Jasno je, vlakna su važna u prehrani, zbog niza funkcija koje imaju. Dijetalna ili prehrambena vlakna spadaju u grupu složenih ugljikohidrata ili polisaharida, a dijelimo ih prema topivosti na topiva i netopiva.

Najbolji izvori topivih vlakana su voće (citrusi, jabuke), zob, ječam i mahunarke dok se netopiva vlakna nalaze u pšeničnim i zobenim mekinjama, integralnom kruhu, žitaricama i povrću.

Vlakna imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje:

• pomažu kod zatvora ili proljeva - vlakna imaju povećanu sposobnost vezanja vode, te tako povećavaju volumen stolice
• preventivno djeluju na pojavu hemoroida
• smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva (razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva)
• utječu na normalizaciju razine glukoze u krvi, snižavaju razinu kolesterola te pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje
• pojačavaju metabolizam energije pa su vlakna odlična kao namirnica za osobe na redukcijskim dijetama

Studije pokazuju da osobe koje redovito i svakodnevno konzumiraju vlakna imaju najbolje zdravlje. Preporuke za dnevni unos su 20 – 35 g/danu (radi predodžbe - 1 jabuka prosječne veličine ima oko 3 – 3.5 grama vlakana). Nažalost, prosječan unos je daleko ispod prosjeka, oko 15-17 g/dan.

Namirnice bogate vlaknima:

1. Chia sjemenke (34,4%)

Chia sjemenke su super sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem. No, s 34,4 grama vlakana na 100 grama ovih sjemenki, chia se smatra jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.

2. Lanene sjemenke (27%)

Lanene sjemenke su odličan izvor linolne (omega-6), oleinske (omega-9), te palmitinske masne kiseline, a više od 50% masnoća u lanu su alfa linolenske kiseline (omega-3) čime se lan svrstava među namirnice koje svakodnevno treba imati u prehrani zbog niza zdravstvenih benefita. Osim toga, sadrže visok udio proteina (čak 18 grama u 100 g), a izvrstan su izvor magnezija, kalcija, željeza i vitamina B6. Čak 27 grama vlakana u 100 grama lana čini ove sjemenke vrhunskim odabirom za poboljšanje unosa vlakana.

3. Bademi (12,5%)

Bademi su orašasti plodovi bogati zdravim mastima, vitaminom E, te manganom i magnezijem. No, sa čak 12,5 grama vlakana na 100 g badema, badem zaslužuje biti jedan međuobrok u vašem danu.

4. Tamna čokolada (10,9%)

Tamna čokolada (s minimalno 75% udjela kakaa) je sigurno jedna od najfinijih zdravih namirnica na svijetu. Bogata je antioksidansima, a jasno je i njezino nutritivno bogatstvo kad se zna da kakao koji je njezin glavni sastojak, u prijevodu znači - "hrana bogova". S 10,9 grama vlakana na 100 g tamne čokolade, nema više razloga da se svaki dan ne zasladite s par kockica ovog slatkog savršenstva.

5. Zobene žitarice (10,6%)

Zobene žitarice se prije svega, povezuje sa prehranom sportaša. Zob je bogata vlaknima, mineralima i antioksidansima, a beta-glukan topivo vlakno iz zobenih je najvrjednije prehrambeno vlakno koje utječe na razinu šećera u krvi te kolesterol. Zobene imaju čak 10,6 grama vlakana u 100 g ovih žitarica.

6. Sušeni grašak (8,3%)

Dobiva se sušenjem mladih zrna graška. Udio proteina je visokih 25%, od vitamina nalazimo A, B6 i C, a od minerala kalij, željezo, magnezij i kalcij. Vlakana u ovoj vrsti graška ima čak 8,3%!

7. Leća (7,9%)

Leća se smatra jednom od nutritivno najvrjednijih namirnica na svijetu: imaju visok udio proteina (9%), a od vitamina sadrži vitamin B6 i C. Minerali u leći su kalij, željezo i magnezij dok vlakana ima čak 7,9 grama u 100 grama leće.

8. Slanutak (7,6%)

Slanutak je bogat mineralima (magnezij, željezo, kalij, kalcij) i proteinima (19%). Osim toga, sa 7,6 grama vlakana na 100 g slanutka, ubraja se među namirnice najbogatije vlaknima. Od slanutka napravite hummus i uživajte u jednom od najzdravijih namaza na svijetu.

9. Avokado (6,7%)

Avokado je voće koje se značajno razlikuje od drugih pripadnika ove kategorije hrane: umjesto ugljikohidrata kojim inače obiluje voće, avokado je bogat mastima. Zdravim mastima. Osim toga, bogat je vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i vitaminima B skupine. U 100 grama avokada nalazi se i 6,7% vlakana što ovo voće svrstava u jednu od namirnica koje morate imati u prehrani.

10. Maline (6,5%)

Maline su voće bogato vitaminima (posebno vitaminom C) te manganom. Također, snažan su antioksidans koji nas čuva od slobodnih radikala koji su odgovorni za nastanak niza bolesti. Kad govorimo o vlaknima, maline u 100 grama imaju 6,5 grama vlakana.

11. Grah (6,4%)

Crveni grah je namirnica bogata proteinima (čak 24%), od vitamina je dobar izvor vitamina B kompleksa dok su minerali u grahu: željezo, magnezij, kalij, cink i kalcij. U 100 grama graha nalazi se i 6,4% vlakana. Prema Patti Bazel Weil sa Sveučilišta u Kentuckyju, šalica kuhanog graha dnevno može vam sniziti u šest tjedana kolesterol za oko 10%.

12. Artičoke (5,4%)

Artičoka je poznata kao čistač jetre, no nažalost nije uobičajena namirnica na našim jelovnicima. No, njezina nutritivna vrijednost svakako je vrlo visoka: sadrži vitamine C i B6, te ogroman udio magnezija, željeza i kalija. Čak s 5,4 g vlakana na 100 g artičoka, ova namirnica zaista zaslužuje mjesto na našim jelovnicima.

13. Prokulica (3,8%)

Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem i snažnim antioksidansima koji pomažu u borbi protiv karcinoma. S 3,8 g vlakana na 100 g prokulice se također smatraju namirnicom bogatom vlaknima.

14. Jabuke (3,3%)

Mnogi za snack biraju jabuku: ne morate je guliti, nema straha da će vam se razmljackati u torbi, samo je uzmete i jedete. Uz svoju nutritivnu vrijednost (bogatstvo vitamina te kalija i kalcija), jabuka na 100 grama i ima i 3,3 g vlakana.

15. Kruške (3,1%)

Kruška je mnogima omiljeno voće, a njezina nutritivna vrijednost je svrstava i među namirnice koje su najbolji izvor vlakana. U 100 g kruške, pronaći ćete 3,1 g vlakana.

16. Kvinoa (2,8%)

Kvinoa je pseudo-žitarica koja je u posljednjih nekoliko godina stekla zanimanje javnosti zbog svoje odlične nutritivne vrijednosti. Bogata je proteinima, magnezijem, željezom, cinkom, kalijem i antioksidansima. U 100 grama kvinoje nalazi se 2,8 grama vlakana.

17. Cikla (2,8%)

Cikla je namirnica koja u sirovom stanju sadrži visok udio vitamina C i B6, a od minerala je najpoznatija po udjelu željeza te po magneziju i kaliju. Cikla obiluje i nitratima koji pozitivno utječu na regulaciju krvnog tlaka te učinkovitost treninga. U 100 grama cikle dobit ćemo i 2,8 grama vlakana.

18. Mrkva (2,8%)

Mrkva obiluje beta karotenom iz kojeg se u našem organizmu sintetizira vitamin A. Od ostalih vitamina najviše sadrži vitamina C, E, K, a zastupljeni su i vitamini B kompleksa te folna kiselina. Kalij je najzastupljeniji mineral, potom sadrži i kalcij, željezo, fosfor i jod. U 100 g mrkve nalazi se i 2,8 grama vlakana.

19. Brokula (2,6)

Brokula u sebi sadrži vitamine C, K i B, minerale kalij, željezo, mangan te sadrži brojne antioksidanse. Ovo povrće koje se najčešće nalazi na tanjuru sportaša sadrži i 2,6 grama vlakana u 100 g. Uspoređujući s drugim povrćem, brokula je bogata i proteinima (3 grama u 100 g).

20. Banane (2,6%)

Banane su voće koje se najčešće nalazi na meniju sportaša. Bogato je vitaminima i kalijem, ima visoku energetsku vrijednost, te na 100 grama u sebi sadrži 2,6 grama vlakana.

Zelenije banane u sebi sadrže i značajan udio tzv. "otpornog škroba" (otporan na normalne enzime u našem probavnom sustavu koji razgrađuju ugljikohidrate i otpuštaju glukozu koja uzrokuje porast šećera u krvi), vrste neprobavljivih ugljikohidrata koji se u organizmu ponašaju kao vlakna.

Objavljeno 08.02.2023.