Voda čini 50 do 70% ljudskog organizma, ovisno o starosti, spolu i tjelesnoj građi. Sa starošću taj postotak pada, a raste sa povećanom tjelesnom aktivnošću. Organizam mora biti dostatno opskrbljen tekućinom kako bi se mogle obavljati sve metaboličke funkcije.

Najbitnije funkcije vode u našem organizmu :

1. Transportiranje hranjivih tvari kroz cijeli organizam
2. Održavanje topline organizma
3. Uklanjanje štetnih proizvoda nastalih procesom metabolizma

Skoro polovica zastupljene vode u organizmu nalazi se u mišićima. Kako povećavamo fizičku aktivnost, tako se ubrzavaju i metabolički procesi, te se povećava i zastupljenost vode u našem organizmu. Voda je i glavni sastojak krvi, koja transportira dvije najbitnije tvari za naš organizam a to su kisik i glukoza.

Cirkulacija vode u našem organizmu :

• Odrasla osoba teška oko 70 kilograma sadrži 5 do 5,5 litara krvi


• Skoro 1400 litara vode procirkulira kroz mozak svaki dan


• 2000 litara profiltriraju bubrezi svaki dan


• Organizam proizvede na dan preko 8 litara tekućine koja sudjeluje u probavi


• Zdrava odrasla osoba izluči 2 do 2,5 litara tekućine mokrenjem, znojenjem i disanjem


• Vodom su posebno bogati: mozak, srce, pluća i muskulatura- stoga su isti ti organi vrlo osjetljivi ukoliko dođe do gubitka


• Voda nema energetske vrijednosti, ali niti jedna se namirnica u našem organizmu ne može sagoriti do energije bez vode

Voda je regulator tjelesne temperature. Znojenje organizam štiti od porasta tjelesne temperature. Kada ne bi bilo znojenja, osobi teškoj 70 kg nakon fizičke aktivnosti u trajanju od samo 30 minuta porasla bi tjelesna temperatura sa 37o na čak 47o.

Imajući na umu činjenicu da se proteini tijela počinju grušati tj. koagulirati na 42o, nije niti potrebno navoditi da bi bez znojenja nastupila smrt. Nadalje nedostatak tekućine uzrokuje naglo opadanje krvnog tlaka, grčenje mišića, suhoću stanica organizma, a time nemogućnost obavljanja vitalnih funkcija.

Nadoknada tekućine kada ne vježbamo

Ovdje vrijedi omjer 1 kcal= 1 ml tekućine, što znači da ukoliko je dnevni unos 2.500 kcal potrebno je i 2.500 ml odnosno 2,5 l tekućine.

Ili:

30 ml do 35 ml potrebno je po kilogramu tjelesne težine što opet iznosi 70 kgX 35 ml= 2.450 ml ili 2,45 l.

Spomenuto je da ljudski organizam sadrži 50 do 70% tekućine, međutim 50% je zapravo rezerva. Gubitak se tekućine treba stalno nadoknađivati. Ukoliko jedete pravilno, kroz krutu ćete hranu na dan unijeti 700- 1500 ml vode, no tu još uvijek ostaje prostor za dodatnih 1500 ml vode koju ćete unijeti kroz različite napitke.

Ukoliko se ne bavite intenzivno sportom trebali bi izbjegavati napitke bogate na kofeinu ili alkoholu jer su to diuretici.

Upravo je to i razlog da se preporuča čaša vode uz šalicu kave, jer će voda poticati brži prolaz kave odnosno kofeina kroz organizam.

Povećani unos tekućine neophodan je kod sportaša! Sa svakom fizičkom aktivnošću veliki se dio potrošene energije pretvara u toplinu, da bi organizam izbjegao prekomjernu tjelesnu toplinu počinje se znojiti. Za vrijeme vrućine sportaš može izgubiti čak dvije litre tekućine po jednom satu treninga.

Jednostavno je rješenje: Pijte, pijte i pijte, prije treniga, za vrijeme i nakon, nemojte čekati osjet žeđi. Kada osjetite žeđ to je već znak da organizmu ponestaje tekućine i uskoro neće moći funkcionirati pravilno.

Sami sebi odredite potrebnu količinu tekućine: Jednostavno se izvažite prije i nakon treninga, onaj gubitak na tjelesnoj težini je upravo vama potrebna količina tekućine!

Odaberite za sebe najbolji napitak

Ne postoji jedinstveni napitak koji će odgovarati svakoj osobi, u svakom sportu i u svakoj fazi treniranja. Kvalitetan će napitak biti lagan za popiti, znači bez jakih okusa, neće stvarati pritisak i težinu u želucu i biti će brzo iskorišten u organizmu.

Prvi i osnovni cilj svakog sportskog odnosno energetskog napitka je nadoknada izgubljene tekućine !

Različiti ciljevi, različita preporuka napitaka

Ciljevi se kod sportaša odnosno fizički aktivnih osoba vrlo lako mogu odrediti :

1. smanjenje suvišne tjelesne težine
2. održavanje mišića i produljenje izdržljivosti
3. pojačana izgradnja mišićne mase i dobivanje snage u mišićima

Smanjenje suvišne tjelesne težine

Ovdje odabir pada na niskokalorične osvježavajuće napitke, obogaćene vitaminima, mineralima i najbolje L-karnitinom koji će dodatno pospješiti sagorijevanje i pretvaranje suvišne masnoće u energiju. Osvježavajući napici su hipotonični, što znači da im je koncentracija niža od koncentracije naše tjelesne tekućine.

Plan pijenja

Prije treninga - dolaskom u fitness centar popiti 2 dl neke light tekućine ili obične vode, nakon oblačenja sportske opreme popiti narednih 1 do 2 dl, a tijekom treninga treba piti svakih 15 minuta 1 do 2 dl.

Nakon treninga ne piti ispod 3 dl tekućine !

Dobro je znati : i voda je borac protiv masnoće !

Održavanje mišića i produljenje izdržljivosti

Kako bi postigli povećanu izdržljivost, neophodni su ugljikohidrati, jer upravo su ugljikohodrati brzi izvor energije. Ako je unos ugljikohidrata nedovoljan, počinje se trošiti rezervni krvni šećer glikogen te se ubrzo izgubi cjelokupna energija organizma.

Pravi ugljikohidratni napitak sadži 60 do 100 g ugljikohidrata, a najpoželjniji je ugljikohidrat maltodekstrin, on je brz, ali dugotrajan izvor energije; ne povisuje razinu inzulina, ne stvara digestivne probleme i ne potiče na trošenje rezervnog šećera glikogena za razliku od ugljikohidratnih napitaka koji sadže običnu glukozu. Napici bogati na ugljikohidratima nazivaju se energetski napici.

Energetski se napici konzumiraju kao brz izvor energije prije i tijekom treninga. Obično su hipertonični što znači da im je koncentracija veća nego koncentracija tekućine sadržane u našem organizmu.

Neposredno nakon fizičke aktivnosti neophodna je brza nadoknada izgubljene tekućine i minerala. Kako bi izbjegli neželjene gubitke tekućine, svi sportaši čiji sportovi zahtijevaju izdržljivost trebali bi unositi i izotonične napitke, čija je koncentracija jednaka koncentraciji tjelesne tekućine, a obogaćeni su najbitnijim mineralima kako bi brzo mogli nadomjestiti izgubljene.

Plan pijenja

Prije treninga : Neposredno prije popiti 5,0 dl ugljikohidratnog napitka (kroz nekoliko navrata).

Tijekom treninga : osvježavajući napitak i to po 2,0 dl svakih 15 minuta

Nakon treninga : 5,0 dl do 7,5 dl hipotoničnog ili izotoničnog napitka, za nadoknadu izgubljene tekućine.

Savjet: Svaki sportaš kome je potrebna povećana izdržljivost uz osvježavajući napitak trebao bi unositi dodatno i aminokiseline.

Na svakih 10 kilograma tjelesne težine trebali bi unositi po 1 BCAA tabletu, čime održavaju mišiće i potiču regeneraciju organizma. Nakon treninga obavezno popiti jednu L-glutamin kapsulu za osnaživanje cjelokupnog imunološkog sustava, te kao zaštita od prehlade.

Najnovija istraživanja :

Vrijeme regeneracije moglo bi biti drastično smanjeno ukoliko se na pravilan način opskrbite potrebnom tekućinom. Dodatno se može ubrzati regeneracija i skladištenje rezervnog glikogena, ukoliko se unose peptidi (kratkolančani proteinski lanci). Najbolje djeluju peptidi iz proteina mlijeka, posebice kazeina.

Na Olimpijskim igrama u Ateni 2004. nizozemska reprezentacija je nakon treninga koristila uz ugljikohidratni napitak i dodatak peptida. Već nakon prvog treninga i prve konzumacije, sportaši su se osjećali odmorno i osnaženo i bili su spremni za brz povratak treningu.

Objavljeno 12.10.2006.