4 g masnoća.

Zašto?

Praktičnost i toliko potreban šesti obrok u danu. Uravnotežena kombinacija proteina, ugljikohidrata i masnoća ovog sendviča idealna je za povećanje mase.

Savjet za dobivanje mase

Dodajte čašu nemasnog mlijeka i voćku imate li brži od uobičajenog metabolizma.

Savjet za skidanje kila

Koristite kruh s malo ugljikohidrata kako biste kontrolirali unos ugljikohidrata i kalorija.

Savršena večera

• 200-255 g pilećih prsa
• 1 slatki krumpir
• 1 šalica graška, kukuruza i mrkve

Otprilike: 603 kalorije, 69 proteina, 61 g ugljikohidrata, 7 g masnoća.

Zašto?

Kombinacija ugljikohidrata i nemasnih proteina u ovom obroku povisuje razinu inzulina u krvi, pospješujući hormonsko okruženje koje je idealno za mišićni rast. Slatki krumpir se sporo probavlja i na taj način potpomaže u očuvanju tog okruženja, a nemasni protein kao što su pileća prsa drži tjelesne masnoće pod kontrolom.

Savjet za dobivanje mase

Dodajte visoku čašu nemasnog mlijeka i pirjajte piletinu u ekstra djevičanskom maslinovom ulju da biste dobili dodatne proteine i esencijalne masne kiseline koje potpomažu razvoj.

Savjet za skidanje kila

Pojedite pola slatkog krumpira i zamijenite predloženo povrće, koje sadrži više kalorija, s povrćem koje je manje kalorično, kao na primjer mahune.

Objavljeno 24.02.2023.