Čitajući literaturu o treningu i prehrani vrlo često ćete nailaziti na pojam glikogena. Od praznih glikogenskih rezervi, do njihovog popunjavanja, glikogen igra važnu ulogu u stvaranju energije za aktivnosti.

Što je glikogen?

Po svojoj strukturi, glikogen je polisaharid glukoze koji primarno nastaje u jetri i mišićima. Koncentracija glikogena je nešto viša u jetri nego u mišićima (10%, naspram 2% po težini), ali veća koncentracija je smještena u skeletnim mišićima zbog njihove veće mišićne mase.

U jetri, sinteza i razgradnja glikogena je regulirana s ciljem održavanja razine glukoze u krvi, a prema zahtjevima organizma kao cjeline. Suprotno tome, u mišićima su ovi procesi regulirani zasebnim potrebama pojedinačnih mišića.

Njegova uloga je primarno vezana za ciklus glukoze koja se iz glikogena brzo pokreće i služi kao brzo dostupan izvor energije.

Dakle, glikogen se može definirati kao brzo i lako mobilizirajući pohranjeni oblik glukoze. Radi se o velikom, lančanom polimeru glukoze koji se u potrebi za glukozom razbija.

Kako se sintetizira i razgrađuje glikogen?

Sinteza i razgradnja glikogena su relativno jednostavni biokemijski procesi. Razgradnja glikogena se sastoji od tri koraka:

1. otpuštanje glukoza 1-fosfata iz glikogena
2. preoblikovanje supstrata glikogena kako bi se omogućila daljnja razgradnja, i
3. konverzija glukoza 1-fosfata u glukoza 6-osfat za daljnji metabolizam.

Sinteza glikogena zahtijeva aktiviranu formu glukoze, uridin difosfat glukozu, koja je nastala reakcijom uridin trifosfata i glukoza 1-fosfata. Kao i u slučaju razgradnje glikogena, molekula glikogena mora biti preoblikovana da bi se mogla nastaviti njezina sinteza. U tom složenom procesu sudjeluje više enzima i hormona.

Glikogen pohranjen u jetri mišićima sudjeluje u mnogim procesima u normalnom funkcioniranju ljudskog metabolizma. Jetra je organ odgovoran za kontrolu razine šećera u krvi između obroka. Kada se dogodi pad razine inzulina, suprotan hormon, glukagon se otpušta. Glukagon potiče jetru na otpuštanje pohranjenog glikogena u krvotok kako bi se održale razine šećera u krvi.

Funkcija glikogena

Glikogen pohranjen u mišićima također ima važnu ulogu u normalnom funkcioniranju ljudskog organizma. Glavna funkcija naših mišića je pokretanje kostiju. Ovo nam omogućava izvršavanje svih lokomotornih zadataka s kojima se susrećemo u svakodnevnom životu. Nakon prvih 7-10 sekundi kretanja, tijelo počinje koristit glikolitičke putanje za korištenje energije.

Naime, u prvih desetak sekundi koristi se odmah dostupan ATP iz stanice. Poslije toga, tijelo mora resintetizirati ATP iz glukoze i pohranjenog glikogena postupkom koji se naziva glikoliza. Ovaj postupak zahtijeva nekoliko kemijskih reakcija. S obzirom na povećan broj potrebnih reakcija, ovom energetskom sustavu treba dulje da se aktivira od ATP sustava, ali je rezultat veća količina ukupne energije, nego u sustavu koji se koristi u prvim sekundama aktivnosti.

Glikogen sudjeluje u procesu koji se naziva glikoliza, a koji je zapravo postupak razbijanja ugljikohidrata. On traje ugrubo rečeno, od 10 sekunde fizičke aktivnosti do 2. ili 3. minute. Energija za glikolizu dolazi iz glukoze ili naše pohranjene forme glukoze – glikogena. Prosječna količina glikogena koju ima osoba kad su te rezerve popunjene je oko 1500-2000 kcal.

Energija iz glikogena

Zbog svega navedenog, glikogen se često smatra „zlatom za sporaše“, ali njegova količina je ograničena. Glikogen je pohranjena forma glukoze i ugljikohidrata kod ljudi. Ugljikohidrati su limitiran izvor energije koji doseže samo 1-2% ukupnih zaliha tjelesne energije.

Oko 80% ukupnih ugljikohidrata je pohranjeno u skeletnim mišićima, oko 14% je pohranjeno u jetri, a oko 6% u krvi, u obliku glukoze. Ovo predstavlja oko 300-400 g glikogena pohranjenog u mišićima i 70-100 grama pohranjenog u jetri. Očito je da su ove ograničene količine prilično male.

U stanju mirovanja, skeletni mišići koriste 15-20% periferne glukoze, dok se tijekom aktivnosti u visino od 55-60% VO2MAX korištenje glukoze od strane skeletnih mišića penje na oko 80-85% ukupno dostupne količine glukoze, a s povećanjem intenziteta aktivnost i taj udio još raste. Stoga, mišićni glikogen je presudan za resintezu ATP-a tijekom fizičke aktivnosti.

Posljedice nedostatka glikogena

Niz je studija potvrdilo da prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata ima direktan utjecaj na osjećaj umora i smanjene sportske performanse. Naime, ovakva vrste prehrane utječe na smanjene zalihe glikogena, a u tom slučaju mišići povećavaju iskorištavanje proteina i aminokiselina za proizvodnju glukoze, ponašajući se kao glukoneogeni prekursori.

S obzirom da su proteini i aminokiseline gradivni blokovi mišića, ovakvi procesi proizvodnje glukoze potiču razbijanje mišićnih tkiva i katabolizam. Pojednostavljeno, „mišić jede sam sebe“ povećavajući količinu proteina i aminokiselina koja se koristi za stvaranje energije. Ova situacija dovodi do mišićnih oštećenja i ozljeda.

Zbog svega navedenoga, jasno je da nakon napornog treninga u kojem su potrošene zalihe glikogena, preporučljivo je organizmu dati ugljikohidrate kojima će se nadomjestiti potrošene zalihe glikogena. U ovom periodu je najbolje unositi jednostavne ugljikohidrate koji će brzo doprijeti u krvotok.

Prema provedenim studijama, čak 20 sati je potrebno da se potpuno obnove zalihe potrošenog glikogena, čak i u slučaju normalne, a ne restriktivne prehrane. Stoga, popunjene zalihe glikogena na početku treninga potrebne su kao izvor energije za aktivnost koja slijedi. Nakon treninga, konzumacijom brzih, jednostavnih ugljikohidrata, popunjavaju se zalihe glikogena čime se sprječava mišićni katabolizam i smanjuje rizik od ozljede.

Objavljeno 08.08.2016.